คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงเพื่อยืดเส้นยืดสายหรือยืดเส้นยืดสายเสมอไป ออกกำลังกาย.
บางครั้งน้อยมาก ตัวอย่างกรณี: ต่อไปนี้คือบางส่วนที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ โยคะ ท่าที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีแม้ในเวลาที่คุณไม่มีอารมณ์อยากออกกำลังกาย
ฟังดูเกือบจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงใช่ไหม โชคดีที่มันไม่ใช่ อันที่จริงโยคะเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม, ส่งเสริมการลดน้ำหนัก, บรรเทาความเครียด, เพิ่มขึ้น พลังงานและความยืดหยุ่น ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน สัญชาตญาณและความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย สิ่งของ. และคุณไม่จำเป็นต้องเล่นโยคะอย่างหนักเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ ไม่โทรมเกินไปสำหรับการยืดเส้นยืดสายถ้าคุณถามฉัน
ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือเล่นโยคะประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน หรือฝึกนานหนึ่งชั่วโมง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงในจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของคุณ
การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะเปลี่ยนความคิดของคุณและเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต ร่างกาย และนิสัยการกินของคุณ ส่งผลให้น้ำหนักลดและสุขภาพจิตโดยรวมดีขึ้น โยคะสอนให้คุณเห็นคุณค่าของร่างกายและเติมเชื้อเพลิงและสารอาหารที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
และข้อดีอีกอย่างหนึ่ง: คุณมีตัวเลือกในการปรับแต่งการฝึกโยคะให้เหมาะกับอารมณ์ของคุณในแต่ละวัน ซึ่งสะดวกมากโดยเฉพาะเมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณต้องการยืดมันแต่ไม่ต้องตึง ให้ลองทำท่าโยคะเหล่านี้ตามลำดับ ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
1. สุนัขคว่ำหน้า
ก่อให้เกิดประโยชน์: ยืดไหล่, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, ส่วนโค้งของเท้าและมือ รวมทั้งเสริมสร้างและกระชับแขนและขา
จากท่าภูเขา (ท่ายืน) ให้ยื่นมือลงไปที่พื้น งอเข่าถ้าจำเป็น ยื่นมือออกไปข้างหน้าเท้าของคุณประมาณสามถึงสี่ฟุต ดันฝ่ามือ ยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้าแล้วกดกลับเข้าที่ส้นเท้า พยายามทำให้แบนราบกับพื้น จ้องมองไปที่ขาของคุณและกดหน้าอกของคุณไปที่ต้นขาต่อไปเพื่อสร้างหลังแบนที่สวยงาม
2. นักรบ II
ก่อให้เกิดประโยชน์: เสริมสร้างขาและเปิดสะโพก
จาก Downward-Facing Dog ให้ก้าวเท้าขวาเข้าไปแล้ววางไว้ระหว่างมือของคุณที่ด้านบนของเสื่อ โดยจัดส้นเท้าหน้าให้ตรงกับ ด้านในของเท้าหลังของคุณ (นิ้วเท้าหน้าควรหันไปทางด้านหน้าของห้อง ในขณะที่เท้าหลังขนานกับเสื่อโยคะของคุณ นิ้วเท้าหันเข้าหา ด้านข้าง). งอเข่าหน้าลึกและทำให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ยกแขนขึ้นขณะยกหน้าอกขึ้นจากต้นขา เอื้อมแขนไปตรงข้าม ทิศทาง. สะโพกหันไปทางด้านข้างของห้อง ขณะที่คุณมองข้ามไหล่ขวาไปด้านหน้าห้อง ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
3. ท่าต้นไม้
ก่อให้เกิดประโยชน์:เสริมสร้างต้นขา น่อง ข้อเท้าและกระดูกสันหลัง พร้อมยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน หน้าอก และไหล่
เริ่มด้วยท่าภูเขา ประสานมือไว้รอบเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จากตรงนี้ จับข้อเท้าขวาไว้และพักด้านในของเท้าตามด้านในของขารองรับ ไม่ว่าจะขึ้นไปเหนือเข่าที่ต้นขา หรือลงไปใต้เข่าตลอดน่อง นำมือของคุณไปที่ตำแหน่งอธิษฐานที่หัวใจของคุณหรือยกมือขึ้นสู่ท้องฟ้าสร้างกิ่งก้านด้วยแขนของคุณ กดค้างไว้สี่ถึงแปดครั้ง
