Visst, det är ingen stor sak om du hoppar över en träningsklass eller ett glas mjölk, eller till och med ett kalciumtillskott. Men enligt en ny rapport från International Osteoporosis Foundation, sätter du en allvarlig dämpning på ditt framtida självständighet om du inte börjar ta bättre hand om din ben - som igår. Här är hur.
Börjar dina leder knarka som den dörren som din beau fortfarande inte har fixat? Du predikar för kören, syster - jag kommer inte ihåg när jag senast gick för att göra något aktivt där något inte sprack, popade eller ramlade av. Vi måste verkligen gå på benhälsovagnen, och ju tidigare desto bättre. Annars hotar vi vår livskvalitet.
När vi blir äldre finns det en nedgång i benmassa som gör oss mer benägna att frakturer. Speciellt hos kvinnor över 45 år räknas frakturer för fler dagar på sjukhuset än många andra sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtinfarkt och bröstcancer (som Scooby Doo skulle säga "Ruh roh!").
Så låt oss börja ta bättre hand om oss själva, eller hur? Här är 10 sätt att förbättra och bibehålla din benhälsa:
1
Bygg muskelstyrka
Att stärka dina muskler förhindrar inte artrit och osteoporos, men starka muskler hjälper till att minska smärta och stelhet samtidigt som trycket på dina leder minskar. Lägg till muskelförstärkande övningar till din rutin som utfall, knäböj och tyngdlyftning. Allvarligt talat kommer dina knän att tacka dig.
2
Gör benförstärkande övningar
Motion är viktigt av många skäl, men särskilt för din benhälsa: En stillasittande livsstil är en enorm riskfaktor för osteoporos. Den typ av övningar du utför är också viktiga. För att hålla benen starka, prova dig fram med viktbärande övningar som löpning, hopprep och tyngdlyftning. Om du redan har ledproblem, gör övningar som är lättare för dina leder, som promenader och yoga.
3
Sluta röka
Rökning kan hindra din kropp från att absorbera kalcium ordentligt, vilket minskar din benmassa. Kvinnor som röker tenderar också att ha lägre bentäthet än kvinnor som inte gör det. (Nicorette, någon?)
4
Få lite sol
Solsken är lika med D -vitamin, och de flesta av oss får inte nog: En, för vi sitter vid ett skrivbord hela dagen, och två, vi bär solskyddsmedel för att avvärja hudcancer, vilket också hindrar vår hud från att göra vitamin D. Som tur är kan du också få D -vitamin från äggulor, lax och naturligtvis kosttillskott.
5
Skär ner på alkohol
Om du dricker för mycket kommer det i vägen för D -vitamin att göra sitt. Men måttlig konsumtion är helt ok (vilket för kvinnor är 12 flytande gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit per dag).
6
Fyll på frukt och grönsaker
Vi har alltid uppmuntrats att hålla en färgstark kost, och det kommer att förbättra din benhälsa. Fyll halva tallriken med grönsaker och frukt för att öka ditt intag av vitamin K, magnesium och kalium. Eftersom osteoporos är känd som ett inflammatoriskt tillstånd är det viktigt att äta mat som motverkar inflammation, till exempel plommon och bär.
7
Skär ner på koffein
Medan tanken på att vara utan ditt morgonkaffe kan skicka dig till ett snurr, påverkar det din kropps förmåga att absorbera om du konsumerar mer koffein än kalcium. Så mycket som vi älskar vår java är det dags att jämna ut spelplanen.
8
Konsumera mer kalcium/vitamin D/vitamin K
När du tänker friska ben tänker du kalcium. Medan de två går hand i hand måste du bjuda in några fler ingredienser till festen för att det ska få full effekt: Du behöver också D -vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium och vitamin K för att hjälpa din kropp att göra proteiner för friska ben.
Lägg till mer kalcium i din kost med livsmedel som yoghurt, ost, mjölk och spenat. Lägg till mer D -vitamin i din kost genom att mumsa på räkor, tonfisk och ägg. När det gäller vitamin K, handla grönkål, broccoli och schweizisk mangard.
9
Lägg till mer kalium i din kost
Betrakta kalium som kalciums trogna sidekick: Det hjälper till att neutralisera syror som tar bort kalcium från kroppen. Lägg till mer kalium i din kost genom att äta mat som sötpotatis, yoghurt och bananer.
10
Konsumera mer omega-3 fettsyror
Omega-3 finns vanligtvis i fet fisk och vissa typer av nötter och frön (som linfrön). Det förbättrar benbildningen och hastigheten med vilken benet bryts ner. Öka ditt intag genom att äta lax två gånger i veckan eller genom att ta dagliga fiskoljetillskott.
Ta hand om din benhälsa
5 Fördelar med kalcium
Bena på mjölkfritt kalcium
Tips för starka ben och leder
