กุญแจสำคัญในการวอร์มอัพของนักฆ่าคือการผสมผสานท่าคาร์ดิโอที่กระตุ้นหัวใจเข้ากับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลายระนาบ
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งหรืออุปกรณ์อื่นๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมหลัก ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อวอร์มอัพง่ายๆ 5-10 นาที
1. ทีแจ็ค
ทีแจ็คเป็นเหมือนลูกพี่ลูกน้องจูบของแจ็คกระโดด พวกมันเป็นการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่กลับกัน เริ่มต้นด้วยขาของคุณร่วมกัน แขนของคุณกางออกด้านข้างจากไหล่ของคุณ กระโดดออกทางด้านข้างในขณะที่คุณวางแขนลงข้างลำตัว จากนั้นกระโดดกลับไปเริ่มต้นทันที
2. เข่าสูง
ยืนสูง เท้าของคุณห่างกันเท่าสะโพก จ๊อกกิ้งเข้าที่ แต่ดึงเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียบเท้าเบา ๆ ในแต่ละขั้นตอนโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย
3. เตะก้น
จ็อกกิ้งต่อเข้าที่ แต่แทนที่จะยกเข่าขึ้นตรงหน้า ให้เตะเท้ากลับโดยยกเท้าขึ้นแตะบั้นท้ายของคุณในแต่ละก้าว คุณอาจต้องการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ
4. กระสอบแฮ็ค
วิ่งจ๊อกกิ้งต่อไป แต่ดึงเท้าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ด้านในของเท้าหงายขึ้นในขณะที่เข่าและสะโพกหมุนออกด้านข้าง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลงพื้นอย่างนุ่มนวลบนอุ้งเท้าของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนขา ควรดูราวกับว่าคุณกำลังเตะกระสอบแฮ็คระหว่างเท้าของคุณที่ด้านในของส่วนโค้งของคุณ คุณสามารถแกว่งแขน เคาะเท้าอีกข้างด้วยมืออีกข้างขณะวิ่ง
มากกว่า:การออกกำลังกาย 7 นาทีที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
5. เดินหมอบ
แยกเท้าออกจากกันโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า เอนสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า แล้วลดสะโพกลงไปที่พื้น เมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบ ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วตามด้วยเท้าอีกข้าง ก้าวสองถึงสามก้าวในทิศทางเดียว จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น โดยรักษาสควอทต่ำไว้ตลอด
6. กังหันลม
ยืนสูง แยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ กางแขนออกจากไหล่ด้านข้าง ก่อตัวเป็นดาวฤกษ์พร้อมกับร่างกายของคุณ เกร็งลำตัวและเอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้ลำตัวตรงและสูง บิดลำตัวขณะใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา เกร็งเอ็นร้อยหวายและเกร็งเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่จุดเริ่มต้นก่อนที่จะทำต่อในฝั่งตรงข้าม
7. แผ่นแมงมุม
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน แกนของคุณแน่นและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ รักษาแผ่นกระดาน ดึงขาข้างหนึ่งไปทางข้อศอกด้านเดียวกัน หมุนสะโพกออกไปด้านนอกเพื่อให้เข่ายื่นออกไปที่แขนด้านนอก กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. ไม้กระดานกับสุนัขลง
จากตำแหน่งไม้กระดาน ลำตัวตึงและเหยียดตรง ดันสะโพกขึ้นไปทางเพดาน กางแขนออกจากไหล่เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนตัวเป็นรูปตัว V กลับหัวหรือคว่ำ หมา. กดค้างไว้สักครู่แล้วถีบเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนกลับสู่ท่าแพลงก์
มากกว่า:การออกกำลังกายร่วมกับคู่หู 5 นาทีที่จะทำให้คุณเผาผลาญทั้งตัว
9. ไม้กระดานถึงแทงต่ำ
จากตำแหน่งไม้กระดาน แกนกลางของคุณตึงและร่างกายตั้งตรง ดึงเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นไปด้านนอกของมือข้างเดียวกัน — เคลื่อนเข้าสู่การแทงต่ำ กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ไม้กระดานก่อนทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม
10. ไม้กระดานด้านบิด
เริ่มด้วยท่าไม้กระดานข้าง โดยจะทรงตัวบนฝ่ามือหรือปลายแขนก็ได้ เหยียดแขนข้างตรงข้ามของคุณขึ้นไปบนเพดาน (หรือท้องฟ้า) แล้วมองตามด้วยตาของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้ววางแขนที่ว่างไว้ด้านหน้าลำตัว เอื้อมมือเข้าไปในช่องว่างระหว่างร่างกายกับพื้น ทำตามการเคลื่อนไหวของมันด้วยตาของคุณต่อไปในขณะที่คุณเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ภายใต้ร่างกายโดยไม่เสียการทรงตัว กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการนี้ด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
