Även om de flesta av oss har tillräckligt protein i vår västerländska kost fortsätter trenden mot att välja livsmedel med högre proteinhalt. Restauranger börjar tillgodose dem som följer den populära Paleo-kosten, vilket innebär att proteinrika rätter dyker upp oftare på menyer när efterfrågan fortsätter att öka.
Vad kan du göra om du vill öka ditt proteininnehåll?
Börja med några grundläggande matbyten:
1. Byt din vanliga yoghurt till grekisk yoghurt
Bildkredit: Thomas Strosse/Flickr
Grekisk yoghurt innehåller cirka 10 gram protein per 100 gram, jämfört med bara 3,8 gram per 100 gram i vanlig yoghurt. Välj vanliga sorter snarare än sockerfyllda smaksatta versioner och söt med färsk frukt.
2. Byt vitt ris mot quinoa eller bovete
Bildkredit: MellowFood/Flickr
Både quinoa och bovete kallas kompletta proteinkällor eftersom de alla innehåller alla 9 viktiga aminosyror (sådana som människokroppen inte kan göra). Båda innehåller också cirka 14 gram protein per 100 gram portion, vilket är dubbelt så mycket proteininnehåll i ris.
3. Ta ägg till frukost istället för din vanliga flingor
Bildkredit: Daniel Novta/Flickr
Ett ägg innehåller cirka 6 gram protein av hög kvalitet och är också en komplett proteinkälla. Prova kokta ägg med smörade toastsoldater istället för en sockersatt frukostflingor.
Mer:Mat och näringsämnen du borde äta
4. Ta en sallad med keso vid lunchtid istället för en smörgås
Bildkredit: Beavela/Flickr
Keso har en något högre proteinhalt än grekisk yoghurt, med cirka 12 gram per portion på 100 gram. Det är också en komplett proteinkälla och en mångsidig mat som passar till allt. Välj sorter med låg natriumhalt och låg fetthalt.
5. Prova att använda malda nötter och frön som ett högre proteinalternativ till ströbröd
Bildkredit: Pixabay.com
Solros, pumpa och sesamfrön har var och en mellan 18 och 21 gram protein per portion på 100 gram, liksom nötter som mandel och cashewnötter. En grundad blandning av dessa kan användas för att belägga kycklingbitar eller fisk, som en högre proteinersättning för ströbröd som i genomsnitt bara 13 gram protein per 100 gram.
6. Nötter och frön är ett mycket hälsosammare och högre proteinsnack än ett paket chips
Bildkredit: Pixabay.com
Med sitt höga proteininnehåll är nötter och frön mycket hälsosammare än fettrika (och salt) potatischips som i genomsnitt bara 7 gram protein per 100 gram portion.
Mer:9 anledningar till att du behöver mer grönkål i magen just nu
7. Vi älskar alla pommes frites men grönsakschips är ett bra alternativ
Bildkrediter: Kaythaney/Flickr
Pommes frites eller chips innehåller mycket fett och innehåller cirka 41 gram kolhydrat per 100 gram portion. Med bara 10 gram kolhydrat per 100 gram är grönsaksfrites ett mycket hälsosammare alternativ. Du kan prova en blandning av morötter, sötpotatis, courgetter och rödbetor och, för det hälsosammaste alternativet, rosta dem i ugnen snarare än fritering.
8. Törstig? Ta ett glas mjölk istället för juice eller läsk
Bildkredit: Panafotkas/Flickr
Mjölk har 3,4 gram protein per 100 gram jämfört med bara 0,1 gram i 100 gram äppeljuice. Den har också halva mängden socker.
9. Byt potatismos till grönsaksmos, nudlar till zucchini eller squashnudlar och ris till blomkålsris
Bildkredit: Måltid Makeover Moms/Flickr
Grönsaksnudlar ger ett hälsosammare, lägre kolhydratalternativ till vanliga nudlar, med 3,1 gram kolhydrat i courgetteversionen mot 25 gram per 100 gram i äggnudlar.
Mer:Är quinoa den bästa superfooden?
Förutom att göra små matbyten finns det andra sätt att öka ditt proteinintag, till exempel att lägga till linser och bönor i grytor. Du kan också lägga till frön, till exempel solros och pumpa, i sallader för en extra crunch. Tillsatsen av proteinpulver och mörkgrön grönsaker, som spenat och grönkål, till smoothies ger en effektiv boost efter träningen.
Som med all mat gäller principen för allt med måtta här. För mycket protein kan motsvara överskott av kalorier, vilket naturligtvis kommer att leda till viktökning. Var medveten om portionsstorlekar och använd magert kött med fettet trimmat av. Sprid ut ditt proteinintag under dagen och kom ihåg att protein tar längre tid att smälta så att du inte behöver så mycket av det. Med andra ord kan det hålla dig mätt längre. Som med vilken som helst kost är variation nyckeln så blanda ihop dina proteiner också. Ett utbud av vitt kött, rött kött, skaldjur, mejeriprodukter och vegetabiliska proteiner, till exempel quinoa, tofu och bovete, hjälper dig att äta ett komplett utbud av essentiella aminosyror.
