Hälsosamma middagsrecept för viktkontroll - SheKnows

Fastnat i en middagsruta? Hela din familj kommer att älska dessa läckra och friska middagsrecept för viktkontroll. Oavsett om du är vegetarian eller köttätare, kommer dessa recept säkert att bli snabba favoriter-och din midja kommer att tacka oss.

Relaterad historia. Rachael Rays thailändska chiliglasade lax får sin smak av detta överraskande tillskott

Bryt dig ur din restaurangrutin och spara din midja (och din plånbok!) Med dessa läckra och hälsosamma middagsrecept för viktkontroll.

5 minuters asiatisk-inspirerad soppa

"Detta enkla recept kan justeras genom att lägga till svamp, varm sås, miso eller sesamfrön", säger Michelle Pfennighaus, närings- och friskvårdstränare.

Ingredienser

• 6 koppar lager
• 1 lb. mjuk ekologisk tofu, tärnad
• 1 stor bok choy
• 6 Tbl. sojasås, eller efter smak

Vägbeskrivning

1. Värm upp buljong, tillsätt tofu och bok choy.
2. Håll över värme tills bok choy börjar mjukna - detta kommer att hända snabbt.
3. Tillsätt sojasås och servera.

Medelhavet apelsin kyckling

Gör 4 portioner

Detta unika och lättlagade kycklingrecept är fullt av näringsämnen som folsyra, kalium och C-vitamin kombinerar en djärv smak av internationella smaker med apelsinjuice, säger Catalina McCormic från Florida Department of Citrus.

Ingredienser

• 4 tsk pinjenötter, rostade och hackade
• 1 kilo skinnfritt kycklingbröst, urbenat och trimmat
• 2 msk allroundmjöl, för att pudra kyckling
• rapsoljespray
• 1/4 kopp malet schalottenlök eller rödlök
• 1/4 kopp hackad rostad röd paprika
• 2 msk hackade kapris
• 2 msk hackade oliver
• 2 msk hackade russin
• 3/4 kopp 100% Florida apelsinjuice*
• 1 msk färsk citronsaft
• 1 kopp kycklingfond med låg natriumhalt
• 1/2 tsk salt, plus mer efter smak
• 1/4 tsk svartpeppar, plus mer efter smak
• 2 msk färsk hackad persilja

*Kan ersätta Florida apelsinjuice från koncentrat

Vägbeskrivning

1. Rosta pinjenötter i en 350 graders ugn i 3-4 minuter tills de är gyllene. Ta bort, svalna och hacka.
2. Med en köttklubba, slå kycklingbröst till 1/2 tum tjocka och krydda med salt och peppar.
3. Pudra mjöl på båda sidor och klappa så att mjölet sitter kvar.
4. Värm sautépannan och lägg på rapsoljespray. Lägg kycklingen i en varm stekpanna och spraya kycklingens okokta sida med rapsolja i pannan. Stek kycklingen i en minut på båda sidor och ta bort från formen.
5. I samma sautépanna, tillsätt schalottenlök och fräs kort. Tillsätt rostad röd paprika, kapris, oliver och russin och fräs kort tills schalottenlöken är genomskinliga.
6. Deglaze -panna med apelsinjuice. Tillsätt kycklingfond och citronsaft och minska värmen något när ingredienserna kokar.
7. Lägg tillbaka kycklingen i pannan för att koka tills den är helt genomstekt och såsen är något tjockare.
8. Rör ner salt, peppar och persilja.
9. Toppa varje portion med 1 tsk hackade rostade pinjenötter.

Kalorier 250

Snabb lasagne

Gör 12 portioner

Vem visste att lasagne också kunde vara figurvänlig? "Du tillagar inte nudlarna i det här receptet, så det är riktigt snabbt att montera", säger Brenda J. Ponichtera, dietist och prisbelönt författare till Snabba och hälsosamma recept (publicerad av Small Steps Press). ”Det här kan sättas ihop kvällen innan och kylas utan bakning. Planera att servera rester om ett par dagar eller frys in för senare användning. ”

Ingredienser

• 3 koppar mager ost eller mager ricottaost
• 2 msk torkad persilja
• 1 tsk hackad vitlök
• 4 koppar spaghettisås (mindre än 4 gram fett per 4 uns)*
• 3/4 pund okokta lasagnenudlar (12 nudlar)
• 1 kopp (4 uns) riven mozzarellaost med låg fetthalt
• 1/4 kopp riven parmesanost

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 350 grader. Spraya en 9-tum med 13-tums bakform med nonstick-matlagningsspray.
2. Blanda keso, persilja och vitlök.
3. Häll 1 dl sås i botten av formen.
4. Skikt i denna ordning:
   4 nudlar, 1/2 ostblandning, 1/2 mozzarella, 1 kopp sås, 4 nudlar, 1/2 ostblandning, 1/2 mozzarella, 1 kopp sås, 4 nudlar och resten av såsen.
5. Strö över parmesanost.
6. Täck tätt med aluminiumfolie och grädda i 1 timme. Öka tillagningstiden med 15 minuter om den har kylts.

*Eller en burk (1 pund, 10 uns) och vatten till 4 koppar.

Kalorier 218

Källa: Snabba och hälsosamma recept

Kycklingchili

Gör 6 koppar
5 portioner
Varje portion 1-1/4 koppar

"Chiliälskare kommer att njuta av denna tjocka chili", säger Ponichtera. ”Det är så enkelt och gott. Fördubbla detta recept och planera att frysa rester i små behållare till lunch. ”

Ingredienser

• 1/2 pund skinnfria, benfria kycklingbröst
• 3/4 dl hackad lök
• 2 tsk hackad vitlök
• 2 burkar (15 uns) njurbönor, dränerade och sköljda
• 1 burk (14,5 uns) tomater i tärningar, inte dränerade*
• 1 burk (4 uns) tärnade gröna chili
• 1 dl vatten
• 1 msk torkad koriander
• 2 tsk chilipulver
• 1/2 tsk malen kummin

Vägbeskrivning

1. Skär kycklingen i lagom stora bitar.
2. Brun kyckling i en kastrull som har sprayats med nonstick -matlagningsspray.
3. Tillsätt resterande ingredienser.
4. Täck och låt sjuda i 30 minuter eller tills kycklingen är mjuk.

Obs: En portion är en utmärkt fiberkälla.
*Natrium räknas utan tillsats av salt.

Kalorier 236

Källa: Snabba och hälsosamma recept

Mer hälsosam kost tips

• Hälsosamma frukostrecept för viktkontroll
• Hälsosamma lunchrecept för viktkontroll
• 10 Superfoods och hur du pressar dem i din kost