För den erfarna motionären är det uppenbart att det förbättras kondition och kroppsform kräver mer än bara vanliga träningspass - det kräver progressiva träningsökningar. Med andra ord måste kroppen överbelastas för att se resultat. Överbelastning för kraftigt kan dock leda till överträning, ett tillstånd som påverkar kropp och själ negativt.
Vad är överträning?
Överträning, även kallad staleness eller övertrötthet, uppstår när träning intensitet, frekvens eller varaktighet är överdriven, och motionären tillåter inte tillräcklig återhämtning mellan träningarna. Kronisk otillräcklig återhämtning kan faktiskt göra kroppen skada och sätta tillbaka träningsmål. Överträning är med andra ord kontraproduktiv.
Symtom på överträning
Du kan träna för mycket om du upplever:
- Kronisk trötthet
- Ökad förekomst av skador
- Humör och irritabilitet
- Huvudvärk
- Aptitstörningar
- Sömnlöshet
- Viktförändringar
- Fler förkylningar eller sjukdomar
- Smärta i muskler och leder
- Anemi
- Depression
- Minskad träningsprestanda
Att uppleva två eller flera av dessa symtom bör lyfta en röd flagga. I så fall är det dags att omvärdera ditt träningsprogram.
Hur man återhämtar sig från överträning
Förebyggande först
Det är mycket lättare att förhindra överträning än att återhämta sig från det. Om du börjar uppleva något av ovanstående symtom, ändra snabbt ditt träningsprogram så att du inte slutligen förlorar dina välförtjänta framsteg.
Dags att vila
Den bästa behandlingen för överträning är vila och återhämtning. Sov konsekvent minst sju timmars sömn varje natt. Granska hur mycket tid du ägnar dig åt att träna och kom ihåg att väldigt få människor kan träna med hög intensitet varje dag. När du tränar för mycket kan din kropp helt enkelt inte hänga med i de fysiska krav du ställer till den. Skär ner på dina träningspass.
Sänk dina träningspass
Du kan behöva en fullständig uppsägning om du har drastiskt övertränat, men blygsam överträning kan behandlas framgångsrikt genom att minska dina träningspass under flera veckor. Minska din träningsfrekvens till två gånger i veckan; detta kommer att bibehålla en ungefärlig kondition och ge din kropp en chans att återhämta sig.
Kvalitetsbränsle för din kropp
Tid och sammansättning av dina måltider är avgörande för att förhindra överträning och för att återhämta dig från det. Sikta på att äta måltider bestående av protein och kolhydrater, med 60 till 70 procent av din kost från kolhydrater. Ät två timmar innan du tränar och omedelbart efter träning, eftersom forskning har visat att din kropp är mest lyhörd för energilagring inom de första 30 minuterna efter ditt träningspass. Det finns ett mindre svar under de kommande 10 timmarna.
Håll dig hydratiserad
Din kropp fungerar optimalt när den är helt hydratiserad. En allmän rekommendation är att konsumera minst 64 gram vatten varje dag. Vid varmt väder kan du behöva öka detta belopp.
Lämna ditt träningspass på gymmet
Träna hårt när du är på gymmet, men när ditt träningspass är över, fokusera på andra saker i livet. Du vill inte falla i fällan att stanna kvar vid träning.
Fler träningstips
- Att övervinna träningsberoende
- När är den bästa tiden att träna?
- Vad ska man äta efter träning
