Det är svårt nog att passa in ett träningspass i ditt hektiska schema, så behöver du verkligen också ta dig tid för en sträckningsrutin? Trots det du kanske hoppas få höra är svaret ett rungande ”ja!”
Flexibilitet är en av de fem komponenterna i fitness, vilket betyder att det är lika viktigt som de andra fyra komponenterna (kropp komposition, muskeluthållighet, muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet), även om det ständigt förbises och underbetonad.
Anledningen till att regelbunden sträckning är så viktig är att flexibiliteten - och dess biprodukts rörelseomfång - försämras över tid och med åldern. Du har säkert märkt att äldre vuxna ofta har kortare gångarter än barn och yngre vuxna. Äldre människor är mindre stadiga på fötterna, kämpar mer med snabba riktningsändringar och är i allmänhet mindre smidiga. Medan några av dessa negativa fysiologiska förändringar beror på neurologiska eller inre öronproblem, beror många på en enkel brist på flexibilitet.
Du ser, när musklerna blir mindre flexibla och styvare, rörelseomfånget runt en led minskar. När rörelseomfånget minskar blir det svårare att röra sig naturligt och snabbt runt den leden. Till exempel, om din nedre rygg och höfter förlorar flexibilitet, kommer din rörelseomfång i ryggen och höfterna att minska. Som ett resultat blir det svårare att böja, vrida, gå eller kliva i sidled. Din gång kan förkortas och sakta ner, och du kanske inser att när du blir ur balans, eller måste röra dig snabbt för att undvika en kollision, blir det svårare att hålla dig på fötterna. Många fall som äldre upplever är ett resultat av begränsat rörelseområde och en oförmåga att återhämta sig när balansen utmanas.
Den goda nyheten är att det inte är svårt att behålla eller till och med öka flexibiliteten. American College of Sports Medicine rekommenderar det vuxna sträcker sig två eller tre dagar i veckan, riktar sig till alla större muskelgrupper.
Lägg helt enkelt till denna 10-minuters stretchrutin i slutet av ditt vanliga träningspass för att dra nytta av flexibilitetsträning. Håll varje sträcka under den föreslagna tiden.
1. Triceps stretch
Ta tag precis ovanför armbågen med din motsatta hand och låt handen på den sträckande muskeln nå ner i ryggen. Du bör känna sträckan längs dina triceps. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
2. Cross-body axel stretch
Ta tag strax ovanför eller under armbågen med din motsatta hand och dra armen på den sträckande muskeln mot din kropp. Du ska känna sträckan längs axelryggen och in i din övre rygg. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
3. Bröstöppnare
Håll båda händerna bakom ryggen, med armarna raka. Dra ner händerna för att känna en sträcka över bröstet. Se upp för att fördjupa sträckan och öppna bröstet ytterligare. Håll i 30 sekunder.
4. Quad stretch
Ta tag precis ovanför fotleden med samma sida när du drar hälen in mot din rumpa. Försök att stoppa ner svanskotan och rikta knäskålen mot golvet. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
5. Bredben framåt
För att sträcka dina hamstrings, glutes och inre lår, gå ut med fötterna brett och rulla försiktigt din kropp framåt mot golvet. Lägg händerna på marken, på skenbenen eller sträck dig tillbaka mellan benen. Låt din hals hänga lös. Håll i 30 sekunder och flytta sedan stadigt till nästa sträcka.
6. Stående straddle stretch
Gå från det breda benet framåt, gå händerna försiktigt över till höger sida med händerna på golvet, skenbenen eller quads. Håll i 30 sekunder innan du går med händerna till mitten, sedan hela vägen över din kropp för att upprepa på motsatt sida.
7. Sumo stretch
När du har återgått till att stå från den stående straddle-sträckan, håll dina ben breda, böj båda knäna och sänk dig ner i ett brett ben med knäna spårande med tårna (inte böjning). Lägg händerna på låren för att stödja dig själv i sträckan, så att dina höfter kan öppna sig. Håll i 30 sekunder.
8. Hip flexor stretch
För att sträcka längs framsidan av dina höfter - ett område som är känt för täthet - knäböj på marken, ett ben framför. Lägg händerna på ditt främre lår och flytta din vikt framåt för att förlänga ditt bakre ben medan du håller din bål upprätt. Du bör känna sträckningen längs framsidan av höften på ditt bakre ben. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
9. Vadsträcka
I en full push-up position, med din vikt stödda på dina fötter, krok en fot bakom din motsatt fotleden, tryck tillbaka genom din stöd häl för att känna en sträcka längs baksidan av din stöd kalv. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
10. Fjäril
Sitt på marken med fotsulorna vidrörande och dra hälarna så nära din kropp som du kan. Luta dig något framåt för att fördjupa sträckan - och om du kan, placera armbågarna på dina inre lår för att pressa dem längre ner i marken. Håll i 30 sekunder.
11. Bro
Ligg på rygg, knäna böjda och fötterna platta på marken. Pressa dina höfter upp mot taket och för ihop dina händer under kroppen. Om du kan, gå axlarna in mot varandra för att stödja en djupare sträcka. Du bör känna detta längs hela framsidan av din kropp. Håll i 30 sekunder.
12. Spinal twist
Ligg på rygg och sträck ut armarna åt sidorna och bilda ett T. Böj ett knä och lägg foten på marken. Låt knäet försiktigt falla över ditt raka ben när ryggraden börjar vridas. Detta bör vara en kontrollerad rörelse. Håll båda axlarna på marken och se över armen till motsatt sida. Knäet som är böjt behöver inte röra marken. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
Mer hälsa och kondition
4-veckors fitnessutmaning för att få dig att känna dig otrolig
Ungkarlen träningsspel för att bränna kalorier medan du tittar
Träning med en låt: En helkroppsövning till Beyoncés ‘Flawless’ remix
