ออกกำลังกายง่ายๆ โดยไม่ต้องลุกจากเตียงหรือโซฟา – SheKnows

วันนี้คุณข้ามการออกกำลังกายหรือไม่? เนื่องในเทศกาลวันหยุด อากาศที่เย็นลง และวันที่มืดมนมากขึ้น การออกจากบ้านเพื่อออกกำลังกายอาจเป็นอุปสรรคต่อความฟิต แต่เพียงเพราะคุณไม่กระตือรือร้นที่จะไปยิมไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งการออกกำลังกายไปเลย

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 8 สาเหตุที่เป็นไปได้ที่คุณมีอาการปวดข้อ

ข่าวดีก็คือ ในวันที่ความสบายและความอบอุ่นของเตียงมีมากกว่าความปรารถนาที่จะออกจากบ้าน คุณสามารถออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ จากเตียงหรือโซฟาได้ง่ายๆ ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้ว แม้ว่าคุณจะยกเท้าขึ้นและกำลังสตรีม Netflix คุณก็ยังออกกำลังกายได้อยู่บ้าง

ท่าออกกำลังกายที่คุณทำได้จากโซฟา

จอดรถบนโซฟา? ไม่มีปัญหา. Jaime McFaden ผู้ฝึกสอนกับ อาปติฟ บอก SheKnows ว่ามีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่บนโซฟา รายการโปรดบางส่วนของเธอ ได้แก่: สนับเข่าซึ่งทำงานหน้าท้องและเหยียดเช่น นั่งสูง, โค้งด้านข้าง และ พับไปข้างหน้า (เอื้อมมือไปทางนิ้วเท้าและพับไปข้างหน้า) คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งหมดบนโซฟา เตียงนอน หรือบนพื้น

ลูกหนูหยิกด้วยดัมเบลล์หรือสิ่งของที่มีน้ำหนักอื่น ๆ (กระป๋องซุปใช้งานได้!),

จุ่มลงบนโซฟา, การก้าวขึ้นไปบนโซฟา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโซฟาของคุณไม่นุ่มเกินไป) และการวิดพื้นด้วยมือบนส่วนที่แน่นของโซฟาก็เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายบนโซฟาที่บ้านเช่นกัน McFaden กล่าวเสริม

Quianna Camper ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองบอก SheKnows ว่า สะพานกาว และ Lat Air Pulls ก็เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับรายการการออกกำลังกายบนโซฟา

มากกว่า:เคล็ดลับการออกกำลังกายในฤดูหนาวเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณ

ท่าออกกำลังกายที่คุณทำได้จากความสบายบนเตียงของคุณ

หากคุณมีความผิดในการกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้า แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่แทนที่จะกลับไปนอนต่อสักสองสามนาที ทำไมไม่ออกกำลังกายสักสองสามนาทีในขณะที่คุณยังรู้สึกสบายใน PJ ของคุณ? ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวสองครั้งที่ McFaden บอกว่าคุณสามารถทำบนเตียงได้ง่ายๆ

1. กอดเข่าของคุณไว้ที่หน้าอกเพื่อผ่อนคลายหลังและปลุกร่างกายให้ตื่น จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งลงไปที่ปลายเตียงพร้อมกับกอดอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณ ยกขานั้นขึ้นสู่เพดาน งอเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขา นำขากลับไปที่หน้าอกของคุณแล้วข้ามไปทางด้านตรงข้ามของร่างกายเพื่อปลุกกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังบิดนี้รู้สึกดีตลอดเวลาของวัน สลับข้าง.
2. ปิดท้ายด้วยการค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นไปที่เท้าของคุณ จากนั้นยืนขึ้นและใช้เตียงเหยียดหลังของคุณ กดฝ่ามือลงบนเตียงแล้วงอเข่า (เช่น ท่า Downward Dog) แต่ขณะใช้เตียงเพื่อให้ตัวเองยกตัวขึ้น

หากคุณมีเวลามากขึ้นและต้องการเพิ่มเป็น 2 ท่า Camper แนะนำให้นอนยกขา, ซิทอัพ, จักรยาน, นอนหงายเข่า, ไม้กระดานปลายแขน, วิดพื้น, บิดไม้กระดาน, สไปเดอร์แมนครันช์, ดันกระดูกเชิงกรานขาเดียว, ยกขาไม้กระดานด้านข้างและขณะนั่ง กระทุ้งลม