หมายเหตุ: อย่าลืมวางเท้าไว้บนกระดูกสะบ้าหัวเข่าโดยตรง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ใช้นิ้วกลางและนิ้วชี้จับหัวแม่ตีนของคุณ แล้วเหยียดขาออกไปด้านข้าง เหยียดตรงให้มากที่สุด ตั้งขารองรับให้ตรงและเหยียดแขนอีกข้างออกไปทางด้านข้าง คุณยังสามารถบิดทิศทางของท่านี้โดยเอาขาที่ยื่นออกไปพาดผ่านร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วเปลี่ยนการยึดเท้าด้วยมือของคุณ
4. ไม้กระดาน/จตุรัง
ก่อให้เกิดประโยชน์:ท่าไม้กระดานช่วยเพิ่มเสียงของ deltoids ผนังช่องท้องทั้งหมดและ quadriceps ของคุณ Chaturanga เสริมสร้างแขนและข้อมือเช่นเดียวกับหน้าท้อง
จาก Downward-Facing Dog ให้ยกขึ้นเขย่งปลายเท้า แล้วกลิ้งไปมา ให้อยู่ในท่าวิดพื้นสูง ค้างไว้ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยกส้นเท้าขึ้นสู่ท้องฟ้า และสะโพกลดต่ำลงและสอดคล้องกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จ้องไปที่ปลายนิ้วของคุณสองสามนิ้ว สร้างเส้นตรงด้วยหัว คอ และหลังของคุณ จากนั้นเริ่มค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้นผ่านจตุรังคา พยายามย่อตัวลงเป็นเส้นตรง จ้องมองไปข้างหน้าและศอกไปทางด้านข้างและหันกลับมาข้างหลังคุณ
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม สลับการยกขาของคุณแล้วค้างไว้ห้าถึงแปดครั้งในแต่ละข้าง คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะเลื่อนลงผ่าน Chaturanga
5. ไม้กระดานข้าง
ก่อให้เกิดประโยชน์:สร้างความแข็งแรงของแขน ไหล่ และแกนกลาง
จากท่าแพลงก์สูง ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกน้ำหนักเป็นมือเดียวขณะที่คุณหมุนลำตัวไปด้านข้าง วางสะโพก เข่า และข้อเท้าในแนวตั้งทับกัน ไหล่ สะโพก และข้อเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง หากคุณรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งบนพื้น เหยียดแขนท่อนบนของคุณตรงขึ้น สร้างเส้นจากข้อมือที่ปลูกไว้ผ่านนิ้วบน
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้งอขาท่อนบนของคุณเป็นท่าต้นไม้แล้วใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางจับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ พยายามเหยียดขาบนให้ตรงขึ้นไปบนฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กดผ่านขาและเท้าที่รองรับโดยยกสะโพกขึ้นให้มากที่สุด
6. ท่าอีกา
ก่อให้เกิดประโยชน์:สร้างความแข็งแรงให้กับแขน ต้นขาด้านใน และหน้าท้องของคุณ
อยู่ในท่าหมอบโดยให้เท้าของคุณกว้างเท่ากับเสื่อโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปด้านข้าง วางฝ่ามือของคุณบนพื้นใต้บ่าของคุณ งอแขนเล็กน้อย โดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านหลัง และบีบเข่าให้แน่นรอบข้อศอกหรือต้นแขน โยกน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าในมือของคุณ ยกนิ้วให้สูง ยกเท้าขึ้นจากพื้น
7. ท่าเรือ
ก่อให้เกิดประโยชน์:ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง หลัง คอ กล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย
นั่งบนเสื่อโดยให้เข่าชิดหน้าอก วางเท้าบนพื้น รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้ง จับหลังเข่าแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ปล่อยมือและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองเหยียดขาและยกแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า
รูปภาพ: Karen Cox / SheKnows
โยคะมากขึ้น
8 ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับมือใหม่
ท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อลดความตึงเครียดของสะโพก
โยคะมีประโยชน์ต่อสังคมที่น่าอึดอัดอย่างไร
