Matlagning är ett nödvändigt ont om du inte vill spendera tusentals dollar på avhämtning varje år, men det kan också vara en tidssugande livsmördare.
Snarare än att avstå från 30 minuters tankelös omrörning och hackning varje natt, öka intensiteten på din kock sesh och förvandla din kalori gör till kalori bakning.
Utför stationära övningar under förberedelserna
Det är svårare att införliva träning i din matlagningsrutin under aktivt förberedelsearbete, till exempel hackning och omrörning. Det är då stationära rörelser är effektiva. Gör 15 repetitioner av var och en av följande övningar i ett kretsformat medan du avslutar din matberedning.
1. Breda benknäböj
Stå vänd mot disken eller spisen och kliv ut fötterna i sidled och vinkla tårna utåt. Håll kärnan rak och hög, böj knäna och börja sänka dina höfter mot golvet. När dina knän bildar en ungefär 90 graders vinkel, koppla in dina glutes och lår och tryck genom hälarna för att pressa dig tillbaka till stående.
2. Enkelt benutfall
Stå vänd mot disken eller kaminen och stega ditt vänstra ben bakom dig, plantera bollen på din vänstra fot på golvet. Med det mesta av din vikt i hälen på din högra fot, böj båda knäna och börja sänka dina höfter mot golvet. Se till att hålla din torso rak och lång. När båda knäna är nära att bilda en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka för att stå. Utför 15 reps på ett ben innan du byter sida.
3. Benlyft i sidled
Stå inför disken eller spisen, fötterna något smalare än höftavståndet från varandra. Flytta din vikt till din vänstra fot och använd dina glutes och höfter för att lyfta ditt högra ben så högt du kan ut i sidled till sidan. Sänk försiktigt tillbaka den för att starta, utan att använda momentum för att utföra rörelsen. Utför 15 reps på ett ben innan du byter sida.
4. Kalvhöjning
Stå inför disken eller spisen, fötterna höftavstånd från varandra. Koppla in din kärna och tryck genom bollarna på dina fötter för att lyfta hälarna från marken, tryck dig upp så högt du kan på tårna. Återgå till start.
Mer:6 yogaställningar som fungerar dina glutes
Delta i aktiva övningar medan du lagar mat
När din mat lagas och du inte behöver aktivt röra eller övervaka dess framsteg är det mycket lättare att öka intensiteten och införliva utbrott av hjärt- och överkroppsstyrka. Återigen, utför 15 repetitioner av var och en av följande övningar i ett kretsformat, fortsätt kretsen tills maten är färdiglagad.
1. Hoppande knektar
Börja stå med armarna vid dina sidor. I en enda rörelse hoppar du ut båda benen i sidled när du svänger armarna upp över huvudet. Hoppa fötterna tillbaka till mitten när du tar armarna tillbaka till sidorna.
2. Mothävningar
Placera händerna på kanten av disken och sträck ut armarna. Steg fötterna bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Dra åt kärnan och böj armbågarna och sänk bröstet mot disken. När bröstet nästan vidrör, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka för att börja.
3. Marsch och vrid
Stå högt med händerna bakom huvudet, armbågarna sträcker sig ut i sidled från kroppen. Böj ditt högra knä och dra det högt framför kroppen medan du samtidigt vrider bålen åt höger så att din vänstra armbåge når mot ditt högra knä. Vänd rörelsen och placera din högra fot tillbaka när du vrider bålen tillbaka till mitten. Upprepa på motsatt sida. Detta räknas som en upprepning.
4. Goda morgonar
Arbeta dina glutes och hamstrings med denna rörelse. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda och händerna bakom huvudet, armbågarna sträcker sig ut i sidled. Pressa höfterna bakåt när du går framåt från höfterna, sänk bröstet mot golvet samtidigt som du håller kärnan tätt och bålen rak. När du har lutat framåt så långt du kan med bra form (du kommer förmodligen att känna en sträcka genom dina hamstrings), använd dina hamstrings och glutes för att dra dig upp igen för att börja.
Mer:7 saker du bör göra efter varje träningspass
5. Rainbow obliques
Stå högt, fötterna höftavstånd från varandra, händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut i sidled. Behåll denna position, dra åt kärnan och låta snedkanterna luta från midjan så långt du kan till höger. Vänd rörelsen och använd dina snedställningar och ryggförlängare för att dra dig tillbaka till mitten innan du omedelbart luta från midjan så långt du kan till vänster - som om du skapar en regnbåge med dina armar när du lutar dig från sida till sida. En komplett "regnbåge" är en upprepning.
6. Räknedopp
Stå direkt framför en disk med ryggen mot. Ta tag i räknarens kant, dina armar helt utsträckta och stiga fötterna framför dig. Lägg det mesta av din vikt i handflatorna och koppla in din kärna. Böj armbågarna och sänk dina höfter mot golvet tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Dra åt dina triceps och skjut dig tillbaka till utgångsläget.
