Du behöver inte vara en hardcore -idrottare för att öka din hjärthälsa. Måttlig träning kan minska din risk avsevärt hjärtsjukdom och andra kroniska sjukdomar samt förbättra din uthållighet, styrka och flexibilitet. Vilken mängd och typ av fysisk aktivitet som helst är fördelaktigt för din allmänna hälsa, men läs vidare för mängden träning och de fem bästa övningarna som bäst kommer att gynna ditt hjärta.
Hur mycket motion behöver du för hjärthälsa?
Experter rekommenderar att du utför någon form av måttlig aerob aktivitet i minst 150 minuter eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet varje vecka. Du kan sprida protokollet på alla sätt som passar ditt schema. Till exempel kan du ta en 22-minuters promenad varje dag (måttlig) eller springa 15 minuter fem gånger i veckan (kraftigt). Nyckeln är att schemalägga någon form av måttlig till kraftig kardiovaskulär aktivitet in i din vecka och faktiskt göra det.
5 bästa övningarna för att förbättra hjärthälsan
Aerob eller kardiovaskulär träning är någon form av aktivitet som ökar andnings- och hjärtfrekvensen, vilket i huvudsak utmanar ditt hjärta att arbeta hårdare och bli starkare. Kardiovaskulär kondition kommer att förbättra hur din kropp använder syre. När ditt hjärta blir starkare kommer du att upptäcka att du inte är slingrig att gå uppför trappan, du kan utföra fysisk aktivitet längre, och din vilopuls kommer att vara lägre, vilket betyder att ditt hjärta är mer effektivt att pumpa igenom blod din kropp. Även om aerob träning är bra för ditt hjärta, är dessa fem fysiska aktiviteter toppklassiga för hjärthälsan.
1
Rask promenad
Människokroppen föddes för att gå. Oavsett om du hämtar milen på ett löpband eller går på vägen, är snabb promenad ett naturligt sätt att förbättra din kondition. Bär stödjande, bekväma promenadskor, fäst din iPod och rör dig. Även om en fritidspromenad är bättre än att sitta i soffan, pressa dig själv att gå i snabb takt för att uppnå en måttlig intensitetsnivå.
2
Löpning
Även om det är mer utmanande än att gå, är löpning en annan hjärt-hälsosam fysisk aktivitet som människokroppen är redo att göra (med undantag för fysiska begränsningar eller skador). Dessutom är det ett av de bästa sätten att bränna kalorier (en person på 150 kilo kan bränna 100 kalorier per mil), en bonus om du också försöker gå ner i vikt för att minska risken för hjärtsjukdom. Om du är nybörjare för löpning, börja med en snabb promenad och lägg till 1-2 minuters löpning var femte minuters promenad. När du blir mer passform kan du öka minuter du springer tills du inte behöver gå emellan.
3
Simning
Poolen kan vara ett bra ställe att flyta lata med, men det vattnet kan också vara en helkroppsutmaning. Att simma varv eller till och med delta i vattenträningskurser ökar inte bara din puls och förbättras din hjärthälsa, ger vattnet flera riktningar motstånd som kommer att förbättra din muskelstyrka och tona. Simning är ett säkert alternativ om du har ledbesvär som promenader eller löpning kan förvärra.
4
Cykling
En annan kardiovaskulär aktivitet som är lätt för lederna, cykling är en träning med låg effekt som du kan göra ensam i gymmet, i en snurrklass eller ute på vägen eller stigarna. Utnyttja effektivt din cykeltid och cykla till jobbet eller göra dina ärenden. Ännu bättre, gå med i en cykelklubb och njut av kamratskapet. Medan ditt hjärta pumpar kommer du också att bygga styrka och tona din underkropp såväl som dina kärnmuskler, om du tar din cykel off-road.
5
Intervall- eller kretsträning
Om du tröttnar på en hård aerob träning, blanda ihop din konditionsträning. Till exempel, för var tredje minut av konditionsträning, gör en styrketräningsträning eller en högintensiv utbrott av konditionsträning i 1 minut. Ett annat alternativ är att välja 5 till 10 styrketräningsövningar och utföra 1 uppsättning av varje, göra lägre vikt och högre repetitioner medan du går snabbt från en övning till nästa för att hålla pulsen upp. Denna typ av träning kommer inte bara att hålla dig motiverad att träna, det kommer att förbättra din muskelstyrka, uthållighet och hjärthälsa.
notera
Innan du börjar en ny träningsplan, prata med din läkare för att se till att de fysiska aktiviteter du vill göra är lämpliga för din ålder, hälsa och kondition.
Varför ska du hitta din kardiozon?
Klicka här >>
Mer om hjärthälsa
3 myter om hjärtsjukdomar tog slut
10 sätt att minska risken för hjärtsjukdom
10 Vardagliga vanor som är bra för ditt hjärta
