Köttfria middagar är bra av många skäl. Kött är relativt dyrt, så att gå utan det då och då (eller alltid, om det är din grej) är ett budgetvänligt val. Att minska på kött är också bra för miljön, eftersom kött har ett mycket större koldioxidavtryck än växter. Växtbaserade måltider är också ofta friska eftersom de är tunga på näringsrika grönsaker, fullkorn och bönor-som alla är låga i mättade fetter.
Det enda som får folk att störa köttfria måltider är protein. Kött är en uppenbar proteinkälla, och att gå utan det betyder att du måste vara lite mer kreativ om varifrån ditt protein kommer. Lyckligtvis är det ganska enkelt att kasta ihop en proteinrik köttfri måltid när du vet hur du kombinerar rätt ingredienser. Soja är ett vegetariskt proteinberedskap, och både tempeh och tofu gör det enkelt att tillsätta massor av sojaprotein till en måltid. Bönor och baljväxter är också bra källor. Fullkorn, frön och nötter har också lite protein, så att kombinera dem med andra växtproteiner (eller varandra) i måltider kan öka ditt proteinintag.
För referens, USDA: s kostråd rekommendera att äta minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. För en kvinna på 160 kilo kommer detta ut till cirka 58 gram protein per dag. Det är en bra idé att äta protein hela dagen istället för att bara äta mycket på en gång, så att sikta på 15 till 20 gram per måltid är en bra satsning. De 15 enkla köttfria middagarna nedan har minst 15 gram protein per portion och är alla supergoda och enkla nog för nybörjare. Nästa gång köttfri måndag rullar runt, välj en och virvla den.
Stekt sesam tofu med broccoli
Detta stekt sesam tofu och broccoli skålen har massor av växtbaserat sojaprotein, plus lite mer från riset.
Snabb röd linser & spenat curry
Detta röd linser och spenat curry kommer snabbt ihop, men det skär inte hörnen där protein är inblandat. En portion har 16 gram.
Ostig quinoa-grönsaksgryta
Sugen på ostiga kolhydrater men känner inte för pasta? Detta gryta med grönsaker från quinoa kommer att göra susen, samtidigt som du ger dig 25 gram protein.
Shakshuka
Ägg är inte bara till frukost. Shakshuka görs genom att baka ägg i tomatsås tills vita har stelnat men äggulorna fortfarande är mjuka. Servera den med en bit fullkornsbröd för doppning, så får du ännu mer protein tillsammans med några friska kolhydrater.
Thailändska peanut tofu Buddha skålar
Dessa tofu Buddha skålar är full av växtbaserat protein från tofu, brunt ris och jordnötssås.
Asiago vita bönor med farro, grönkål och tomater
Bönor är en bra källa till växtprotein, och Asiago -ost är ett bra sätt att få lite animaliskt protein utan kött. Piska upp dessa Asiago vita bönor med farro för en middag som är värdig vegetarisk huvudrätt.
Stekta kikärtsgyroskålar med tzatzikisås
Ja, kikärter och ris är bra vegetariska proteinkällor. Men den riktiga stjärnan i dessa kikärts gyro skålar är den grekiska yoghurtbaserade tzatzikisåsen.
Lönnbalsamiska tempeh-skålar
Har du aldrig haft tempeh? Den är gjord på fermenterade sojabönor och har en nötaktig smak och en mjuk, smutsig konsistens. I dessa lönn-balsamiska tempeh-skålar, tempeh är den perfekta kombinationen av sött och salt.
Thailändsk tempeh-fylld sötpotatis
Tempeh härmar köttfärs i dessa örtfodrade, kryddfyllda, thailändskinspirerade fyllda sötpotatis.
Vegansk avokado tempeh tostadas
En annan bra användning för tempeh? I rätter i tex-mex-stil, som tacos eller dessa veganska tostador.
Bakad butternut squash mac & ost
Använd en kikärtsbaserad pasta som Banza för detta bakad makaroner och ost, och du kommer garanterat att överträffa ditt proteinbehov.
Bakad ravioli med sparris och ärtor
Detta bakad ravioli är en riktig folkmassor. Förutom massor av gröna grönsaker har den tillräckligt med ostprotein (cirka 20 gram per portion) för att hålla dig mätt och nöjd.
Den ultimata veggieburgaren
Inga tunna butiksköpta veggieburgare här. Den ultimata veggieburgaren är gjord med rödbetor, quinoa och en massa andra läckra mix-ins. Den bästa delen? Den serveras på en kornig bulle med avokado och sötpotatis som pålägg.
Bakad aubergine parmesan
Aubergine Parm är en publikfavorit av en anledning. Den har massor av smält, trådig mozzarella - vilket bidrar avsevärt till maträttens 22 gram protein per portion.
Vegan Philly cheesesteak
Seitan, en superprotein vegetarisk köttersättning gjord av vital vetegluten, är perfekt när den rakas till en köttfri Philly cheesesteak som den här.
