Helgerna kommer med alla möjliga frestelser - oftast i form av fett. Felicia D. Stoler, MS, RD, delar några tips för att göra hälsosamma matval medan du fortfarande njuter av säsongens smaker.
Semestern kan vara fantastisk, men de är också en bra fettfest. Hur avkodar du vilka, om några, fetter som är bättre än andra? Är det okej att ägna sig åt den äggsnacken? Finns det verkligen ett smartare alternativ för pepparmyntlatte på marknaden? Vilka bakersättningar fungerar för mycket använda ingredienser som smör och färskost?
Vi kom ikapp Felicia D. Stoler, MS, RD, registrerad dietist, träningsfysiolog och expert på närings-/hälsosamt liv. Hon skrev Levande mager i feta gener i år och var programledare för TLC -showen Älskling, Vi dödar barnen.
SheKnows: Vilka fetter ska vi undvika? Vilka fetter är friska - och hur mycket kostar en typisk daglig portion?
|
Stoler: Vi bör undvika mättade fetter (de som är fasta vid rumstemperatur) och transfetter (som i stort sett tas bort från mycket av livsmedelsprodukterna nuförtiden). Livsmedel som har friterats bör undvikas eller hållas till ett minimum. Fetter från växter har en- och fleromättade fettsyror- och vi behöver båda för att få optimal hjärthälsofördel.
De medelhavsdiet betonar växtbaserade fetter som olivolja. Det finns dock andra oljor som också är bra, som raps och malaysisk palmfruktolja. Palmfruktoljan är röd eftersom den är laddad med antioxidanter som betakaroten och innehåller tokotrienoler, som har visat sig hjälpa till att förhindra hjärnvävnadsskada efter stroke. Fettlösliga vitaminer, A, D, E och K transporteras in i kroppen med fett. Fiskoljor ger också essentiella fettsyror, som behövs för optimal hälsa. Nötter, frön och avokado ger också bättre fett för dig.
När det gäller typisk daglig servering finns det inget dagligt rekommenderat intag eller rekommenderat kosttillägg för fett, så vi vill hålla de tillsatta fetterna till ett minimum, använd sparsamt i tillagningsprocessen och använd klokt.
SheKnows: Helgerna ger mycket krämig och fet mat - som är bättre än andra? Cheesecake? Bacon-täckt... allt?
Stoler: Jag säger, håll fettet och använd det sparsamt. Jag gillar att välja och vraka, särskilt när det är jag som lagar mat. Jag försöker använda fettfria mejeriprodukter, som fettfri grekisk yoghurt för dopp istället för gräddfil. Små skivor cheesecake är OK-det kan göras med fettfattig färskost. Jag använder ofta äggvitor istället för hela ägg till många rätter, integrerar fullkornsmjöl, linfrö och andra roliga korn för att förbättra näringsprofilen för många rätter.
Det finns många sätt att förbättra familjens tradition med hjärthälsosammare alternativ-titta på nätet och experimentera med mat och ingrediensersättningar.
SheKnows: Vi värmer ofta upp med varma drycker under semestern - vad ska man undvika (t.ex. äggsnäppa, pepparmyntlatt)? Är det en stor hjälp att ange vilken typ av mjölk som används? Vilka andra drycker bör undvikas - hjälper det att hålla vispgrädden?
Stoler: Be alltid om skummjölk med dessa fina kaffedrycker. Eggnog - bara en smak eller två; inte varje dag. Undvik säkert vispad grädde. Vi glömmer hur många kalorier vi dricker. Alkoholhaltiga drycker packar också i kalorier - och alkohol är närmare kalorier än fett än kolhydrater eller protein. Lägg till mer vatten och club soda i din dagliga rutin. Tänk också på att dricka te med smak - smakerna är så djärva att du ofta inte behöver något sötningsmedel för att förbättra eller njuta av smaken.
SheKnows: Allt säger "inga transfetter" nuförtiden. Vad gör livsmedelsproducenter olika?
Stoler: Transfetter var populära eftersom processen tog flytande oljor och gjorde dem till ett fast ämne vid rumstemperatur. Denna process förhindrade också att livsmedel förstördes genom att göra molekylen "stabil" så att syre inte skulle binda till den och göra maten härsken. Vad vi hittade var att detta konstgjorda fett inte bryts ner ordentligt av vår lever och agerade i våra kroppar som ett mättat fett - därför minskade serumkolesterolhalterna inte som ett resultat av att använda dessa fetter i livsmedel. Livsmedelsproducenter omformulerade helt enkelt sina produkter och förpackningar. Kanske kan livsmedel ha en kortare hållbarhet, men våra artärer är bättre för det.
Detta var ett utmärkt exempel på att konsumenter och vetenskap prioriterade hälsan. Lagstiftning antogs som kräver märkning för transfetter 2006, så företag var snabba med att frivilligt ta bort transfetter från sina produkter.
SheKnows: Vad ska vi leta efter när vi läser etiketter? Vad är några röda flaggor?
Stoler: Titta alltid på totala kalorier, fettkalorier och mättade fettkalorier. Försök att hålla dem så låga du kan (när du jämför livsmedel). Jag gillar att leta efter gram fiber som ett sätt att balansera ut fett. Visst, vissa livsmedel är rika på fetter och andra är rika på fibrer. Det beror verkligen på de specifika livsmedlen. Naturligtvis skulle transfetter också vara en röd flagga.
SheKnows: Allt inkluderar smör under semestern. Vilken typ är bäst för bakning?
Stoler: Alla livsmedel innehåller faktiskt inte smör. Men det är okej att använda smör när du behöver det i ett recept eller använda något som malaysisk palmfrukt olja som ersättning (i bakning eftersom den är smakneutral, för grillning eftersom den har hög rök punkt). Ibland kan fruktpuré ersättas med fett i bageriprodukter. Oliv- och rapsolja har säkert sin plats i många rätter också.
SheKnows: Vad är den övergripande regeln att följa under semestern förutom att äta måttligt?
Stoler: Välj livsmedel som är bra för dig och balansera ut ”ät detta, inte det” när du väljer mat och dryck. Du kan ta en kaffe med grädde och socker eller äta en munk med samma kalorier och fett - det är ditt val. Ät mat från grunden-mestadels växtbaserad-och mindre portioner av animaliskt ursprung. Var medveten om dina dagliga kaloribehov. Mat som är bra för dig do smaka bra! Lär dig hur du lagar mat, så när du lagar dina egna måltider kan du styra ingredienserna som ingår i rätterna. Var också medveten om portionsstorlekar. Viktigast av allt, njut av och minimera dina matregler. Istället för "inte", fokusera på "gör".
Fler semesterhälsotips
Friska semestertips för att undvika viktökning
Stygg näring: Hälsosam semestermat som får dig att känna dig sexig
Semester diet tips för att hålla dig trimma
