ร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่วิเศษและซับซ้อน ระบบย่อยอาหาร สมองและไขมันสะสมทำงานร่วมกันผ่านปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อนสูง เพื่อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่ ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้สื่อสารกันผ่านกลไกการป้อนกลับที่หลากหลาย เพื่อพยายามประสานกิจกรรมต่างๆ ที่รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ระดับที่กำหนด ระดับเมตาบอลิซึมนั้นเรียกว่าค่าที่ตั้งไว้
ค่าเมแทบอลิซึมของคุณ
คิดว่าจุดตั้งค่าของคุณเป็นเทอร์โมสตัท ในบ้านของคุณ คุณตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิที่อุณหภูมิที่คุณชอบมากที่สุด และคาดว่าระบบทำความร้อนหรือเครื่องปรับอากาศของคุณจะตอบสนองต่อสภาพภายนอกและดูแลบ้านของคุณให้อยู่ที่อุณหภูมินั้น ในทำนองเดียวกัน ค่าที่ตั้งไว้ของคุณจะเพิ่มหรือลดความอยากอาหารของคุณและ เมแทบอลิซึม — อัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี — เพื่อตอบสนองต่อปริมาณที่คุณกิน
รักษาน้ำหนักให้คงที่
ตอนนี้ คุณอาจถามคำถามที่ชัดเจน: “ถ้าร่างกายของฉันได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ แล้วทำไมฉันถึงมีน้ำหนักขึ้น และทำไมมันจึงยากต่อการลดน้ำหนัก?
กลับไปที่การเปรียบเทียบเทอร์โมสตัทของเรา สมมติว่าอุณหภูมิภายนอกอยู่ที่ 85 องศา และคุณต้องการให้ระบบทำความเย็นของบ้านคุณรักษาอุณหภูมิภายในอาคารไว้ที่ 72 องศา ไม่มีปัญหา. เครื่องปรับอากาศของคุณจะไม่ต้องทำงานหนักเกินไปในการทำให้อากาศภายนอกเย็นลงเพียง 13 องศาเท่านั้น
แต่ขอปล่อยคลื่นความร้อนเมื่ออุณหภูมิภายนอกเพิ่มเป็น 110 ที่ร้อนระอุ ไม่ว่า AC ของคุณจะดิ้นรนแค่ไหน มันก็ไม่สามารถรักษาอุณหภูมิ 72 องศาที่ต้องการได้ ช่องว่างมีขนาดใหญ่เกินไป แล้วมันทำอะไร? มันรักษาอุณหภูมิต่ำสุดที่ทำได้ แต่จะยังสูงกว่า 72 องศา!
นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับค่าที่ตั้งไว้ของคุณ หากคุณพัฒนาช่องว่างระหว่างแคลอรี่ที่คุณกินกับแคลอรี่ที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ระบบการควบคุมน้ำหนักของร่างกายจะปรับการตั้งค่าของคุณให้สูงขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวเพื่อรักษาน้ำหนักให้สูงขึ้น
นั่นเป็นคำตอบสำหรับคำถามส่วนแรกของคุณ แต่แล้วทำไมการลดน้ำหนักจึงยากเหลือเกิน
คุมน้ำหนัก
เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก สัญญาณเตือนการเผาผลาญของร่างกายจะดับลง มันเตือนร่างกายของคุณ - ซึ่งพยายามเพื่อความสมดุลหรือสภาพที่เป็นอยู่ - ว่าคุณไม่ได้กินมากเหมือนปกติ ในทางกลับกัน ร่างกายของคุณต้องการอาหารมากขึ้น มันเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดที่สร้างขึ้นเมื่อนานมาแล้วและไม่ได้ตั้งโปรแกรมใหม่อย่างง่ายดาย
เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการให้ความมั่นใจแก่ผู้ป่วยว่าผู้ที่อดอาหารไม่ได้ล้มเหลวเพราะขาดพลังใจ แต่เป็นเพราะความอยากอาหาร! ตราบใดที่ค่าที่ตั้งไว้ของคุณยังคงอยู่ในระดับสูง คุณจะถูกโจมตีโดยความอยากอาหารเหล่านี้ทุกครั้งที่ร่างกายของคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารมากพอที่จะรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
สัญญาณเตือนความหิวทางสรีรวิทยาเหล่านี้จึงทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้ยาก และยากยิ่งกว่าสำหรับพวกเขาที่จะอดอาหาร ร่างกายของคุณกำลังต่อสู้เพื่อรักษาไขมันส่วนเกินที่มันเคยชิน และพยายามดีที่สุดที่จะทดแทนน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป คนที่รู้จักวลีที่ว่า “ไม่นำเราไปสู่การล่อลวง” เติบโตขึ้นมาโดยนึกถึงการล่อลวงเป็นก้าวแรกที่ลงจากเนินที่ลื่นไปสู่หายนะบางประเภท และมักจะเป็นถ้าคุณยอมจำนน
รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
แต่คุณสามารถคิดว่าสิ่งล่อใจเป็นระบบเตือนภัยล่วงหน้าได้ แน่นอนว่ามีบางครั้งที่มันไม่กวนใจคุณที่จะกินบราวนี่สักจาน เฟรนช์ฟรายส์ หรือขนมอื่นๆ ที่ไม่ได้อยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณ แต่บางครั้งคุณก็ถูกล่อลวง แต่แทนที่จะมองว่าความอยากนั้นเป็นก้าวแรกสู่การกินขนมที่เกินขีดจำกัดจริงๆ ให้ถือว่ามันเป็นสัญญาณที่จะเสริมกำลังเผื่อไว้ แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกอยากจะไปหาของดีๆ
หากคุณรู้สึกถูกล่อใจ หยุด!
