Tah-bar-whaaaa? Ja, jag hör dig. När ordet "Tabata" nyligen började flyta runt fitnesscirklar, hade jag ingen aning om det hänvisade till en sällsynt form av kampsport, en ny yogastil eller en förkortning för något tortyrous; Jag menar, du vet bara aldrig dessa dagar.
Jag är helt för variation och lägger till något nytt i mitt träningsschema, så jag bestämde mig för att det var dags att ta reda på vad denna Tabata -träning handlade om.
Tabata -träningen, som ursprungligen utvecklades för olympiska fartåkare 1996, får sitt namn från professorn som skapade den, Izumi Tabata. Det är en form av HIIT (högintensiv intervallträning) med den grundläggande förutsättningen att träna intensivt i 20 sekunder, återhämta sig i 10 sekunder och upprepa kontinuerligt för att göra upp 4 minuter eller åtta intervaller. Varje träning som är 4 minuter lång är genomförbar - säkert!
Mer:Expresspass som du kan göra ute
Tabata och andra former av HIIT-träning har allvarligt skakat vår förståelse för fettförbränning. Under de senaste 20 åren har mantrat varit att långsam och stadig träning i minst 30 minuter håller din puls i den ultimata fettförbränningszonen. Nyligen genomförda studier har visat att medan måttliga intensitetspass fortsätter att visa effektiv fettförbränning under aktiviteten, är den verkliga magin i Tabata vad som händer efteråt. HIIT -träning som Tabata ökar kroppens vilande ämnesomsättning i upp till 3 timmar efter träningen, vilket resulterar i mer framgångsrik och långvarig viktminskning.
Mer:Gå ner i vikt utan att tappa förståndet
Lazy Girl Fitness-godkänd
Personlig tränare och bloggare, Jess, från Lazy Girl Fitness, är en av mina träningsguruer online. Hon betygsätter Tabata som en av sina favoritträningar, ”Jag tycker att Tabata-träningsmetoden är utmärkt om du saknar självmotivationsavdelning. Jag älskar det av så många anledningar, men om jag måste begränsa det till bara tre skulle jag säga att det är tidseffektivt, det är enkelt och du kan göra det var som helst. ”
Låt dig dock inte luras; Tabata är inte alls ett enkelt träningspass. Jess förklarar, ”Eftersom intervallerna är korta är det en enkel session att linda huvudet runt psykologiskt, men under dessa intervaller, du arbetar med maximal kapacitet, så det är inte för svaga i hjärtat eller någon som är ny för träning."
Passar in i sin filosofi att du ska arbeta smartare snarare än hårdare, föreslår Jess att, "The det mest effektiva sättet att använda Tabata är att välja en sammansatt träning, som burpees eller squat pressar, och gå hård. Ett enklare (och jag använder termen löst) skulle vara att välja en övning och underkroppsövning och växla mellan dem två under hela 4-minutersuppsättningen. ”
Dags att testa Tabata
Med min Tabata -timer app laddas ner gratis och Lazy Girl Fitness -webbplatsen öppnas vid ett träningspass som heter "Terrorens tabata”, Jag var redo att gå och mer än lite nervös. Jag gillade att jag kände igen alla övningar och jag behövde ingen extra utrustning. Men den lilla inre rösten säger: ”Det är bara 20 sekunder; du kan göra det!" kämpade för att bli hörd om den allt mer otroliga rösten som frågade: "Burpee? Burpee?" Nåja, här går ingenting:
- Set 1: Mitt första set var höga knän. Tjugo sekunder på, 10 sekunder av. Det var en fantastisk aktiv uppvärmning, även om jag kämpade för att få knäna höga mot slutet.
- Set 2: burpees. Jag kände mig varm och motiverad i början av den här uppsättningen, men det gjorde mig nästan sönder. Låt oss bara säga att min form var mindre än idealisk i slutet av 4 minuter och en skjorta som fortsatte att rida upp var en välkommen ursäkt för att missa en rep eller två. Jag överlevde, men jag uppskattade varje sekund av den 2-minuters vilan.
- Uppsättning 3: bergsklättrare. Jag såg fram emot ett lättare set efter burpees, men det här var en förvånansvärt stark konditionsträning som jag kände i axlarna och det höll pulsen uppe.
- Set 4: knäböj. Jag kan sitta på huk och jag kan liksom hoppa, men att kombinera de två, trots alla andra övningar, var inte snyggt. Jag arbetade hårt för att hålla mig fokuserad genom att försöka matcha eller slå mina reps i varje intervall och efter en fördröjning i mitten avslutade jag offset starkt, med en hälsosam dos mjölksyrauppbyggnad till start.
- Set 5: abs. Det var en välkommen lättnad att ligga och arbeta ett annat område efter alla dessa benövningar, men jag kan fortfarande ha lurat genom att variera det under de åtta intervallen.
Tabata: Domen
Jag har gjort intervallträning förut, men inget riktigt som det här. Jag gillade hur förskrivande det korta och skarpa formatet var och jag gillade också hur mångsidigt det var att arbeta med massor av olika övningar. Jag var definitivt maxad efter 4 minuter, men det är fantastiskt hur snabbt du glömmer (2 minuter för att vara exakt - viloperioden mellan varje set) och är villig och motiverad att gå tillbaka för mer.
Min tävlingssida fick luftning under detta träningspass och jag räknade hur många reps jag utförde i varje intervall, sedan försökte jag matcha det eller bättre det i nästa. Det skulle vara ganska enkelt att mäta förbättrad kondition genom att spela in reps eller ha ett mål att arbeta mot och det är ett extra incitament för mig.
Efter träningen Tabata of Terror tog det minst 3 timmar för mina glada endorfiner efter träningen att slita av och jag tror helt påståendena om långvarig fettförbränning; det har nu gått 24 timmar och jag kan fortfarande känna bränningen i benen.
Tabata är en vinnare för mig. Jag lägger till den i min lista över hemträningar och jag rekommenderar det som ett sätt att pumpa ut ett snabbt träningspass när du känner dig lite lat och lägger till lite variation i din träningsplan. Självklart rekommenderar vi att du kontaktar din läkare innan du påbörjar denna eller någon övning.
Fler träningspass att prova
10 galna träningskläder du inte tror
Hur bli av med slappa armar
Rör sig för en tonad mage
