Får du tillräckligt med zink? Detta viktiga mineral är inte bara viktigt för många kroppsfunktioner, det kan också förhindra dussintals tillstånd som akne, Alzheimers, epilepsi och psoriasis. Fortsätt läsa för fördelarna med zink och enkla sätt att få nog.
Varför zink är viktigt
Zink är ett viktigt mineral som din kropp behöver för att överleva. Utan det skulle alla slags kroppsliga funktioner slängas ur banan. Anmärkningsvärda hälsotillstånd inkluderar: obalanserade blodsockernivåer, långsam ämnesomsättning, nedsatt luktsinne och smak och hur din kropp delar celler och syntetiserar DNA skulle äventyras. Zink stärker också ditt immunförsvar. När det gäller förkylning tror forskare att zinkpastiller kan hjälpa till att halvera virusets genomsnittliga längd (mineralet kan stoppa replikationen av förkylningens celler). Och i olika andra studier har zink använts för att läka sår, förebygga diarré och långsam makuladegeneration (ett tillstånd som leder till synproblem).
Tecken och symtom på en zinkbrist
Zinkbrister är sällsynta men de händer (till stor del för att kroppen inte har reservlager av mineralet). Några tecken och symtom på en brist inkluderar: Â · aptitlöshet
 · Nedsatt immunförsvar
 · Håravfall
 · Diarré
 · Impotens
 · Ögon- och hudskador
 · Viktminskning
 · Sår som läker långsamt eller dåligt
 · En udda känsla av smak eller lukt
 · Onormala eller långsamma tillväxthastigheter hos spädbarn eller barnDock får du inte dosera på detta viktiga mineral. Zink toxicitet kan uppstå, särskilt när kosttillskott eller hosta och kalla läkemedel är överanvända. Om du har överdoserat zink kan du märka en metallisk, bitter smak i munnen, eller så kan du få ont i magen, illamående, kräkningar, diarré och kramper.
Vem är i riskzonen för zinkbrist?
Eftersom ett dagligt intag av zink krävs för att bibehålla en hälsosam nivå i din kropp kan vissa människor riskera att bli zinkbristiga.Vegetarianer. Majoriteten av zink från mat kommer från köttprodukter. Som ett resultat kommer vegetarianer (särskilt veganer) att behöva upp till 50 procent mer zink i kosten än icke-vegetarianer.Människor med gastrointestinala störningar. Människor som lider av gran, Crohns sjukdom, kronisk njursjukdom eller korttarmssyndrom kommer att ha svårare att absorbera och behålla zink från maten de äter.Gravida och ammande kvinnor. För att hålla jämna steg med ett fosters zinkbehov behöver gravida kvinnor, särskilt de med låga zinklagrar till att börja med mer zink dagligen än andra. (Klicka för mer om en ammande mammas kost)Äldre barn som ammas. Fram till de är sju månader gamla kan spädbarn uppfylla sin dagliga dos zink från bröstmjölk. Därefter ökar deras dagliga behov med 50 procent och bröstmjölk ensam kommer inte att göra susen.Människor med sicklecellsjukdom. Ny forskning tyder på att 60 till 70 procent av människor som lider av sicklecellsjukdom har lägre halter av zink (detta gäller särskilt barn), eftersom deras kroppar har svårare att absorbera den.Alkoholister. Hälften av alla alkoholister har låga zinkhalter eftersom de antingen inte kan absorbera näringsämnet (pga skador på tarmkanalen från kronisk överdryckning) eller för att de utsöndras mer i deras urin.
Hur mycket zink behöver du?
Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för zink är följande: Â · Spädbarn (0-6 månader): 2 mg per dag
 · Spädbarn (7-11 månader): 3 mg per dag
 · Barn (1-3 år): 3 mg per dag
 · Barn (4-8 år): 5 mg per dag
 · Barn (åldrarna 9-13): 8 mg per dag
 · Män (14 år och äldre): 11 mg per dag
 · Kvinnor (14-18 år): 9 mg per dag
 · Kvinnor (19 år och äldre): 8 mg per dag
 · Gravida kvinnor (18 år och äldre): 11-12 mg per dag
· Ammande kvinnor (18 år och äldre): 12-13 mg per dag
Bra matkällor av zink
Eftersom din kropp inte kan producera detta viktiga näringsämne, är det viktigt att du äter massor av zinkrika livsmedel dagligen. Några av de bästa källorna inkluderar: Ostron, rå, sex medium = 76,7 mg
Krabba, kokad Alaska, 3 oz = 6,5 mg
Oxfilé, mager, grillad, 4 oz = 6,33 mg
Pumpafrön, rå, 1/4 kopp = 2,57 mg
Räkor, ångade/kokta, 4 oz = 1,77 mg
Crimini svamp, rå, 5 oz = 1,56 mg
Spenat, kokt, 1 kopp = 1,37 mg
Tips för att få mer zink i din kost
Att få mer zink från din kost är enkelt. Här är några snabba och enkla tips:1. Begränsa alkohol och kaffe. Båda ökar kroppens lust att kissa. Ju mer du kissar desto mer zink kommer kroppen att utsöndras.2. Koka inte över maten. Överångning, bakning eller kokning av livsmedel kommer att halvera zinkhalten. Bönor är särskilt mottagliga.3. Ät obearbetad mat. Upp till 75 procent av zinkhalten i vete går förlorad när den bearbetas. Överväg att hålla dig borta från vitt bröd.4. Få en zinkförstärkt formel för spädbarn. Om du vill amma ditt barn efter att han eller hon är sex månader, överväg att förstärka med en förstärkt formel tillsammans med din bröstmjölk.5. Ät magert kött. Om du inte är vegetarian är det bästa sättet att få din dagliga zinkdos genom att äta kött. Fisk är en särskilt bra källa till mineralet.6. Bönor är bäst. Om du inte äter kött ökar mängden zink du får i din kost genom att lägga till konserverade bönor i dina sallader eller måltider (kom bara ihåg att undvika överkokning).
Mer om zink
Låg på zink och zing
10 tips för att förhindra PMS - naturligtvis (att få tillräckligt med zink är en av dem)
Friska recept på nötkött
Nötter: Den perfekta hälso- och fitnessmaten
Krabba recept
