Balettkroppsträningen – SheKnows

Med mer och mer barre och dansa träningsklasser dyker upp varje dag och fitnessstudior som är dedikerade till dansinspirerade träningspass, det är dags att ge din kropp en balettförnyelse.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för ett träningspass för hela kroppen

Vi frågade Leah Sarago, skapare av Balettkropp serie med tränings-DVD-skivor, för att dela några dansinspirerade övningar som kommer att tona, förlänga och stärka din kropp från topp till botten. "Balettkroppsträning skulpterar kroppen genom att kreativt blanda vackra, dansliknande rörelser med excentriska sammandragningar, allt samtidigt som du arbetar med musklerna i större muskelvinkellängder för att förlänga hela kroppen, säger hon förklarar.

Börja med att ligga på sidan med benen vikta på mitten och underarmen parallellt med mattans kant. Vänd ut det översta benet med toppen av knäskålen pekande mot taket. Din fot kan vila på golvet eller på underbenet samtidigt som du förlänger och sträcker ut din fria arm mot taket. Lyft upp dina höfter, tryck bort från golvet och dra in naveln mot ryggraden för att koppla in kärnan, och tryck bestämt in i mattan med din underarm för att aktivera din axel och lats. Håll denna position i två räkningar. Sänk höfterna och rotera benet till en parallell position och sänk den förlängda armen mot golvet. Upprepa dessa två rörelser 12 gånger på varje sida.

För detta armtonande drag behöver du två hantlar (2 till 5 pund). Börja med att stå i sidoutfallsställning med tårna pekade ut mot rummets hörn och armarna nedåt framför dig, men lätt rundade. Lyft dina armar kraftigt till en L-form (en ut åt sidan, en ovanför huvudet) medan du håller vikterna lätt i varje hand för att arbeta med axlarna, sänk sedan armarna. "Föreställ dig att göra motstånd genom utrymmet och förlänga med varje rörelse", råder Sarago. Upprepa detta drag åtta till 12 gånger på varje sida.

Du behöver en stol eller stång för balans för denna övning. Börja med att placera benen i en bred andra position - fötterna utanför höfterna och tårna pekar mot hörnen av rummet med lyfta klackar. Sänk ner till ett läggläge och dela upp övningen i tre nivåer. Sänk ner i lagen vid räkning ett, gå lägre på count två och den lägsta nivån vid räkning tre. Se till att gå så lågt in i läggpositionen på tredje nivån samtidigt som du håller knäna ovanför och i linje med anklarna. För att återgå till startpositionen, lyft upp i tre räkningar genom att återigen lyfta högre på varje nivå. Upprepa dessa "tre accenter" i åtta set.

Du behöver en stadig soffa, dörrkarm eller en väggmonterad stång att dra ifrån för denna övning. Börja med händerna på stången och vrid ut ditt främre ben från höften medan du försiktigt böjer dig i knät. Vik ditt andra ben på mitten med tån spetsig och foten i linje med ditt knä (kallad attityd parallell position). Flytta höfterna bakåt och luta dig tillbaka som om du sträckte dig efter en stol och drar iväg med armarna för att komma djupare in i positionen. Håll höfterna raka samtidigt som du behåller attityden parallellt. Gå längre ner i sit-back för att utmana sätesmusklerna och låren mer, men se till att hålla knäet över ankeln på det stödjande benet under rörelsen och låt inte ryggen kröka sig, säger Sarago. Utför 16 reps på varje ben.

Börja på en matta med fötterna ihop och knäna öppna i fjärilsposition. Andas in, lyft högt genom ryggraden, sträck genom bröstet och sträck armarna öppna. På utandningen drar du naveln in i ryggraden medan du rundar ryggraden och drar in i mitten när du rundar armarna mot naveln. "Fortsätt att göra motstånd genom rörelsen och utmana kärnan mer genom att dra tillbaka och gå lägre mot golvet", säger Sarago. Upprepa denna rörelse i åtta reps.

Ligg tillbaka på mattan och vila på underarmarna, runda ryggraden genom att dra in naveln för att få kontakt med mattan. Vik båda benen på mitten, vänd ut från höfterna och peka på tårna (känd som en attitydposition). Dra in ett ben mot din axel medan det andra benet svävar ovanför golvet. Använd styrkan i magen och luta bäckenet för att dra in benen mot bröstet och gör en gungande rörelse utan att flytta benen. "Det här är en liten rörelse", konstaterar Sarago. "Dra in naveln kraftigt så att bäckenet kan utföra rörelsen, inte benen", säger hon. Andas ut när du lutar bäckenet och drar in naveln. Utför åtta reps på varje ben.

Fler träningstips och trender

Bränn kalorier och håll dig cool med fettsprängande vattensporter
Stark kroppsträning: 6 övningar för att tona armarna
5 övningar för en frisk rygg

Fotokrediter: Acacia