Efter de utmattande träningslägerna eller 10 mils körningar är dina muskler utarmade och behöver näring. Men hur snabbt efter din svett ska du tanka och behöver du äta efter korta, lätta ansträngningar? Vi kontaktade Illinois-baserade fitnessexperten Angie Miller, grundare av AngieMillerFitness.com, till ge oss det sista ordet om den bästa tiden att äta efter träning och fördelarna med ett efterträning måltid.
fråga en tränare
De bästa diettipsen efter träning
Möt experten:
Angie Miller är en personlig tränare och fitnessinstruktör certifierad genom NASM, AFAA och ACE. Hon är också Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit och EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor som undervisar i Elgin och Huntley, Illinois. Miller är också skaparen av den mycket hyllade tränings -DVD: ns "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" och hennes senaste utgåva, "Angie Miller's Crave Results". Dessutom är Miller en av fitnessproffsen i Top Trainers Workout DVD Set, en ACE- och AFAA -återförsäljare, AFAA Certifieringsspecialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Seniorinstruktör och verkstadsleverantör vid professionella kongresser över hela världen. Hon är en fitness dynamo!
Frågor och svar med fitnessexperten Angie Miller
SheKnows: Innan vi tar en bit av måltider efter träning, låt oss prata hydrering efter träning. Är vatten det bästa valet eller bör vi nå sportdrycker?
Angie Miller: Korrekt vätskebalans är viktigt för idrottare såväl som för fritidsmotionärer. Dehydrering kan negativt påverka prestanda och när du inte får i dig tillräckligt med vätska kan det störa din kropps förmåga att hålla normal temperatur. Under de flesta aktiviteter är vatten tillräckligt för att förhindra uttorkning. Under uthållighetshändelser eller aktiviteter som är längre än 60 minuter kan en sportdryck dock vara nödvändig för att förbättra prestanda. Drycken bör innehålla kolhydrater för att ge näring åt nervsystemet och muskulaturen. Specifikt för hydrering efter träning, forskning tyder på att för varje kilo viktminskning, drick cirka 16 till 20 uns vätska och drick sedan ytterligare 16 gram vätska med din måltid efter träning.
SheKnows: Hur snabbt efter ett träningspass ska vi äta en måltid efter träningen?
Angie Miller: Det finns ett tillfällefönster eller "metaboliskt fönster" som varar cirka 60 till 90 minuter omedelbart efter träning, särskilt intensiv träning. Under denna tid är kroppen mest mottaglig för näringsupptag, och du har störst chans att minska muskelskador. Detta fönster låter dig också maximera styrkan och muskelvinsterna som du fick när du tränade.
SheKnows: Ska måltiden efter träningen vara fast mat eller ett flytande måltidsersättning?
Angie Miller: I det ögonblick du slutar träna öppnas detta fönster och från och med den tiden börjar förmånerna minska. Eftersom det i allmänhet tar cirka 2 till 3 timmar att smälta fast mat, är det inte ett rekommenderat alternativ att äta fast mat under denna tid, eftersom fönstret är stängt när maten smälts. Även om näringsstänger med rätt kolhydrat, kan protein- och fettförhållanden effektivt användas före och efter träning, vätska rekommenderas generellt på grund av hur snabbt det absorberas och näringsämnen levereras till muskler.
Enligt National Academy of Sports MedicinePå grund av den långa tid det tar att smälta och absorbera näringsämnen från traditionella måltider kan inte hela livsmedel... leverera de nödvändiga näringsämnena tillräckligt snabbt för att maximalt resultat från träning... ”Därför rekommenderas snabbsmältande, flytande ersättningsdrycker för att hjälpa dig att återhämta dig efter träning och för att säkerställa muskler och styrka.
SheKnows: Hur snabbt efter ett hårt och/eller långt träningspass kan vi äta fast mat?
Angie Miller: Detta är viktigt för idrottare och tävlande motionärer som har strikta träningsscheman. När det gäller att konsumera en måltid efter eller efter träning, en som består av fast mat, mest forskning stöder att du bör vänta 1,5 till 2 timmar efter stor aktivitet beroende på din efterträning mellanmål. Vissa studier visar att du bör vänta cirka 1 timme efter träning om din mellanmål/flytande dryck var mindre än 200 kalorier och 1 till 2 timmar senare om den var mer än 200 kalorier. Dessutom stöder forskning att den fasta maten efter träningen ska vara cirka 60% kolhydrat, 20% protein och 20% fett (kolhydrat bör vara 3 gånger högre än protein).
SheKnows: Vilka är de specifika fördelarna med måltider efter träning?
Angie Miller: För de flesta fritidsmotionärer är matning och mellanmål efter träning inte avgörande, men det kan öka potentialen fördelar du får från ditt träningspass, samt hjälper dig att förebygga skador, bekämpa trötthet och undvika stress överträning.
Viktigast av allt, oavsett intensiteten i ett träningspass, hjälper ett mellanmål efter träningen eller en ersättningsdryck att främja följande:
- Minskar muskelskador
- Minimerar oxidativ stress, stress orsakad av fria radikaler som skadar celler
- Stimulera muskeltillväxt och reparation
- Fyller på och fyller på energilager
- Återställer och balanserar kroppsvätskor och elektrolyter
- Stöder ditt immunförsvar
SheKnows: Vad är ditt slutresultat när det gäller måltider efter träning?
Angie Miller: Även om snacks och måltider efter återhämtning är viktiga, är de inte lika viktiga för fritidsmotionärer som för uthållighetsidrottare. Jag uppmuntrar alltid mina kunder att komma ihåg att det finns forskning, och det finns "idealet", sedan finns det verkliga livet. Om du inte bränsle enligt den senaste forskningen betyder det inte att du inte kommer att skörda belöningar och uppleva positiva resultat. Det tyder på att du får ännu bättre resultat när du fyller på ordentligt, samt förbättrar din prestanda. Mitt råd är att göra det du kan, göra det bästa du kan och försöka göra hälsomedvetna val när det gäller kost och träning, inte bara efter återhämtning, utan hela tiden.
Mer experthälsoråd
Fråga en dietist: 10 bästa tips för att gå ner i vikt och hålla den av
Fråga en dietist: 10 Bästa kosttips för mer energi
Fråga en arbetsköterska: 9 saker du behöver veta om graviditet och förlossning
