Även om semestern har gått och du har bestämt dig för att få tillbaka din hälsosamma kost, de gripande kolhydraterna sug släpper inte och du känner dig hjälplös mot dina kolhydratattacker. Innan du begraver ditt ansikte i en påse med kakor, förplikta dig till den här 10-stegsplanen från registrerad dietist Elizabeth Somer att också ha dina kolhydrater och äta dem.
Carb cravings är hardwired
Enligt Elizabeth Somer, författare till Ät dig till lycka, det är inte ditt fel att du inte kan hålla fingrarna från kakburkan eller chipspåsen. “Om du är en kolhydrat
craver, du måste behandla dig själv med lite vänlighet ”, förklarar hon. "Du kan inte" vilja "bort det suget. De är fastkopplade i ditt huvud. ”
Istället för att slå dig själv för att vara en kolhydratfiende eller tro att du kan förneka dig kolhydratrik mat på lång sikt, ge ditt kolhydratintag en praktisk makeover som håller dig förnuftigt
nöjd. "Se till att varje måltid innehåller minst ett fullkorn... [och] planera ett mellanmål av högkolhydratnivå när du är mest sugen på dagen", säger Somer, som också är medlem.
av redaktionella rådgivande nämnden för Form tidning och chefredaktör för Näringsvarning. Vad är en kvalitetskolhydrat, frågar du? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
10 tips för att minska kolhydratsuget
1. Rensa köket från allt vitt mjöl
Öppna skåpen och släng det uppenbara skräpet som vitt bröd, vitt ris, potatismos, valfri knäcke eller kaka gjord med allt annat än 100 procent fullkorn, alla potatischips,
bearbetade pastaprodukter, jumbo -muffins och andra koloripriser med tom kalori, föreslår Somer. Och sluta inte där, uppmanar hon. ”Rensa frysen från pommes frites, hashbrowns, frukost
livsmedel gjorda av bearbetade spannmål eller andra kalorivaror av låg kvalitet. ” Dessutom släng definitivt dina kolhydratutlösare - de skräpmat som du inte kan motstå.
2. Fyll på med kvalitets-kolhydrater
Nu är det dags att fylla på ditt kök med de 100 procent fullkorn du gillar. Somer rekommenderar 100 procent fullkornsbröd, gammaldags havregryn, Kashi Autumn Wheat Cereal eller GoLean
Spannmål, Zoom hett spannmål eller brunt ris direkt. Fortsätt att hålla koll på kolhydraterna genom att experimentera med nya korn, som korn, hirs, amarant, fullkornscouscous eller bulgur.
3. Ersätt kvalitetskolhydrater i recept
Du behöver inte ge upp dina favoritrecept eller undvika nya som inte kräver fullkorn. Byt helt enkelt ut lågkvalitets kolhydrater med smartare kolhydrater. Till exempel Somer
föreslår följande ersättare:
- för vitt ris: använd omedelbart brunt eller vilt ris, bulgur, hirs eller andra fullkorn
- för mjöl: använd minst hälften fullkornsmjöl
- för bröd: använd fullkornsbröd
- för potatis: använd sötpotatis, sylt, squash och/eller majs
4. Planera snacks av hög kvalitet
När du packar din lunch och snacks för dagen, använd hälsosamma fullkornsprodukter. Somer säger, ”Gör smörgåsar med 100 procent fullkornsbröd, använd mager ost som Cabot Vermont 50
procent minskad fet ost och inkludera andra korn som 100 procent fullkornspannor eller luftpoppad popcorn. ”
5. Skapa belöningar utan mat
Även om en vecka eller till och med en dag utan att dyka ner i en stor beställning av pommes frites är värd att belönas, ska du inte motverka dina ansträngningar med en annan mat av låg kvalitet som innehåller mycket kolhydrater. Istället säger Somer,
”Beröm dig själv med en manikyr, blommor, en omgång golf på lördag eller en Netflix -film. Följ "if... then ’rule: Om du undviker skräpet får du tillbaka
gnugga, timme ensam tid eller bubbelbad. ”
6. Ta dig tid att utvärdera din aptit
Somer förklarar att vi alltför ofta tar oss mat innan vi ens vet om vi verkligen vill ha det. Den knäböjsreaktionen får oss till problem. Näringsexperten rekommenderar att du tar en paus på 10 minuter
innan du dyker ner i något mellanmål, från popcorn till kvarvarande munkar. Du kan till och med ta en 10-minuters promenad för att få dig att tänka på det omedelbara behovet av en nosh och sedan utvärdera när du kommer tillbaka.
7. Identifiera ditt begär
Innan du bara tar något inom räckhåll, bestäm vad du vill. Är det något krispigt eller segt? Kall, söt eller krämig? När du har bestämt exakt vad du vill, hitta sedan en kalorifattig
mat som tillgodoser det behovet. Somer säger: "Lyckligtvis, ju bättre du äter, desto mer kommer ditt sug efter feta eller alltför söta kolhydrater att minska." Vänta där, med tiden vet du
de hälsosammaste sätten att tillfredsställa dina yens.
8. Ät frukost varje dag
Dagens viktigaste måltid startar inte bara din ämnesomsättning efter kvällens snabba, det kan också dämpa ditt sug efter kolhydrater av låg kvalitet. Enligt Somer, om du äter en näringsrik
frukost, är det mycket mer troligt att du motstår de skräpmatfrestelser som kan inträffa senare på dagen.
9. Håll hungern på avstånd
Om du hoppar över måltider eller väntar för länge mellan måltiderna kommer du att få ditt sug efter skräpmat och högkolhydratpris. Somer rekommenderar att man äter små måltider och snacks jämnt fördelat under dagen
för att hålla serotoninnivåer, blodsockernivåer och andra hormoner och kemikalier i kroppen inom det normala området.
10. Utan syn, ur sinnet
Sagt på ett annat sätt, att se är sug, säger Somer. Se upp för frestelser i köpcentret, restaurangerna och vännerna. Det är lätt att överdriva kolhydrater när de flesta av dem som erbjuds dig är
skräpkolhydrater av låg kvalitet. Till exempel fann studier vid University of Illinois att människor åt 45 procent mer kalorier när det fanns en brödkorg på bordet på restauranger än när
servitören kom förbi och erbjöd dem en bit från en korg. Vad betyder det för dig? ”Be att tortillachipsen ska tas bort när du äter på en mexikansk restaurang så sparar du dig själv
300 onödiga kalorier och undvik kaféet med visning av muffins, scones och croissanter ”, tillägger Somer.
Alla kolhydrater skapas inte lika. Med Somers tips kan du fortfarande tillfredsställa dina kolhydratsug, men med friska kolhydrater av hög kvalitet som faktiskt-med tiden-kommer att minska din
önskemål om skräpkolhydrater av låg kvalitet. Du burk ha dina kolhydrater och ät dem också.
Fler kosttips för att dämpa ditt sug
- Friska tröstmatar som sparkar suget
- 10 alternativ till mellanmål
- 15 sätt att begränsa ditt sug med 50 kalorier eller mindre
För mer information om att kontrollera kolhydratsug och hälsosamma kosttips, besökwww. EatYourWayToHappiness.com.
