Att veta hur man tränar korrekt och säkert är avgörande för att hålla sig skadefri. Här är några tips för att förhindra skador från att förstöra din träning.
Känn dina gränser
Vissa experter tror att varje löpare har en skadetröskel och att när du överskrider denna tröskel blir du skadad. Din tröskel kan vara 10 miles i veckan eller 100, men när du överskrider den blir du skadad. Olika studier har identifierat skadeströsklar vid 11, 25 och 40 miles per vecka. Varje individ har en annan tröskel - din väntar på att du ska upptäcka den.
Problemet uppstår när löpare gör för mycket, för tidigt och för snabbt. Kroppen behöver tid för att anpassa sig till träningsförändringar och hopp i körsträcka eller intensitet. Muskler och leder behöver återhämtningstid så att de kan återhämta sig och hantera fler träningskrav. Om du skyndar på processen kan du bryta ihop snarare än att bygga upp. Löpning experter har insett detta problem, och de har för länge sedan utarbetat en lättanvänd 5-10-procentig regel: Skapa din veckoträning med högst 5 till 10 procent per vecka. För att bygga din körsträcka med 5 procent, om du springer 10 miles den första veckan, gör bara 10,5 miles den andra veckan, 11 miles den tredje veckan, och så vidare. Om du återhämtar dig från en skada eller är helt ny för att springa är det bäst att hålla dig nära gränsen på 5 procent. Annars riskerar du skada eller skador. Mer erfarna löpare som inte har några skador kan säkert träna närmare 10 -procentsgränsen.
Att hålla en detaljerad träningslogg kan hjälpa dig att mäta din personliga träningströskel. Notera din körsträcka varje vecka och hur du känner efter dina löpningar. Leta efter mönster. Till exempel kan du märka att dina knän bara värker när du loggar mer än 40 miles i veckan.
Lyssna på din kropp
Detta är kanske det äldsta och mest upprepade rådet för att undvika skador, och det är fortfarande det bästa: Om du inte går igenom smärta kan du nypa skador i knoppen. De flesta löpskador bryter inte ut från ingenstans och gör dig blind. De ger signaler - värk, ömhet och ihållande smärta - men det är upp till dig att inte avfärda dem och vidta lämpliga (in) åtgärder.
Vid första tecknet på en atypisk smärta (obehag som förvärras under en körning eller får dig att ändra din gång), ta ledigt i tre dagar. Ersätt lättvandring, vattenträning eller cykling om du vill. På den fjärde dagen kör du halva din vanliga lättdistans i mycket långsammare takt än vanligt. Framgång? Excellent. Belöna dig själv med ytterligare en ledig dag och spring sedan lite längre nästa dag. Om du är smärtfri, fortsätt att återgå till din normala rutin. Om inte, ta ytterligare tre dagar ledigt och upprepa sedan processen för att se om det fungerar andra gången. Om inte, har du två uppenbara alternativ: Ta mer ledigt och/eller boka tid med en sportmedicinsk specialist.
Styrketräning
Styrketräning hjälper till att hålla din kropp ordentligt anpassad medan du springer. Enligt många experter är det särskilt viktigt att stärka kärnan och höftmusklerna. När du stärker höfterna - bortförarna, adduktorerna och gluteus maximus - ökar du benstabiliteten ända ner till fotleden samtidigt som det hjälper till att förhindra knäskador.
Du vill inte träna för utbuktande muskler. Du behöver tillräckligt med styrketräning för kärnan, höften och underbenen för att hålla bäckenet och lederna i nedre extremiteterna korrekt placerade. Om du inte har muskelbalans förlorar du symmetri - och det är då du börjar få problem.
Stretching
Sträckning bör vara en viktig komponent i varje löparregim. Löpare tenderar att vara trånga i förutsägbara områden. De skadas i och runt dessa områden, och därför bör de öka flexibiliteten i dessa områden. Muskelgrupperna på baksidan av benen - hamstrings och vadmuskler - står ovanpå de flesta listor över de bästa musklerna för löpare att sträcka. Flexibilitet i hamstrings och höftböjare verkar förbättra knäfunktionen (flera rapporter länkar dålig flexibilitet i områden med ”större knäledsbelastningar”), och vadflexibilitet kan hålla akillessenen och plantarfascia friska.
Det finns få bevis för att stretching förhindrar överanvändningsskador. Med det sagt är knä- och akillessenproblem bland löparnas vanligaste klagomål, så experter rekommendera att öka räckvidden för muskler som kan anstränga dessa områden om det finns underliggande åtdragning. Gör bara inte statiska sträckor (håll en långsträckt muskel i ett fast läge i 30 sekunder eller längre) innan du kör. Stretching görs bäst efter en uppvärmningsperiod på 10-15 minuter, efter att dina muskler är varma eller i slutet av ditt träningspass.
Här är en viktig anteckning om stretching efter långa löpningar (längre än 15 miles): Sträck inte direkt efter din löpning. Dina muskler har hundratals mikrotår i dem, och sträckning av dem kan göra några av dessa till makrotår och orsaka betydande skador. Istället svalna, duscha, äta en god måltid och dricka mycket vätska. Då blir det OK att stretcha senare på dagen.
Det finns några regler när det gäller stretching:
- Smärta är aldrig acceptabelt vid stretching. Stretching ska vara bekvämt och avslappnande men aldrig smärtsamt. Om något gör ont är du inte i rätt position eller du har sträckt dig för kraftigt. Luta dig tillbaka och kontrollera din position och försök sedan försiktigare igen.
- Långsamt och stadigt vinner loppet. Att göra långsamma rörelser i stretchläget hjälper till att undvika att stimulera stretchreflexen, och det gör att du kan ställa in dina muskelsignaler. Skynda dig inte. När du är i position, håll den stadigt - studsa inte.
- Sträckningspositionen bör i allmänhet hållas i cirka 30 sekunder.
- Var konsekvent. Ju mer konsekvent du utför dessa sträckor, desto mer effektiv blir du när du ökar din flexibilitet. Att sträcka ut dagligen först och sedan tre gånger i veckan för underhåll är en bra tumregel.
RIS
RICE står för ”Rest, Ice, Compression and Elevation”. När du har muskelsmärta eller ledvärk är dessa fyra saker bäst för omedelbar behandling. Dessa åtgärder kan lindra smärta, minska svullnad och skydda skadade vävnader, som alla påskyndar läkning. Det enda problemet med RICE är att för många löpare fokuserar på "jag" medan de ignorerar "R", "C" och "E." Is minskar inflammation, men upprepade gånger isning och löpning utan att ge vävnaderna tillräckligt med tid att läka är lite som att banta varje dag fram till 18.00. och då grisar ut. Så det är bäst att sluta springa tills skadan är bättre.
RICE är mest effektivt när det görs omedelbart efter en skada. Om du vrider fotleden eller anstränger din hamstring, planera att ta några dagars ledighet från löpningen. Applicera is flera gånger om dagen, i 10 till 15 minuter i taget. Om du kan, höj området för att begränsa svullnaden. Komprimering kan också minska inflammationen ytterligare och kan ge smärtlindring, särskilt när du börjar springa igen. Ett ACE -bandage är det enklaste sättet att linda in ett svullet område.
