Burpees. Kalla mig galen, men jag älskar dem. De väcker inte bara fysiologiska reaktioner som liknar all-cykelsprints (utan på kortare tid), de är också ganska roliga att göra.
Det vill säga, om du gillar att känna att dina lungor är på väg att explodera och dina lemmar kommer att ge ut.
Det råder ingen tvekan om det - burpees är hårda. De engagerar alla muskler i kroppen samtidigt som de kräver en kraftig ökning av kardiovaskulär produktion och syreintag. Med andra ord, de kommer att göra din kropp bränna. Det kan vara svårt att vilja för att framkalla den här typen av svar från dig själv, men om du är en upptagen, alltid-på-farten, inte kan sitta-att-äta-typ av kvinna (och vem är inte nuförtiden?), då är belöningen värd utmaningen:
Tid och upplevd ansträngning.
Tro det eller ej, en studie från 2014 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att intervallträning med hög intensitet med burpees upplevdes att kännas lättare än intervallträning med hög intensitet på en stillastående cykel, men gav ändå samma hälsofördelar. Så fortsätt och ta den ”enkla” vägen med din intervallträningsrutin och prova att utföra 30 till 60 sekunder av var och en av följande burpee -variationer, så att du kan få andan mellan uppsättningar. Du kommer att genomföra en hel träning på mindre än 30 minuter, medan du bara gör fyra till åtta
faktisk minuters arbete.Den grundläggande burpee
Innan du blir galen, se till att du behärskar den grundläggande burpee:
1. Stå med fötterna något bredare än höftavståndet från varandra. Huk ner och lägg handen på marken direkt under axlarna.
2. Hoppa eller steg tillbaka benen så att din kropp är helt utsträckt i en hög planka eller push-up position.
3. (Valfritt) Utför en push-up och återgå till plankläget.
4. Från planken, hoppa eller stiga benen tillbaka till sitt utgångsläge.
5. Kom till en stående position - eller, om du vill göra övningen svårare, hoppa upp i luften från det hukade läget och landa med knäna något böjda för att absorbera hoppets slag.
Lägger till burpee -variationer
Burpee -variationer kommer alla från den grundläggande burpee, men de lägger till rörelser eller utmaningar till övningens botten (plankpositionen) eller övningens övre del (stående/hoppande placera). Var och en av dessa variationer kan läggas till basplanken enligt anvisningarna.
1. Bear crawl burpees
Starta din burpee som vanligt, men när du väl är i den höga plankpositionen, "krypa" framåt fyra steg genom att gå dina händer och fötter framåt medan du håller knäna från marken och kryper sedan bakåt fyra steg till det ursprungliga plankläget genom att vända rörelse. När du väl är tillbaka i den ursprungliga plankpositionen, fortsätt med standard burpee.
Lägg björnkrypningen till varje burpee för att ytterligare utmana dina fyrhjulingar, kärna och axlar.
2. Star jump burpees
Utför den grundläggande burpee som vanligt, men när du hoppar upp till stående, i stället för att utföra ett grundläggande hopp från den hukade positionen, sväng dina armar och ben ut i sidled från din kropp till en bred stjärna, eller hoppande jackposition, vilket tar dem tillbaka till mitten när du landa. Var noga med att landa på dina fötter med knäna något böjda för att absorbera stötar.
Lägg till stjärnhoppet till varje burpee för att göra rörelsen mer kardiovaskulärt utmanande.
Mer: Kombinera kraftpositioner och träning för ett självförtroendebyggande träningspass
3. Planka jack burpees
Efter att ha börjat med den grundläggande burpee som vanligt, hoppar du båda benen i sidled från kroppen till ett brett hoppande jackliknande läge när du är i hög plankposition. Hoppa tillbaka dem till mitten och upprepa två gånger till innan du fortsätter den grundläggande burpee -sekvensen (hoppa fötterna till sitt utgångsläge och stå eller hoppa upp till ett stående läge).
Lägg till denna plankjack till varje burpee för att ytterligare utmana din kärna.
4. Bergsklättrare burpees
Starta den grundläggande burpee som vanligt, men när du är i den höga plankpositionen, dra ett knä in mot bröstet och placera bollen på foten på marken. Hoppa omedelbart båda fötterna upp i luften och byt position mitt i hoppet, så att det motsatta knäet dras in i bröstet. Upprepa tre gånger per ben, fortsätt sedan din grundläggande burpee som vanligt.
Lägg denna bergsklättrare till varje burpee för att rikta ditt bröst, axlar och kärna samtidigt som övningen blir mer kardiovaskulärt utmanande.
5. Rullande burpees
Detta är min personliga favorit genom tiderna-förmodligen för att det är konstigt och innebär rullning (vem gillar inte att rulla?). Det är också den största oddballen i gänget, så var uppmärksam!
Efter att ha hukat ner från det ursprungliga stående läget, rulla bakåt på ryggen, så att benen kan rulla över huvudet. Använd momentum, rulla framåt, plantera fötterna breda för att komma in i en låg knäböj. (Det här kan vara svårt och kräver lite övning, så håll ut!). Från denna position, plantera händerna på marken och hoppa fötterna tillbaka i en hög planka innan du fortsätter den grundläggande burpee -sekvensen.
Lägg till den bakåtgående rullen varje gång du hukar dig ner från stående position. Denna rörelse kommer att utmana balans, flexibilitet, koordination och lägre kroppsstyrka.
6. 180-graders burpees
Utför den grundläggande burpee som vanligt, men istället för att helt enkelt stå till bords i slutet av burpee, eller hoppa upp i luften och landar i det ursprungliga läget, exploderar upp i luften och vrider din kropp mitt i hoppet så att du landar motsatt riktning. Utför din nästa burpee från denna vinkel innan du hoppar 180 grader igen till din ursprungliga position.
Lägg till 180-graders burpee för att arbeta med lägre kroppsstyrka och kraft.
7. Sidoplank burpees
Starta den grundläggande burpee som vanligt. När du är i den höga plankpositionen, flytta din vikt på hälen på din vänstra handflata och lyft din högra handflata från marken och rotera din kropp uppåt så att din högra hand pekar mot himlen i en sidoplanka placera. Håll en räkning, vrid sedan tillbaka till den höga plankpositionen och fortsätt din grundläggande burpee. Vid nästa upprepning utför sidoplankan på motsatt sida.
Lägg till sidoplank burpee för att förbättra kärnstyrkan.
Mer:10 butiker med söta träningskläder som inte är Lululemon
8. Tre-punkts burpees
Starta den grundläggande burpee som vanligt. När du väl är i hög plankposition hoppar du båda fötterna framåt och i sidled till utsidan av din högra hand. Hoppa tillbaka till hög planka och upprepa på motsatt sida. När du återvänder till den höga plankpositionen igen, fortsätt den grundläggande burpee.
Lägg till trepunkts burpee för att förbättra kärnstyrkan och ge dig själv en kardiovaskulär utmaning.
