Dessa kickass -boxningsövningar gör en "knockout" -kropp fullt möjlig - Sida 2 - SheKnows

Boxningsborr nr. 1: Hoppa över rep

Hopprep bygger kardiovaskulär styrka samt koordination, timing och rytm som behövs i boxning, medan du arbetar nästan varje muskel i din kropp.

Relaterad berättelse. 8 möjliga orsaker till att du har ledvärk

Hoppa över borrmaskin:

• Håll överkroppen avslappnad medan du hoppar en centimeter från marken.
• Repet vidrör marken precis framför tårna.
• Håll en liten böj i knäna.
• Låt dina handleder göra jobbet och håll dina underarmar horisontellt mot golvet.
• Håll armbågarna nära dina sidor.
• Om du trippar upp, kom direkt tillbaka i din rytm.

Boxningsborr nr. 2: Torso twist med medicinboll

En stående sidovridning med en medicinkula stärker kärnmusklerna samtidigt som du vrider din kropp i boxning för att göra slag mer effektiva.

Torso vridmaskin:

• Beror på din kondition nivå, använd en 5 till 15 pund medicinskula. Håll medicinkulan med båda händerna direkt framför dig och håll armarna raka.
• Stå med ryggen mot väggen, benen något böjda. Vrid i midjan till vänster, knacka på bollen på väggen och vrid sedan åt höger. När du vrider åt höger, sväng din vänstra fot och vice versa. Fortsätt i två minuter.
  click fraud protection

Notera: Om du böjer knäna lite mer i knäböjsläge kommer du också att arbeta med quads och glutes när du arbetar med axlar och snedställningar.

Mer: Att gå är det mest underskattade träning någonsin

Boxningsborr nr. 3: Knäar

Denna knäböjning kommer att förbättra kardiovaskulär uthållighet samt stärka lägre abs och hjälpa till att utveckla koordinationen som behövs för att matcha händer med fötter i boxning.

Knäborrning:

• Stående på golvet, ta ett knä, sedan det andra, upp till midjan, försök att nå bröstet högt. Hela tiden, rör dig stadigt framåt runt golvet i en cirkel, framåt och bakåt eller helt enkelt på plats, beroende på ditt utrymme.
• Händerna hålls i "hands-up" -läge tills 30 sekunder före din viloperiod, sedan "slår du upp" och kastar slår direkt ovanför huvudet och tar upp knäna i mycket snabbare takt tills timern går av för din vila period.

Boxningsborr nr. 4: Hoppa knäböj

Jump squats är effektiva för att stärka benen och kärnan för defensiva boxningsrörelser som bob och väv.

Jump squats drill:

• Börja i stående läge med fötterna vända framåt och axelbredd isär, släpp sedan ner i knäböjsläge och tryck genast tillbaka upp i ett hopp; försök att hoppa minst en fot från marken.
• När du återvänder till marken, falla omedelbart tillbaka i knäböjsläget, se till att knäna inte går förbi tårna, upprepa sedan sekvensen.
• Du kan svänga med armarna för att ge din kropp fart.
• Detta är en utmärkt anaerob träning som fungerar ditt kardiovaskulära system och stärker dina quads, hamstrings, glutes, kalvar och till och med abs och rygg.
• Om du blir för trött innan timern på två minuter går, fortsätt med vanliga knäböj tills du vilar.

Boxningsborr nr. 5: Mini armhävningar

Miniboxer-armhävningar stärker triceps, deltoider och rygg, som alla används för att "vända" dina slag i boxning.

Mini armhävningar:

• Ligg med ansiktet nedåt på golvet och lägg händerna nedåt bredvid axlarna. Håll armbågarna i och armarna vidrör sidorna av kroppen. Skjut upp hela kroppen och sänk sedan. Stig bara 6 tum från marken.
• Höj hela kroppen samtidigt, utan att böja ryggen. Det är viktigt att hålla armarna tätt och nära kroppen.
• Du kan göra dessa på knäna för att börja och arbeta dig fram till att göra armhävningarna på dina fötter.
• Om dina armar blir för trötta innan timern går, räta ut armarna helt och håll kroppen uppe tills du är redo att starta armhävningarna igen.

Boxningsborr nr. 6: Kärnförstärkare

Denna övning kräver att du ligger magen över en basket. Denna övning kommer att stärka dina magmuskler, snedställda och ryggmuskler och lära dig att hålla din kärna ständigt stram. Detta kommer att hindra dig från att få luften slagen ur dig om du fångas med ett kroppsslag!

Kärnförstärkare borr:

• Ligg med ansiktet nedåt på en basket, med magen (mellan höfterna och bröstkorgen) placerad på basket.
• Sprid dina armar och ben breda, rakt ut, rulla sedan kroppen från sida till sida (vänster och höger) på bollen, håll knän och armbågar från marken.
• Tricket är att hålla magen så tät som möjligt.

Inkludera detta träningspass i din vanliga träningsrutin och överväga att ta en boxningskurs. Boxning strimlar kalorier, förbättrar din konditionsträning och gör dig till en smal, elak kampmaskin.

Ursprungligen publicerad Jan. 2010. Uppdaterad i september 2016.