Tonade, välformade vadmuskler ser bra ut oavsett om du bär shorts, kjol eller capris. Dessa viktiga muskler tar ofta baksätet till glutes och ben i träningsrutiner, men du använder dem förmodligen mer än du tror. Att gå, hoppa, trampa en cykel och till och med trycka på gaspedalen på din bil kräver alla kalvåtgärder. Att tona dina kalvar kräver emellertid motstånd utöver dessa normala dagliga aktiviteter om du vill se resultat. Med andra ord måste du känna brännskador för att se förändringar - och det är värt det. Här är de bästa vadövningarna för tonade underben.
Kalvens anatomi
Först en snabb anatomilektion: Två muskler utgör dina kalvar, gastrocnemius (den köttiga övre delen av din kalv) och soleus (en djupare, mindre muskel). För att få mest form och ton för pengarna, använd en kombination av underbensövningar. Att träffa musklerna från olika vinklar fungerar med olika muskelfibrer och ger dig ett komplett tillvägagångssätt.
Prova följande kalvformande drag två till tre gånger i veckan för fastare kalvar på cirka fyra veckor.
Stående kalvhöjning
Fungerar främst gastrocnemius
Startposition: Stå inför en vägg och gå ungefär två meter bort. Placera händerna mot väggen i ett push-up-läge, luta kroppen mot väggen i en rak linje och håll klackarna på marken (barfota eller med sneakers). Du ska känna en sträckning genom dina vader.
Rörelse: Höj dig upp på dina fötter; förblir lutad mot väggen. Pausa och sakta ner.
Upprepa 15 gånger.
Kalven höjer sig på ett steg
Fungerar främst gastrocnemius
Startposition: Stå på dina fötter på det nedre trappsteget, håll fast vid en vägg eller ett räcke för balans.
Rörelse: Sänk långsamt dina klackar mot golvet, känna musklerna sträcka och lyft sedan långsamt upp på dina fötter. Pausa och sänk ryggen.
Upprepa 15 gånger.
För en större utmaning, ta en fot bakom motsatt fotled och använd samma form för enbenta kalvhöjningar.
Sittande kalv höjer sig
Fungerar främst soleus
Startposition: Sitt i en stol med benen böjda i 90 graders vinkel, fötterna platta på golvet. Placera en hantel i varje hand (10 pund eller tyngre; kom ihåg, dina kalvar är tillräckligt starka för att röra hela din kropps vikt hela dagen) och hålla en ovanpå varje knä.
Rörelse: Pressa långsamt dina vadmuskler när du höjer dig upp på dina fötter (undvik att studsa upp och ner). Pausa och sakta sänka ryggen, utan att vila.
Upprepa 15 eller fler gånger.
Bonuskalvtoningstips
Hopprep: Hopprep kräver att man står på tårna, vilket ger vadmusklerna ett bra träningspass. Plus, att hoppa i 30 minuter bränner cirka 350 kalorier.
Gå uppför trappan: För att betona vadmusklerna, fokusera på att klämma dem när du går upp för varje trappa. Bär en hantel för att öka motståndet.
Fler sätt att få tonade ben:
- 5 övningar för fantastiska ben!
- Topp 10 funktionella övningar för helkropps fitness
- Öka din träning med träningsfokuserade skor
