Den nyligen släppta rapporten från 2010 Dietary Guidelines for Americans -kommittén diskuterade det medan de flesta amerikaner är övernärda med kalorier, kommer de fortfarande i brist på viktiga näringsämnen, vitamin D, kalcium, kalium och kostfiber.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, författare till Näring Vid dina fingertoppar, och grundare/president för Zied Health Communications, LLC, tipsar: ”Det bästa sättet att fylla dessa näringsämnen luckor inkluderar att följa ett måltidsmönster med en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, mjölk med låg fetthalt och magert protein mat. ”
D -vitamin: 200 IE per dag för kvinnor, men denna rekommendation kan öka snart.
D -vitamin hjälper främst till friska ben och kalciumabsorption. Eftersom kroppen kan göra detta vitamin genom att vara i direkt kontakt med solens strålar, rekommenderar experter att gå ut utan solskyddsmedel två gånger i veckan i 15 till 30 minuter, vilket exponerar huden på armar och ben, och särskilt ryggen på låren.
Livsmedel som har det: fet fisk, förstärkt mat
De bästa satsningarna inkluderar lax, tonfisk, sardiner och vitamin D -förstärkt mjölk, yoghurt, frukostflingor och apelsinjuice. Läs bara etiketten. "Tonfiskband" är en favorit bland Elisas familj, blandning av fluga med pastafärgad tonfisk med lite mayo och lök- och vitlökspulver. Få fler tonfiskrecept >>
Kalium: 4700 mg per dag för kvinnor
Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla korrekt vätskebalans i kroppen för muskelsammandragningar och hjälper till att motverka effekten av överskott av natrium i kosten.
Utöver bananer: frukt, grönsaker, mejeriprodukter, fisk
Prova sötvita potatis, russin, tomatpuré, hälleflundra och vita bönor. Bara 1/4 kopp Kalifornien russin räknas som en full portion frukt för vuxna och är ett gott sätt att hjälpa till att uppfylla rekommenderade dagliga fruktportioner. Michelle Dudash, RD arbetar nära Kalifornien russin och rekommenderar att kasta ihop spenat, russin, kikärter och gurksnitt för en kaliumrik sallad. För mer näringsrika och läckra recept med denna frukt, besök loveyourraisins.com.
Kalcium: 1000 milligram per dag för kvinnor
Också nödvändigt för starka ben och muskelsammandragningar, äta tillräckligt kalcium bygger upp kroppsbutiker vid 30 års ålder, hjälper till att förhindra osteoporos.
Inte bara i mejeriprodukter: Mejeriprodukter, baljväxter och gröna
Förutom mjölk, yoghurt och ost inkluderar livsmedel som är naturligt rika på kalcium collard greener, rabarber, spenat, kålrötter, vita bönor, svartögda ärtor, grönkål, okra, tofu och marinbönor. För en kalciumrik lunch rekommenderar Elisa att man tillsätter spenat, bönor, mandlar och små tofubitar till sallader och tortillavallar. Osäker på hur du förbereder greener? Prova dessa recept för gröna!
Kostfiber: cirka 25-35 gram per dag för kvinnor
Medan fiber gynnar kroppen genom att främja god matsmältningshälsa och sänka kolesterol, det bidrar också till känslan av fullhet efter att ha ätit, vilket är ett plus för bantare.
Få saker att röra på sig: minimalt bearbetade spannmål och frukter, grönsaker, nötter och frön, baljväxter
Förutom att byta vita korn till fullkorn, rekommenderar Elisa att lägga hallon till yoghurt och lägga till vita bönor i soppan. Att ta en handfull torkad frukt, till exempel russin, är bra för fiber påväg.
Mer om dina näringsbehov
Topp 5 näringsbrister
De 8 bästa frukterna för optimal hälsa
Hälsofördelar med att skörda grönsaker