STOP เป็นตัวย่อสำหรับกระบวนการสี่ขั้นตอนที่คุณสามารถนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้
ส — หยุด!
นึกภาพป้ายหยุดและได้ยินคำว่า "หยุด" หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำทันที
T — หายใจเข้าลึกๆ ทำความสะอาด
สิ่งนี้จะสร้างหน้าต่างแห่งโอกาสซึ่งคุณสามารถรับรู้และประเมินสิ่งล่อใจที่คุณเผชิญอยู่ และดำเนินการตามความเหมาะสม
O — สังเกตสถานการณ์ของคุณ ตัวคุณเอง และทางเลือกของคุณ
วิเคราะห์สิ่งที่เกิดขึ้น รู้สึกยังไงบ้าง? คุณต้องการอะไร? อะไรที่คุณต้องการ? ในการสังเกตของคุณ ใช้การวิเคราะห์แบบ HALT ฉันหิว โกรธ เหงา หรือเหนื่อยไหม นั่นเป็นเพราะเรามักจะตอบสนองโดยอัตโนมัติ บางครั้งก็ไม่เหมาะสมกับสิ่งเร้าเหล่านี้ ในจำนวนนี้ ความหิวที่แท้จริงเท่านั้นที่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะกิน หากมีสิ่งล่อใจอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง การกินก็ไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง เรียบง่ายและตรงไปตรงมา
P — วางแผนการกระทำที่ถูกต้องของคุณ
คุณมีทางเลือก แล้วมันคืออะไร? อะไรที่สำคัญสำหรับคุณ? การกระทำใดที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่สิ่งที่สำคัญ ไปสู่การตอบสนองที่เหมาะสม และอยู่ห่างจากสิ่งล่อใจและการกินแบบมีปฏิกิริยา
ไปข้างหน้าและปล่อยให้ตัวเองได้ยินเสียงอะไรก็ตามในตัวคุณที่บอกว่าคุณละทิ้งหรือบ่อนทำลายความตั้งใจที่ดีของคุณ และหยุดนานพอที่จะรับรู้และตอบสนองต่อเสียงเหล่านั้น คำตอบที่ดีอาจเป็น "ขอบคุณสำหรับการแบ่งปัน เดินหน้าต่อไป"
จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสไปที่อาหารโดยทำอย่างอื่น: นั่งเงียบ ๆ เป็นเวลาห้านาทีและปล่อยให้สมาธิของคุณพักผ่อนในการหายใจ โทรศัพท์หาเพื่อน; ทบทวนรายการแรงจูงใจในการมีสุขภาพที่ดี (ตอนนี้คุณทำรายการนั้นแล้วใช่ไหม) หรือเดินเล่น
และให้กำลังใจตัวเองเหมือนเพื่อนหรือคนที่คุณรัก เรามักเต็มใจที่จะปล่อยให้ตัวเองล้มเหลวโดยไม่ได้ให้การสนับสนุนที่เรามอบให้แม้แต่เพื่อนทั่วไป จำไว้ว่าบางครั้ง ถ้าคุณไม่ได้ยินสิ่งที่ต้องการจะได้ยิน อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้พูดเอง
ยิ่งคุณใช้วิธี STOP ในการจัดการความอยากบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สามารถต้านทานสิ่งล่อใจและเอาชนะแนวโน้มตามธรรมชาติของร่างกายที่จะผลักดันคุณกลับไปสู่ตัวคุณ จุดเตรียมตัว.
แต่ยิ่งคุณทำสำเร็จบ่อยเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้น เช่นเดียวกับสิ่งอื่นที่ต้องฝึกฝน ผ่านไปซักพักคุณก็ชินกับมัน และมันก็กลายเป็นนิสัย นิสัยดี.
