Oavsett om du vill följa a vegetarian kost som en familj eller för att införliva fler växtbaserade rätter i din familjs måltider, kommer dina barn att bli dina hårdaste kritiker. Att få barn att äta frukt och grönsaker kan vara utmanande även tillsammans med kycklingfingrar och köttfyllda ravioli, men kommer att visa sig nästan omöjligt om de vegetariska måltiderna du serverar inte är så fängslande som de är utsökt. Följande vegetariska recept erbjuder en mängd olika smaker, texturer och iögonfallande färger som åtminstone kommer att väcka dina barns intresse för att äta deras frukter och grönsaker.
Vegetariska dieter och barn
Under de senaste två decennierna har vegetarianismen ökat både bland vuxna och ungdomar, och forskning stöder en sådan kost. Att avstå från kött till förmån för en växtbaserad kost har visat sig minska
risk för många kroniska sjukdomar och främja hälsosamt viktunderhåll och till och med viktminskning. Välbalanserad vegetarisk kost är full av fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och annat
fytonäringsämnen i samband med minskad risk för diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Dessutom är växtbaserade dieter vanligtvis lägre i kalorier än köttbaserade dieter, vilket också minskar risken
av fetma.
Fördelen med att uppmuntra en växtbaserad kost bland barn och ungdomar är att den lär dem tidigt i livet att få en äkta smak för frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, nötter och
fullkorn, i motsats till att växa upp med tron att snabbmat och skräpmat är normen. Barn som följer dieter som betonar hälsosamma, hela livsmedel är mindre benägna att vara överviktiga, prestera
bättre i skolan och har en minskad risk att utveckla viktrelaterade tillstånd, till exempel diabetes. Att helt enkelt införliva en ny vegetarisk maträtt i din familjs dagliga kost kan vara
en måltid närmare dina barns hälsa - nu och i vuxen ålder.
Vegetariska måltider för barn
Om du råkar möta motstånd från dina barn när du serverar vegetariska rätter, uppmuntra dem att hjälpa dig att göra familjens måltider. Barn är mer benägna att äta måltider som de har tagit hand om
förbereder. Börja med följande vegetariska recept; de är barnvänliga i båda smakerna och lätt att förbereda.
Veggie Spaghetti
Serverar 4
Grönsaker och kidneybönor gör denna tomatsås till ett fiber- och proteinrikt tillskott till din familjs favoritform av pasta. Låt dina små souskockar få grönsakerna ur kylen,
hacka grönsakerna (om det är lämpligt) och kasta såsen.
Ingredienser:
2 msk olivolja
1 lök, hackad
1 stjälkselleri, hackad
1 stor morot, hackad
1 (8-ounce) paket skivad svamp
2 vitlöksklyftor, hackade eller pressade
1 (28-ounce) kan eldstekta tärnade tomater
1 msk torkad italiensk smaksättning
1 (15-ounce) burk njurbönor, sköljda, dränerade
Salt och nymalen svartpeppar
3 msk finhackad färsk basilika
8 uns din favoritpasta, kokt
Riven parmesanost
Vägbeskrivning:
1. Värm olivolja i en stor kastrull över medelvärme. Tillsätt lök, selleri, morot och svamp och koka under omrörning ofta tills grönsakerna mjuknat.
2. Tillsätt vitlök och koka under omrörning i 1 till 2 minuter. Rör ner tomater och italiensk krydda och koka upp. Sänk värmen till medel-låg och låt sjuda i 15 minuter.
3. Rör ner kidneybönor och krydda med salt och peppar. Låt sjuda i ytterligare 10 minuter. Rör i färsk basilika och ta bort från värmen.
4. Servera över din favoritpasta och garnera med parmesanost.
Lätt ostlik tomatsårta
Serverar 4 till 6
Smördeg är en barnvänlig ingrediens oavsett dess användning. I denna tillfredsställande salta tårta fungerar den som en bas för öm squash, saftiga tomater och ooey gooey ost. Dina barn kan
vika ut smördegsbladen och strö över ost innan den går in i ugnen.
Ingredienser:
1 msk olivolja
1 msk smör
1 rödlök, halverad, tunt skivad
2 små zucchini eller crookneck squash
1 tsk torkad timjan
Salt och nymalen svartpeppar
1 paket smördeg (ett stort ark), tinat
1 pint körsbärs- eller druvtomater, halverade
2 till 3 koppar strimlad fontinaost
Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 425 grader F.
2. Värm olja och smör i en stor kastrull över medelvärme tills smöret smälter. Tillsätt lök och squash och koka under omrörning ofta tills grönsakerna är mjuka. Smaksätt med timjan, salt och peppar.
3. Vik ut smördeg på ett stort bakplåt, se till att veckorna är väl tillslutna. Fördela lökblandningen jämnt på smördeg och lämna en 1 till 2-tums kant runt kanterna.
4. Strö över tomater och toppa jämnt med ost. Vik smördegskanterna över för att skapa en upphöjd kant.
5. Grädda i 35 minuter eller tills konditoriet är puffat och gyllene och osten är bubblig och varm. Ta ut ur ugnen och låt stå i 5 minuter innan du skivar och serverar.
Röda linsburgare
Serverar 6 till 8
Vilket barn älskar inte en burgare? Att introducera veggieburgare i dina barns diet nu kommer att utöka deras burgare som älskar från kött till andra köttfria-och välsmakande-
alternativ. Dina barn kan hjälpa till att blanda och forma linsburgarna och välja sina egna toppings till middag.
Ingredienser:
6 uns torkade röda linser, kokta enligt förpackningens anvisningar
2 msk vegetabilisk olja
1 lök, finhackad
1 röd paprika, fröad, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/2 dl torkade vinbär, rehydratiserade i apelsinjuice
1 dl färskt fullkornsbrödsmulor
1/4 kopp solrosfrön
Salt och nymalen svartpeppar
1 ägg
Fullkornshamburgerbullar och toppings efter eget val
Vägbeskrivning:
1. Medan linserna kokar, värm oljan i en stor kastrull över medelvärme. Koka lök och paprika, rör om ofta tills de är mjuka.
2. Tillsätt vitlök och koka under omrörning i 1 minut. Töm vinbär och rör ner dem i lökblandningen. Överför blandningen till en stor skål. Tillsätt linser när de är kokta.
3. Lägg till ströbröd och solrosfrön, använd händerna för att kombinera. Smaka av och smaka av med salt och peppar.
4. Blanda ägget i linsblandningen, täck skålen och ställ i kylen i 30 minuter.
5. Slå på ugnen. Dela linsblandningen i sex till åtta patties. Spraya pajer med matlagningsspray på båda sidor eller pensla båda sidorna med olivolja. Broil i 3 till 4 minuter, vänd och
grilla andra sidan i 3 till 4 minuter eller tills den är lättbrun.
6. Servera linsburgare på bullar med toppings efter eget val.
Fler vegetariska recept som din familj kommer att älska
- Vegetariska recept för hela familjen
- Vegetariska recept för köttätare
- Snacks för vegetarianer på språng
