De vinter- blues, även kallad säsongsbunden affektiv störning (SAD), i mer extrema fall drabbar 10-20 procent av befolkningen, och en majoritet kanske inte ens vet det, enligt National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, baserad i New York legitimerad psykoterapeut, säger att de vanligaste symptomen på SAD inkluderar att känna sig deprimerad eller nedstämd under större delen av dagen i minst två veckor; känner sig oförklarligt trött och tung, som om dina ben är gjorda av bly; aptitförändringar, särskilt suget efter kolhydrater; sover för lite eller för mycket; irritabilitet; och dra sig tillbaka från aktiviteter som vanligtvis ger dig nöje och lycka.
”Innan du skräms och spenderar de närmaste 20 minuterna på att falla ner i WebMD -kaninhålet är det viktigt att Observera att SAD är mer än att bara känna sig "borta" i några dagar och vill ha pasta ", påpekar Schafler ut. "SAD kännetecknas också av ett tillbakadragande från sociala aktiviteter, okarakteristisk pessimism och oförmåga att dra lika mycket glädje av saker som normalt gör dig lycklig."
Schafler säger att SAD är kopplat till legitima fysiologiska förändringar i din hjärna och kropp, främst störd dygnsrytmer och en efterföljande störning i din förmåga att absorbera ett ”lyckohormon” som kallas serotonin. Kvinnor, tillägger hon, har dubbelt så stor sannolikhet som deras manliga motsvarigheter att diagnostiseras som kliniskt deprimerade.
"Uppkomsten av klinisk depression träffar oftast i mitten av 20-talet, och för att säsongsbunden affektiv störning är det en delmängd av depression, skulle jag säga att denna forskning utsätter tusenåriga kvinnor för en större risk ”, säger Schafler säger.
Tack och lov finns det mycket vi kan göra för att bekämpa symptomen på vinterblues. Kolla in listan med tips och tricks nedan för att förbättra ditt humör när du känner dig blå.
1. Ta lite D -vitamin
Eftersom solen tenderar att bli MIA under vintermånaderna är det inte en dålig idé att fylla på med D -vitamin. Studier har visat att att ta sådana kosttillskott hjälper till att förbättra ditt humör.
"Fråga [din läkare] om hur vitamin D- och melatonintillskott kan påverka humöret", föreslår Schafler. ”Båda antas förbättra dygnsompassningen, en viktig faktor i SAD. Din läkare kan också diskutera andra tilläggsmedel och mediciner som kan hjälpa till att öka ditt humör, beroende på dina behov. ”
2. Kyl det på koffeinet
Medan inget smakar bättre på en vintrig dag än en säsongsbetonad latte, är det kanske inte det bästa valet av dryck på grund av allt koffein. Att dricka för många koffeinhaltiga drycker, såsom läsk, kaffe och te, kan öka insulinnivåerna och sänka blodsockernivån, vilket bidrar till en känsla av trötthet och är också extremt uttorkande.
“Att äta klokt innebär också att titta på koffeinet, som undertrycker serotonin ”, säger Julia Ross, författare till Mood Cure och Kostkuren. "Om du måste dricka kaffe, spara det till efter maten."
Naturliga, koffeinfria sätt att öka din energi inkluderar att träna, undvika skräpmat, äta mer frukt och grönsaker, dricka mycket vatten och vila gott.
3. Ställ in ett vanligt sömnschema
Att sova fram till middagstid kan kännas som din kropps naturliga lust när det finns en snöfot utanför fönstret, men om du kan kan du försöka undvika att spendera hela dagen i sängen. Din kropp fungerar bäst på sju till nio timmars sömn och reagerar bättre när du håller en vanlig rutin.
”Se till att du får rätt mängd sömn - inte för lite, och inte för mycket, ”rekommenderar Lolly Daskal i en artikel. ”Ibland när det är mörkt och kallt ute är det svårt att lämna en varm säng. Att övervinna den tendensen är en annan anledning att planera lite roligt själv. ”
4. Äta rent
Att äta en hälsosam, välbalanserad kost full av frukt, grönsaker och fullkorn hjälper inte bara till att förhindra det fruktade vinter viktökning, men det kommer också att hjälpa din kropp att producera hjärnkemikalier som får dig att känna dig mer energisk och optimistisk.