ท่าออกกำลังกายเล็กๆ ที่คุณสามารถทำได้บนโซฟาหรือบนเตียง

เอลเลน ธอมป์สัน a Blink Fitness ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล รวบรวมการออกกำลังกายขนาดเล็กที่คุณสามารถทำได้บนโซฟาหรือบนเตียง สำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ทำท่าละ 15 ครั้ง พัก 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจรอีก 1-2 ครั้ง

วงจรกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งตัว

ซุปเปอร์แมนกับแถว

กระตุ้นกล้ามเนื้อ: rhomboids, lats, glutes

1. นอนหงาย (บนเตียง) โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า (ฝ่ามือลง) และเหยียดขาไปข้างหลังคุณจนสุด เหน็บคางไปทางกระดูกไหปลาร้าเพื่อให้คอเป็นกลาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งแกนและเกร็งเบาๆ ผ่านหลังส่วนล่างและตะโพกขณะที่คุณดันสะโพกขึ้นบนเตียงแล้วยกแขนและขาขึ้นเบาๆ หายใจออกในขณะที่คุณเริ่มบีบหัวไหล่ ดึงข้อศอกเข้าหาโครงซี่โครง บีบตัวผ่าน lats หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองวินาที
3. ค่อยๆ ลดแขนและขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แก้ไขการดันขึ้น

กล้ามเนื้อกระตุ้น: pecs, triceps, core

1. หันหน้าไปทางเตียง งอไปข้างหน้า และวางมือไว้ข้างหน้าเตียงโดยให้ชิดหน้าอก ห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดหน้าอกลงไปที่เตียงอย่างช้าๆ โดยให้ข้อศอกลงมาข้างๆ คุณ (ไม่ใช่ไหล่ของคุณ) หายใจเข้าลึก ๆ รั้งแกนของคุณแล้วขับตัวเองขึ้นไปบนเส้นทแยงมุมเล็กน้อย ในขณะที่คุณขับรถขึ้นไปข้างบน อย่าลืมหายใจออกและบีบหน้าอกและไขว้

หน้าท้องส่วนบน

กล้ามเนื้อเปิดใช้งาน: core

1. นอนหงาย ยกขาขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณงอเข่าถึง 90 องศา แล้วกางแขนพาดหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าลึกๆ เกร็งแกน และเกร็งเบาๆ ผ่านช่องท้องส่วนบน (ใต้โครงซี่โครง) ในขณะที่คุณกระทืบขึ้นเล็กน้อย ปัดไหล่เข้าด้านใน หยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองวินาทีขณะที่คุณหายใจออก
3. ค่อยๆลดไหล่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

มากกว่า:7 ท่าออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงฤดูใบไม้ร่วง ที่คุณทำได้ตอนนี้ที่ข้างนอกหนาวพอแล้ว

สนับเข่า ab ล่าง

กล้ามเนื้อเปิดใช้งาน: core

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว ค่อยๆ ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นประมาณ 5 นิ้ว ขณะที่กระชับหน้าท้องส่วนล่าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าลึกๆ เกร็งเบาๆ ผ่านช่องท้องส่วนล่าง (ระหว่างสะโพก) ขณะที่คุณงอเข่าเข้าหาหน้าอก หยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองวินาทีขณะที่คุณหายใจออก
3. ค่อยๆ เหยียดตรงและลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้พวกมันแตะพื้น

สะพาน

กล้ามเนื้อกระตุ้น: glutes และ hamstrings

1. นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกแล้ววางราบบนเตียงหรือพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากก้นของคุณประมาณหนึ่งมือ วางแขนไว้ข้างลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ รั้งแกนของคุณแล้วยืดสะโพกขึ้นด้านบนขณะขับรถผ่านส้นเท้า กระดูกเชิงกรานของคุณควรเอียงเล็กน้อย และคุณควรบีบผ่านก้น ระวังอย่าให้ตึงที่คอและไหล่ หยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองวินาทีขณะที่คุณหายใจออก
3. ค่อยๆลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดูมีตัวเลือกมากมาย! สิ่งสำคัญที่สุดคือ: เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะเรียกเหงื่อแม้ว่าคุณจะไม่ได้เดินทางไปยิม (หรือแม้แต่ออกไปข้างนอก)