Armarna anses ofta vara en problemzon när det gäller det kvinnliga bodet, men med rätt drag och rätt näring är det fullt möjligt att få dem att gå stenhårt.
Natalie Yco, en certifierad personlig tränare, gruppträningsinstruktör och Fabletics -mästare, säger att armarna vanligtvis är en plats där kvinnor tenderar att lagra fett, vilket gör det till ett uppenbart målområde att tona.
"Tyvärr tenderar kvinnor att undvika att lyfta vikter på grund av sin rädsla för att bli skrymmande", säger hon till SheKnows. "Men de har inte samma mängd muskelbyggande testosteron som män. För att få sexiga, tonade armar måste de införliva vikt och konditionsträning i sina träning regim."
Och lita på oss, Natalie vet en sak eller två när det gäller rivna armar (kolla bara in hennes bilder nedan). De Los Angeles-baserad fitnessguru håller sig i toppform genom att träna sex dagar i veckan, med söndag som hennes vilodag. Hennes rutin varierar dagligen och är en blandning av klasserna hon undervisar - kardio kickboxning, metaboliska kretsar och hennes egen signaturklass, Best Butt Ever - samt CrossFit, blandad kampsport och minst en yogaklass per vecka.
Mer:9 Tennisbollsträckor för ömma muskler
"Motion gör mig inte bara fysiskt stark, men det gör mig mentalt tuff", säger hon.
Natalie konstaterar att rätt kost är nyckeln när det gäller att få och behålla en frisk kropp.
"Jag säger till mina elever att de kan arbeta i magen och ha en stark kärna, men om de verkligen vill se allt arbete de har gjort handlar det verkligen om vad de äter och dricker."
Hon föreslår också att du byter träningsrutin var 3-4: e vecka för att hålla kroppen att gissa och förhindra att den hamnar. Och för att starta oss på vår resa till en stram och tonad kropp, släppte hon in oss på några av hennes hemliga drag, som bara tar några minuter att göra och hjälper till att ta armarna från flab till fab på nolltid.
1. Diamond armhävningar
"Statistiskt visat sig vara den bästa push-up för att rikta dina triceps", säger Natalie.
Börja i en traditionell push-up-position (du kanske föredrar att börja på knäna). Lägg händerna under bröstet med pekfingrarna och tummarna vidrörande och bilda en "diamant" -form med händerna. Engagera din kärna och behåll en neutral ryggrad. Sänk långsamt din torso till golvet utan att låta dina höfter sjunka eller stiga upp. Vid en utandning höjer du långsamt tillbaka till utgångsläget. Utför 8-10 reps.
2. Push-up till tricep dips
"En fantastisk kombination av triceps -mördare", säger Natalie.
Utför en traditionell push-up (antingen på tårna eller modifierade på knäna), vänd sedan omedelbart kroppen och utför ett tricepsdopp och upprepa.
För att utföra tricepsdoppet på golvet, lägg händerna nedåt på varje sida av dina höfter med fingrarna vända framåt. Med dina ben utsträckta för mer intensitet, eller böjda för en modifierad position, höj långsamt rumpan från golvet tills dina armar är utsträckta, se till att pressa de triceps. Sänk sedan ner mot golvet tills dina armar är i 90 graders vinkel. Utför 12-20 reps.
Mer:En 10-minuters power ab-träning
3. Push-up med en spark
"Detta drag inkluderar mina favoritbackar på triceps!" säger Natalie.
Kom in i en plankposition med en hantel under båda händerna (om en hantel gör ont i handleden kan du börja med händerna på golvet och plocka upp hanteln när du börjar genomföra kickbacken). Sänk sedan ner kroppen mot golvet. Lyft långsamt upp din kropp till startpositionen för din armhävning. Placera din högra arm parallellt och nära din kropp. Lyft hanteln från golvet och böj armbågen i en 90-graders vinkel. Förläng sedan armen tillbaka för att dra ihop triceps. Sänk och upprepa på vänster sida.
Bilder: Fabletics
