3
Tabatas gånger två
Tabata -pass är en specifik typ av intervallträning. Tanken är att arbeta med en otroligt hög intensitet i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila, fortsätta 20/10 cykeln i totalt fyra minuter, eller åtta cykler. Detta träningspass har två separata Tabata -rutiner, som båda växlar mellan två övningar. För att göra tidpunkten enklare, ladda ner en Tabata-timer-app till din smartphone och följ helt enkelt med de förinställda intervallen.
Tabata 1:
- Åkare (20 sekunder)
- Vila (10 sekunder)
- Mogul skidhopp (20 sekunder)
- Vila (10 sekunder)
- Upprepa serien fyra gånger till
Vila eller utför aktiv vila (gå på plats) i en minut innan du går vidare till den andra Tabata.
Tabata 2:
- Hoppningsuttag (20 sekunder)
- Vila (10 sekunder)
- Knäböj (20 sekunder)
- Vila (10 sekunder)
- Upprepa serien fyra gånger till
Åkare
Stå med fötterna axelbredd isär, knä och höfter något böjda, i ett aktivt "klart" läge. Hoppa din högra fot ut bred till höger när du korsar ditt vänstra ben bakom dig, når din vänstra hand ner och över din kropp till din högra fot och svänger din högra arm bakom dig. Efter att ha rört marken hoppar du omedelbart din vänstra fot ut bred till vänster när du korsar din höger ben bakom dig, nå din högra hand ner till din vänstra fot när du svänger din vänstra arm bakom dig. Fortsätt denna fram och tillbaka "skridskoåkare" -rörelse som om du vore en snabbåkare som rör sig smidigt och snabbt över isen.
Mogul skidhopp
Stå med fötterna ihop, knäna och höfterna något böjda. Böj armbågen så att dina armar bildar en 90 graders vinkel vid dina sidor, nästan som om du höll skidstavar. Hoppa upp i luften och vrid dina höfter och ben åt höger, håll din bål fixerad och vänd framåt. Landa mjukt på dina fötter med knäna och höfterna böjda och hoppa sedan omedelbart upp i luften, vrid höfterna hela vägen till vänster och landa igen mjukt. Hoppa omedelbart upp igen, vrid höfterna och benen tillbaka till höger igen. Fortsätt denna fram och tillbaka hopprörelse som om du skulle åka skidor över moguler.
Hoppande knektar
Den här gamla skolövningen är ett bra sätt att få ett utbrott av konditionsträning. Börja med dina fötter tillsammans med dina armar vid dina sidor och din vikt på dina bollar. I en enda rörelse, hoppa båda fötterna ut till sidorna när du svänger armarna ut, upp och över huvudet. Vänd rörelsen, hoppa tillbaka benen när du svänger armarna åt sidorna.
Knäböj hoppar
Stå med fötterna höftbredd isär, knäna något böjda, armbågarna böjda vid dina sidor. Tippa höfterna bakåt och böj knäna och sänk rumpan mot marken när du svänger armarna upp och framåt. När du har sänkt dig så långt du kan, hoppa upp explosivt och sväng armarna bakåt när du driver dig själv från marken. Landa med knä och höfter något böjda, och sänk dig genast tillbaka i en knäböj för att fortsätta rörelsen.
