ตู้เย็นของคุณมีอาหารไขมันต่ำหรืออาหาร "ไม่มีไขมัน" เช่น โยเกิร์ต ไอศกรีม หรือนมพร่องมันเนยหรือไม่? ทำขนมลดไขมัน — คุกกี้, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอดหรือกราโนล่า — จัดวางตู้กับข้าวของคุณหรือไม่? คุณจะกินเฉพาะไข่เจียวไข่ขาว? คุณเป็นแขกรับเชิญเสมอขอผักย่างหรือเบอร์เกอร์ผักที่บาร์บีคิวหรือไม่?
เครดิตภาพ: รูปภาพ Jamie Grill / Getty
หากคุณเคยชินกับการกำจัดไขมันในอาหารออกจากอาหารของคุณ คุณเชื่อว่าสิ่งที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ทำ: ไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ส่งผลเสียต่อหัวใจและสุขภาพของเรา
เคล็ดลับ อ้วนไม่ได้ทำให้อ้วน
“ในปี 1970 แม่ของฉันตัดสินใจว่าเราควรหยุดกินเนื้อแดงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในขณะนั้น”. กล่าว Nina Teicholz ผู้ซึ่งในช่วงวัยผู้ใหญ่ของเธอส่วนใหญ่กินอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น พาสต้า ผัดผัก ไก่ และ ปลา. หลังจากย้ายไปนิวยอร์กซิตี้ในปี 2000 Teicholz ได้งานเป็นผู้ตรวจทานร้านอาหารสำหรับกระดาษแผ่นเล็กๆ ที่ไม่มีงบประมาณจ่ายค่าอาหารของเธอ เธอลงเอยด้วยการกินอะไรก็ได้ที่เชฟเลือกส่งให้เธอ ซึ่งปกติแล้วจะเป็นเนื้อแดง ปาเต้ ฟัวกราส์ และซอสครีม ซึ่งเป็นอาหารที่เธอไม่ค่อยได้กิน ถ้าเคย
“มันอร่อยทุกอย่าง และไม่ต้องพยายามเลย ฉันลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์อย่างที่ไม่เคยลดมาก่อน” Teicholz กล่าว การติดเชื้อไซนัสเรื้อรังครั้งหนึ่งของเธอก็หายไปเช่นกัน และระดับคอเลสเตอรอลของเธอก็ดี อยู่ในเกณฑ์ที่ยอมรับได้
เป็นไปได้อย่างไรที่จะลดน้ำหนัก มีคอเลสเตอรอลปกติ และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำขณะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง? เป็นเรื่องลึกลับที่ Teicholz นักข่าวสืบสวนสอบสวนมุ่งมั่นที่จะแก้ “ความขัดแย้ง” ไขมันในอาหารที่เธอประสบนี้กลายเป็นหัวข้อของหนังสือที่เพิ่งตีพิมพ์ของเธอ The Big Fat Surprise: ทำไมเนย เนื้อ และชีสจึงอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ. Teicholz ใช้เวลา 10 ปีในการค้นคว้าและวิเคราะห์การศึกษาดั้งเดิมและข้อมูลเกี่ยวกับไขมันในอาหาร แสดงให้เห็นในกระบวนการว่าคำแนะนำด้านโภชนาการไขมันต่ำในช่วง 60 ปีที่ผ่านมามีผลเสียอย่างไร ส่งผลต่อสุขภาพของเรา
ผลปรากฎว่า เนื้อแดง เนื้ออวัยวะ และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งที่มีไขมัน แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวทั้งหมด ส่งเสริมความอิ่มแปล้ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ — กุญแจสำคัญในการคงอยู่ต่อไป ลดน้ำหนัก. “ทศวรรษที่ผ่านมาของการทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุมอย่างดีแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารที่มีไขมันสูง (50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำในแง่ของการควบคุมน้ำหนัก โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ” Teicholz กล่าว
เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักโภชนาการได้ชี้นิ้วกล่าวหาอย่างรวดเร็วถึงไขมันอิ่มตัวว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความอ้วน.
“ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดที่คนอเมริกันมีเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวก็คือว่ามันทำให้เกิดโรคหัวใจ และมี ไม่มีหลักฐาน ที่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ” Teicholz กล่าว หนังสือของเธอยังแสดงให้เห็นว่าหลักฐานใด ๆ ที่อนุมานว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน หรือมะเร็ง เป็นผลมาจากวิธีการที่ผิดพลาดหรือการหลบหลีกทางการเมือง
คำแนะนำเดิมที่คนอเมริกันทุกคนรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นอิงตามหลักฐานจากการศึกษาที่ทำขึ้นเฉพาะกับผู้ชายวัยกลางคนเท่านั้น ไม่มีข้อมูลเฉพาะสำหรับผู้หญิง The Framingham Study (ตีพิมพ์ในปี 1971) หนึ่งในการศึกษาไม่กี่ชิ้นที่รวมผู้หญิง แสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ยิ่งคอเลสเตอรอลสูงเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งมีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น
ผู้หญิงเป็นโรคหัวใจในลักษณะที่แตกต่างจากผู้ชาย – ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน Teicholz อธิบาย เมื่ออาหารไขมันต่ำได้รับการทดสอบกับผู้หญิงในช่วงปลายทศวรรษ 1990 นักวิจัยพบว่าผู้หญิงได้รับผลกระทบจาก การกินไขมันน้อยเกินไป: โคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ของพวกเขาลดลงอย่างมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจ จู่โจม.
ไขมันอิ่มตัวกลายเป็นไขมันที่ "แย่" ได้อย่างไร
ในช่วงต้นทศวรรษ 1950 อันเซล คีย์ส นักสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ได้พัฒนาสมมติฐานเกี่ยวกับอาหาร-หัวใจ แนวคิดที่ว่าการกิน ไขมันอิ่มตัวในอาหาร (เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร) ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดในมนุษย์ ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น จู่โจม. (คีย์สยังเชื่อมั่นด้วยว่าการกินไขมันต้องทำให้คนอ้วน) สมมติฐานเรื่องอาหาร-หัวใจเป็นพื้นฐานของการศึกษา Seven Countries Study (1958-1964) ที่ได้รับการกล่าวถึงบ่อยครั้งและได้รับการส่งเสริมอย่างจริงจัง
การศึกษาเจ็ดประเทศมีผู้ว่าตั้งแต่เริ่มต้น (และยังคงมีอยู่ทั่วโลก) อย่างไรก็ตาม ในปี 1961 American Heart Association ได้เริ่มแนะนำให้คนอเมริกันหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพื่อต่อสู้กับโรคหัวใจ แนวทางเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาทางระบาดวิทยา ซึ่งแตกต่างจากการทดลองทางคลินิก สามารถแสดงความเชื่อมโยงระหว่างตัวแปรเท่านั้น ไม่สามารถพิสูจน์ได้ สาเหตุ นอกจากนี้ยังมีปัญหาด้านระเบียบวิธีโดยธรรมชาติในการออกแบบการศึกษา” Teicholz กล่าว
อาหารไขมันต่ำช่วยลดโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนหรือไม่?
พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ในปีพ.ศ. 2504 ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณหนึ่งในเจ็ดเป็นโรคอ้วน วันนี้เป็นหนึ่งในสามของชาวอเมริกัน
- อัตราของโรคเบาหวานได้เพิ่มขึ้นจากน้อยกว่าร้อยละหนึ่งของประชากรผู้ใหญ่เป็นร้อยละ 10
- โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของทั้งชายและหญิง โดยชาวอเมริกัน 600,000 คนเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจทุกปี นั่นคือหนึ่งในสี่ของการเสียชีวิต
ประโยชน์ของไขมันอิ่มตัว
- ไขมันอิ่มตัวมีผลป้องกันสุขภาพหัวใจ การบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นประจำช่วยลดไลโปโปรตีน (a) ซึ่งเป็นสารที่มีความสัมพันธ์สูงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" สูงขึ้น
- ส่งเสริมการลดน้ำหนัก. ผู้หญิงที่กินไขมันทั้งหมดในอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์สูงสุดเนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด
- การป้องกันโรคกระดูกพรุน แคลเซียมจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก แต่การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพียงพอจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยด้านไขมันในอาหาร Mary Enig, Ph. D. ได้สนับสนุนว่า 50% ของไขมันในอาหารของคุณควร ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว (เทียบกับคำแนะนำของ AHA ให้ลดไขมันอิ่มตัวลงเหลือ 5-6 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด แคลอรี่)
- การทำงานของปอดที่เหมาะสม ปอดของคุณเคลือบด้วยชั้นบาง ๆ ของสารลดแรงตึงผิวของปอด ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว 100 เปอร์เซ็นต์ การขาดไขมันอิ่มตัวในอาหารเพียงพออาจทำให้หายใจลำบากได้
- สุขภาพสมองที่ดี สมองของคุณมีไขมันประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ และกรดไขมันส่วนใหญ่ในสมองก็อิ่มตัว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล: ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของคอเลสเตอรอลในร่างกายทั้งหมดถูกนำเข้าโดยสมอง สมองต้องการไขมันและโคเลสเตอรอลจากอาหารเพื่อให้การทำงานของสมองดีที่สุด รวมทั้งความจำ
- สุขภาพภูมิคุ้มกัน ไขมันอิ่มตัวในเนย (กรด myristic) และน้ำมันมะพร้าว (กรดลอริก) มีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน หากเซลล์เม็ดเลือดขาวขาดกรดไขมันอิ่มตัว เซลล์เหล่านี้จะไม่สามารถรับรู้และทำลายไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อราที่รุกรานได้
แหล่งที่ดีที่สุดของไขมันในอาหาร (อิ่มตัว):
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด อย่าลืมกินแหล่งไขมันอิ่มตัวที่มีคุณภาพ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
- ไข่แดง
- น้ำมันตับปลา
- เนื้ออวัยวะเช่นตับ
- ไขมันสัตว์: น้ำมันหมู ไขวัว ไก่ ห่าน และเป็ด
- ไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ (ของแข็งที่อุณหภูมิห้อง): เนย เนยใส น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
- ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งไขมัน: นม ชีส ครีม และเนยใส
- มะพร้าวและกะทิ
จากนั้นและตอนนี้…
การวิจัยหนังสือของเธอส่งผลต่ออาหารและสุขภาพของ Teicholz อย่างไร?
“ฉันกินธัญพืชน้อยมากและไม่ใส่น้ำตาล แทนที่จะกินผลไม้ ตอนนี้ฉันกินชีสและถั่ว ฉันกินโปรตีนและไขมันมากขึ้น ฉันยังคงรักผักและสลัด แต่ฉันไม่กลัวเนื้อแดงอีกต่อไป ฉันจะแอบเอาตับเข้าไปในเนื้อแฮมเบอร์เกอร์ที่ฉันให้อาหารลูกชายตัวน้อยของฉัน! แม้ว่าฉันจะออกกำลังกายน้อยลงในทุกวันนี้ แต่น้ำหนักของฉันก็ยังคงที่และต่ำกว่าตอนที่ฉันเป็นมังสวิรัติมาก ฉันไม่นับแคลอรี่ ฉันไม่หมกมุ่นอยู่กับอาหาร และ ตัวเลขคอเลสเตอรอลของฉัน เยี่ยมมาก!”
สูตรอาหารเพื่อเพลิดเพลินกับไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
มันเทศมันเทศทอดราดซอสทาฮินี
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อหญ้า
5 สูตรเนยผสม
