Om du är som de flesta kvinnor vill du ha mest kaloriförbränning för pengarna när du hinner träning. När allt kommer omkring, vem har tid att slösa? Att se den digitala "kaloriförbränningen" läsa långsamt tickar bort på löpbandet eller elliptisk bildskärm kan vara en lektion i frustration. Följande konditionsträningstips kan hjälpa dig att öka din förbränning av hjärtkalori.
Intervallträning
Intervallträning innefattar alternerande anfall av intensiv träning med återhämtningsperioder. Enligt American College of Sports Medicine bränner dessa korta, intensiva anfall fler kalorier än att arbeta med samma intensitet under samma tid. Återhämtningsperioderna möjliggör större intensitet under arbetsperioderna och följaktligen förbränns fler kalorier.
Många löpband har intervallträningsrutiner programmerade i dem, men det är lätt nog att designa ett program på egen hand. Du kan översätta samma teknik till annan konditionsutrustning eller till och med gå utomhus. Variera bara hastighet, tid, vila och antal intervaller. Prova denna provrutin:
Intervall löpband träningsprogram
(Justera alla variabler till din kondition nivå.)
Värm upp 5 minuter med en lutning på 3 procent.
MPH |
Lutning | Tid |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Kyl ner 5 minuter. |
Totalt 30 minuter (inklusive uppvärmning)
Lägg bara till vikt
Kardiovaskulär träning och styrketräning bränner både fett och kalorier. Kombinera de två så bränner du det högsta antalet envisa fettceller även efter att du har tränat klart. Cirkelträning gör just det genom att kombinera styrketräningsövningar med uthållighetsövningar som görs i följd. Alternativ och lägg till enkla träningsstationer när du utvecklas med minimal utrustning hemma; tävla med en vän om ökad motivation.
Följ en maximal viloperiod på 30 sekunder mellan övningarna så att du inte riskerar att förlora de aeroba fördelarna. Vila först efter varje komplett krets.
Enkelt kretsexempel:
- Gör så många kroppsvikt squats du kan göra på 30 sekunder.
- Utför så många armhävningar du kan på 30 sekunder (vanligt eller modifierat).
- Jogga på plats eller cykla stationärt i 1 minut.
Vila 45 sekunder och upprepa. Lägg till och byt ut övningar som du tycker passar (t.ex. byt ut lungor för knäböj), var noga med att inkludera en balans mellan över- och underkroppsrörelser.
Kardiovaskulär uppgradering
Att ändra din konditionsträning använder olika muskler och kan starta kaloriförbränningen. Till exempel:
- Om du regelbundet tränar inomhus, gå ut; testa cykling, löpning, simning, tennis etc.
- Gå med i en utomhusaktivitetsklubb för extra motivation och vänlig tävling.
- Träna med en pulsmätare för att säkerställa att du tränar tillräckligt hårt.
- Träna inför ett event. Kolla in www.teamintraining.com för evenemang nära dig och hjälpa till att samla in pengar för en värdig sak när du kommer i form.
Några enkla förändringar i din vanliga konditionsträning kan leda till mer effektiv användning av din träningstid och i slutändan fler kalorier som bränns.
Fler träningstips:
- Hur man strimlar kalorier hela sommaren
- Kick-butt konditionsträning
- Få ut mer av dina konditionsträningspass
