Topp
stånga-
skulptera rörelser
Ingenting får jeans att se bättre ut än en tonad tush. Om din bakre behöver en boost, har vi scoop på de bästa skulpteringsrörelserna för att lägga till din träningsrutin för en bättre rumpa.
Glute kick-backs
För detta drag, gå på dina händer och knän och placera en lätt hantel bakom ditt högra knä. Håll ryggen och nacken platt och i en rak linje och lyft långsamt din högra fot upp till taket medan du klämmer för att hålla hanteln på plats. Försök att inte böja ryggen eller rör dig för snabbt för att se till att rörelsen gör sitt rumpskulpturjobb. Burke säger att detta drag bör göras i en långsam och kontrollerad takt. Efter 15 repetitioner, växla till motsatt sida.
Viktade step-ups
Börja med en bänk som är minst 1 fot från marken. Med lätta hantlar i varje hand, placera din högra fot ovanpå bänken medan du håller din vänstra fot på marken. Håll hantlar nere vid dina sidor, tryck genom din högra häl upp till bänkens ovansida, håll i en sekund och ta sedan tillbaka ditt vänstra ben ca 6 tum medan du klämmer på gluten. Koppla av och sänk dig med kontroll. Håll ditt högra ben på bänken tills du slutfört 12 repetitioner och byt sedan till det motsatta benet.
"Nyckeln är att hålla hela din vikt i hälen för att säkerställa att du riktar gluten för att få en fin rundad byte", förklarar Burke.
Sumo squat promenader
Stå med fötterna i en bred hållning och släpp sedan ner glutes så att dina lår är parallella med marken. Håll den positionen och ta sedan 12 steg framåt och 12 steg bakåt, medan du förblir så låg som möjligt och behåller all tyngd i dina hälar. "Det här är ett ganska dumt drag, men det kommer att få din byte att brinna", säger Burke. Om du vill ha mer av en bytesförhöjande utmaning föreslår hon att du håller vikter i dina händer medan du gör din sumo squat walk. Sikta på att gå fram och tillbaka tre gånger.
Liggande bolllyft
Placera en stor stabilitetskula bakom ett föremål som du kan ta tag i för stöd (Burke använder två tunga hantlar). Ligg platt på magen på bollen och ta tag i ditt valda stabila föremål. Håll merparten av din överkropp på bollen (låt benen hänga av) och dra åt dina kärnmuskler och glutes när du börjar lyfta benen. Håll benen raka och försök att inte röra golvet för 10 repetitioner av lyft.
"Detta drag bör utföras mycket långsamt och med bra form", säger Burke. ”Försök att inte hyperextendera och överdriva ryggen för att få upp benen. Låt ditt byte göra jobbet. ”
Din e -postadress kommer inte att publiceras. behövliga fält är markerade *
