เป็นเรื่องที่ดีและดีที่จะบอกว่าคุณต้องการแขนที่เพรียวบางและแข็งแรง แต่การพูดคุยนั้นราคาถูก ในการสร้างกล้ามเนื้อและรับลูกหนูที่คุ้มค่าคุณต้องทุ่มเท
และการทำงานโดยทั่วไปหมายถึงการยกน้ำหนัก น้ำหนักมาก ตุ้มน้ำหนักที่ไม่ได้มาในพลาสติกสีชมพูสวย
รับประกันการออกกำลังกาย 10 ท่าต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ... โดยมีข้อแม้สองประการ:
- คุณต้องทำงานแขนของคุณให้อ่อนล้า นั่นหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่ทำให้การทำ 1-2 ครั้งสุดท้ายของทุกเซ็ตนั้นยากเกินกว่าจะเล่นด้วยฟอร์มที่ดีได้
- คุณต้องรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกายที่ท้าทายและสม่ำเสมอนำไปสู่ผลลัพธ์ เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ รวมถึงบาร์เตี้ยและเก้าอี้ที่แข็งแรง
1. ช่วยดึงขึ้น
การใช้คานต่ำ — เช่น ราวลิง แร็คจักรยาน หรือ บาร์ Lebert Equalizer — จับบาร์และวางตัวเองไว้ใต้บาร์เพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงใต้แถบ เกร็งแกนของคุณและใช้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่แถบในขณะที่คุณงอข้อศอก ลดตัวเองลงอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น ทำสามชุดแปดถึง 10 ครั้ง
2. เซวิดพื้น
การวิดพื้นแบบเซจะทำให้แขนข้างหนึ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้น จึงเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย วางมือข้างหนึ่งบนวัตถุที่ยกขึ้น (ฉันใช้กาเบลล์เบลล์หันด้านข้าง) และมืออีกข้างวางบนพื้น แต่ทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย คุณสามารถเลือกที่จะทำการวิดพื้นบนเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณได้ จากตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกและเริ่มลดหน้าอกลงไปที่พื้น ให้แกนของคุณแน่นตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา ให้กลับการเคลื่อนไหวและกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองชุดแปดถึง 10 ครั้ง
3. แขนเดียวงอเหนือแถว
แยกกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูออกด้วยการงอแขนข้างเดียวข้ามแถว จับ kettlebell หรือดัมเบลล์ในมือขวาแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง วางมือซ้ายไว้บนต้นขาซ้ายเพื่อรองรับและเอนตัวไปข้างหน้าที่ลำตัว ปล่อยให้แขนขวาห้อยอย่างอิสระ กาเบลล์เบลล์ไว้ใต้ไหล่ของคุณ เกร็งแกนกลางและหลังให้แน่นเพื่อดึงศอกขึ้นตรงด้านข้าง ดึงกาเบลล์เบลล์เข้าไปในร่างกาย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง
มากกว่า:การออกกำลังกาย 7 นาทีที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
4. เครื่องกดหน้าอก Kettlebell
นอนหงายและจับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศาโดยให้แขนท่อนบนยื่นออกมาจากลำตัวที่ไหล่ กระชับทรวงอกและแกนกลางในขณะที่คุณยืดศอกเพื่อกดเคตเทิลเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
5. กดไหล่เคตเทิลเบลล์แบบแขนเดียว
เริ่มที่หัวเข่าและวางมือซ้ายไว้ที่สะโพก ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ในมือขวาที่ไหล่ งอศอก เกร็งแกนของคุณ จากนั้นประกบไหล่ขณะที่คุณยืดศอกและกดเคตเทิลเบลล์ตรงเหนือศีรษะ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการสองชุดแปดถึง 12 reps ต่อด้าน
6. แถวตรง
จับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างตรงด้านหน้าลำตัว กางแขนออกจนสุด เกร็งแกนของคุณแล้วประสานไหล่ของคุณเพื่อดึงกาเบลล์เบลล์ตรงลำตัวของคุณในขณะที่งอข้อศอกของคุณออกจากไหล่ไปทางด้านข้าง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ทำสองชุด 10 ถึง 12 reps
7. ยกไหล่ด้านหน้าและด้านข้าง
จับดัมเบลล์น้ำหนักเบาในแต่ละมือ กางแขนออกจนสุด มือซ้ายแนบหน้าต้นขาซ้าย มือขวาแตะด้านนอกต้นขาขวา ในการเคลื่อนไหวเดียวโดยให้ข้อศอกทั้งสองตรงใช้ไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยตรง ความสูงของไหล่ ดังนั้นแขนซ้ายของคุณจึงยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวและแขนขวาของคุณยื่นออกไปด้านข้างจาก ร่างกายของคุณ. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ในการทำซ้ำครั้งถัดไป ให้เปลี่ยนตำแหน่งมือ ดังนั้นคุณจึงยกแขนซ้ายออกด้านข้างและแขนขวาอยู่ข้างหน้าคุณ ดำเนินการสลับด้าน ทำซ้ำหนึ่งชุดจากทั้งหมด 30 ครั้ง
มากกว่า:การออกกำลังกายร่วมกับคู่หู 5 นาทีที่จะทำให้คุณเผาผลาญทั้งตัว
8. ไทรเซ็ปส์ดิปส์
ใช้วัตถุที่แข็งแรง เช่น เก้าอี้ ม้านั่ง คานเตี้ย หรือ Lebert Equalizers จับที่ด้านหน้าของวัตถุแล้ววางเท้าไว้ด้านหน้าลำตัว ใช้ triceps และ core เพื่อยืดแขนและระงับตัวเองไว้ข้างหน้าวัตถุ งอข้อศอกและลดตัวเองลงตรงหน้าวัตถุ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ทำสามชุดแปดถึง 10 ครั้ง
9. ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ
คุกเข่าลงบนพื้นแล้วจับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง กางแขนออกตรงเหนือศีรษะ ประสานแกนของคุณและงอข้อศอกโดยให้แนบกับหูของคุณในขณะที่คุณลดกาต้มน้ำลงด้านหลังศีรษะอย่างระมัดระวัง เมื่อข้อศอกของคุณงอเต็มที่ ให้ใช้ไขว้กดวัตถุให้ตรงเหนือศีรษะไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง
10. ลูกหนูสลับขด
คุกเข่าลงกับพื้นแล้วถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ในมือแต่ละข้างตรงหน้าต้นขาของคุณ ข้อศอกของคุณยืดออกจนสุด ดึงแกนกลางและลูกหนูของคุณเข้าที่แล้วงอศอกขวาในขณะที่คุณดึงกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ขวาของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ในการทำซ้ำครั้งต่อไป ให้สลับข้าง ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งต่อข้าง
