Anledningen till att vi alltid misslyckas med våra kostrelaterade nyårslöften är enkel-vi försöker tvinga oss att äta mat vi inte gillar istället för att göra permanenta beteendeförändringar som vi kan hålla till. Även om du inte kan komma undan utan en hård kost, prova dessa enkla matbyten för att minska kalorierna i dina favoritrecept.
Visste du att du kan minska mycket kalorier bara genom att ändra inköpslistan? Vi har sammanställt en lista med några enkla ändringar du kan göra för att minska ditt dagliga kaloriintag utan att helt beröva dig själv.
Gräddfil
Alla Tex-Mex eller bakade potatisfanatiker kan inte leva utan den här tårta, gräddtopparen. Men du kan definitivt leva utan kalorierna. Välj istället fettfri yoghurt, som har nästan en tredjedel av kalorimängden per portion. Fettfri yoghurt är nästan lika bra (även om den har några fler kalorier per portion), så det är också ett alternativ.
Antingen fungerar särskilt bra i smakrika dopp. Experimentera med olika märken. Vilken du föredrar beror ofta på hur det är med gräddfil.
Köttfärs
Nötkött är ett av de mest praktiska proteinerna när du har haft en lång dag på jobbet. Det är mångsidigt genom att det kan fungera i en mängd olika rätter med olika smakprofiler. Den har också mer än 200 kalorier på bara 3 uns! Även extra magert nötkött toppar 200 kalorier. Vegetariskt "nötkött" smulas, å andra sidan, har 75 procent färre kalorier utan att offra mycket smak. De flesta recept kan enkelt ändras för att använda dem.
De ska användas istället för förkokt nötkött, men i recept med långkok kan du behöva rått kött. Välj i så fall markkalkon. Den har fler kalorier än grönsaken smulas, men mycket mindre än nötkött. Tillsätt lite Worcestershire till antingen smulorna eller den kalkade kalkonen för att få en rikare, köttigare (mer nötköttliknande smak). (Obs: Kycklingkött är vanligtvis inte ett bra substitut för nötkött.)
Ägg
Även om ägg inte anses vara den farliga maten de en gång var, har de högre fetthalt när de används hela. Ersätt två äggvitor för ett helt ägg i de flesta recept.
Oljor och fetter
När du lagar mat, hoppa över oljan för sautering och gå med matlagningsspray istället. Om du måste använda olja, använd oljor med låg mättad och transfett, såsom olivolja, safflorolja, jordnötsolja och majsolja.
Om du gör en marinad kan du slänga vilken olja som helst och ersätta kyckling- eller grönsaksfond. Du kan göra samma sak för salladsdressingar genom att helt enkelt hoppa över olja och använda smaksatta dressingar.
Vid bakning är fruktpuréer ofta ett bra substitut för feta ingredienser. De kommer dock att ändra konsistensen på slutprodukten, så du kan behöva minska andra vätskor också. Grönsakspuréer kan å andra sidan användas istället för feta smörgåsar eller i grytor istället för andra bindande ingredienser.
Ost & mjölk
Du behöver kalcium från mjölk och ost, men du behöver inte de extra kalorierna. För mjölk, använd skummad, 1 procent eller 2 procent versioner istället för hel. Du kan också välja sojamjölk, men du bör veta att det inte innehåller något kalcium, så kosttillskott kan vara i ordning om du inte får ditt kalcium någon annanstans.
För ostar, välj ost med låg fetthalt, till exempel skummad mozzarella eller fetaost. Om en ost med låg fetthalt inte fungerar för ditt recept, leta efter 2 procent mjölkost istället för de flesta gula ostar. Ersätt Neufchatel istället för färskost.
Fler matbyten
I en pickle: Vad ska du göra om du har slut på ägg
Sötningsmedel som gör dig fet
10 hälsosamma receptersättningar
