Stability Ball Russian Twist
Enligt Comana är den mest komplexa och utmanande övningen Stability Ball Russian Twist. På grund av sin sekvens av utmanande rörelser är den också benägen för fler misstag än de andra övningarna. ACE -träningsfysiologen förklarar, ”Till skillnad från de två föregående övningarna som rör sig framåt till bakåt, är detta är en tvärgående övning, som använder kärnan som en stabilisator och de sneda musklerna för att rotera trunk. Människor frestas ofta att rotera höfterna för att uppnå rörelsen, vilket lägger stor belastning på korsryggen. ” Nyckeln till korrekt utförande av denna avancerade abs -övning är bra kärnkontroll och styr rörelseomfånget.
Steg 1: Sitt på din stabilitetskula med fötterna platta på golvet. Luta dig långsamt bakåt medan du går med fötterna längs bollen tills ditt huvud, axlar och övre rygg kommer i kontakt med bollen. Skapa en 90-graders böjning på knäna med dina lår och bål nära parallellt med golvet. Dina lår ska vara höftbredda från varandra med vikt jämnt fördelat genom dina fötter. Dra axelbladen fram och tillbaka och sträck ut armarna ovanför bröstet, förläng armbågarna helt och föra ihop dina händer. Pressa ihop händerna under hela träningen för att bibehålla stabilitet och kontroll.
Steg 2: Andas ut och stelna din torso genom att stärka dina kärnmuskler för att stabilisera ryggraden och långsamt vrid bålen åt sidan medan du håller axeln på bollen och fötterna stadigt säkrade på golv. Håll höfterna och bålen parallella med golvet för att undvika att dina höfter tenderar att falla nedåt. Visualisera att trycka fötterna i golvet och höfterna upp mot taket för att behålla rätt position.
Steg 3: Andas in och håll den här positionen kort, rotera sedan till motsatt sida. Börja med 1 set med 10 till 15 repetitioner på varje sida och arbeta dig upp till 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner på varje sida.
För att lära dig mer om ACE och hitta en ACE-certifierad fitnesstränare nära dig, besök ACEfitness.org.
Fortsätt läsa för ännu fler magövningar
Bra abs: tona din mage på 15 minuter
Stärk dina kärnmuskler
Dra åt magen med dessa tre övningar