“Undvik raffinerade och bearbetade livsmedel [som vitt bröd, ris och socker], föreslår fitnessinstruktören Nicole Nichols. "Dessa livsmedel saknar inte bara de näringsämnen som din kropp längtar efter, utan de zapar dina energinivåer och kan påverka ditt humör - vilket orsakar depression, brist på koncentration och humörsvängningar. Försök att införliva mer komplexa kolhydrater [fullkornsbröd, brunt ris, grönsaker, frukt] och få dagligen 8 koppar vatten. Dessa hälsosamma livsmedel ger din kropp [och sinne] näringsämnen och stabiliserar ditt blodsocker och dina energinivåer. ”
Se också till att fylla på omega-3-fetter, som lax, valnötter och linfrön, samt magert protein, till exempel skinnfritt fjäderfä, magert rött kött och ägg, som uppmuntrar din kropp att släppa ut de välmående kemikalierna dopamin och noradrenalin efter du äter.
5. Få din kropp att röra sig
Extra motivation kan behövas för att tappa den blåsande kylan, men din kropp kommer definitivt att tacka dig för det. Att träna regelbundet hjälper till att öka känslan av välbefinnande och positivitet samt ökar energinivåerna genom att höja dina endorfiner och hjärnans känslomässiga kemikalier.
”Jag vet att det är irriterande att höra detta som ett förslag, för alla vet redan att träning i allmänhet är till hjälp, men till och med bara träna 10 minuter i mitten av ditt vardagsrum förändras din hjärnkemi och kan öka ditt humör, säger Schafler.
6. Upptäck nya ljuskällor
Även om det inte nödvändigtvis uppmuntras att hålla dig under en sollampa (aka solarier), rekommenderar läkare att skaffa din daglig dos faux sun genom en ljuslåda, som simulerar solljus och hjälper till att reglera hjärnans kemikalier som påverkar din humör. Bara några veckors behandling, bestående av 30 till 60 minuter per dag, har visat sig hjälpa cirka 70 procent av patienterna.
"Tänd ett ljus, öppna nyanserna, tänd extra lampor i ditt hem", föreslår Schafler. ”Ljusterapi är en verklig sak, och välja rätt ljuslåda för dig kan vara förvånansvärt effektivt. ”
7. Var social
När högtidsmötet har avtagit kan du känna dig lite mer isolerad eller inte veta vad du ska göra med dig själv och tid. Om en sådan situation uppstår, gör ditt bästa för att komma ut och vara social. Forskare har funnit att 1 av 5 människor känner sig ledsna enbart på grund av social isolering, vilket kan göra dig mer sårbar för psykiska problem.
"Underskatta inte kraften hos vänner, familj, mentorer, arbetskamrater och grannar", säger Nichols. ”Vem kan du vända dig till när du är nere och behöver en pick-up? Håll en mental lista över dessa speciella människor, och var inte rädd för att be om hjälp eller uppmuntran när du behöver det. Något så enkelt som ett telefonsamtal, en chatt över kaffe eller ett trevligt mejl eller brev kan lysa upp ditt humör. ”
Ju mer du drar dig tillbaka, desto sämre känner du dig, så samla några vänner och ät en måltid.
8. Tillfredsställa din söta tand
Men allvarligt, vad kan inte chokladbota? Mörk choklad, den typen med 70 procent kakao eller mer, har visat sig hjälpa till att öka dopaminnivåerna i din hjärna samt minska stresshormonnivåerna avsevärt.
”Vissa livsmedel, som choklad, kan bidra till att förbättra ditt humör och lindra ångest ”, säger Brigitt Hauck.
Som om vi verkligen behövde en annan anledning att njuta av lite varm kakao!
9. Var inte rädd för att söka hjälp
Om ingen av ovanstående åtgärder verkar skaka på dig den funk du är i, var inte rädd för att söka rådgivning. Det är ett tecken på självmedvetenhet och mognad att veta när du behöver lite extra hjälp och fatta ett medvetet beslut att ta emot den.
"Om vintern är extra hård för dig av någon anledning, få lite extra stöd", säger Schafler. ”Jag ser många kunder som vet att vintern inte är deras bästa säsong känslomässigt och kommer in för att se mig i cirka tre månaders ”booster-terapi”, vilket alltid tycker jag är så självmedveten och positiv."
Om du tror att en vän, familjemedlem eller älskad kan lida av SAD, föreslår Schafler att du använder kommunikationen strategi för att "dela dilemmat", där du öppnar din oro på ett öppet sätt med sanningen om din nervositet den. Till exempel säga: ”Jag är nervös att berätta detta för att jag inte vill göra dig upprörd eller få dig att känna att jag dömer dig, men jag bryr mig om du mer än jag är nervös, så här går det: jag är orolig att du kan vara deprimerad eller att vinterbluesen verkligen kommer till dig på allvar sätt."
Mer hälsa och välmående
En 30-minuters träning för att avstressa som inte bara är yoga
9 Kvinnor avslöjar varför de faktiskt vill gå ner i vikt
8 Metabolismhöjande livsmedel som människor svär vid
