6
Överkroppens omvända pyramid
Ta en uppsättning hantlar och gör dig redo att göra ont! Detta träningspass är en kontinuerlig träning av tre övningar i en omvänd pyramidformation. Med andra ord kommer du att utföra 10 repetitioner av varje övning, sedan nio repetitioner, sedan åtta, sju, sex, fem och så vidare, ända ner till en repetition av varje övning. Hela serien tar ungefär åtta till tio minuter, beroende på din styrka, men om du råkar sluta tidigt, vänd pyramiden och börja jobba dig tillbaka i repetitioner.
Rutinen:
- 10 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 9 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 8 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 7 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 6 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 5 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 4 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 3 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 2 repetitioner av knähävningar, böjda över rader och dips
- 1 repetition av knähävningar, böjda över rader och dips
Om du inte kan utföra hela pyramiden på 10 minuter, oroa dig inte! Gör helt enkelt vad du kan på 10 minuter och försök sedan slå din poäng nästa gång du gör träningen.
Knähöjningar
Börja i en push-up position-balanserad på dina handflator och knän, din kropp bildar en rak linje från huvudet till knäna. Om du vill, ta en hantel i varje hand för att hjälpa till att ta bort trycket från dina handleder. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, vänd rörelsen när armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Tryck tillbaka dig själv för att börja.
Böjd över rader
Knä på marken och håll en hantel i varje hand. Tippa framåt i höfterna, luta bålen framåt, men håll den rak och tät. Låt dina armar hänga ner från axlarna med handflatorna vända inåt. I en enda rörelse, böj båda armbågarna och dra hantlarna upp mot bröstet medan du klämmer ihop axelbladen. När du har dragit dem så högt du kan, vänd på rörelsen och sänk dem tillbaka för att börja.
Dips
Börja med en krabba på marken, balanserad på dina handflator och fötter, din kropp bildar ett "M." Böj armbågarna bakåt och sänk bålen mot golvet. När du har sänkt dig så långt du kan trycker du genom handflatorna och sträcker ut armarna för att börja.
