Alla talar om vikten av ”balanserade” måltider, men vad är egentligen en? Så här ställer du upp din tallrik för att ge din kropp protein, kolhydrater och fetter den behöver (och inte mer!).
Hur en balanserad måltid ser ut
Alla talar om vikten av ”balanserade” måltider, men vad är egentligen en? Så här ställer du upp din tallrik för att ge din kropp protein, kolhydrater och fetter den behöver (och inte mer!).
Ladda upp på grönsaker
Vid varje måltid bör minst hälften av din tallrik bestå av grönsaker, så lägg på dem! Grönsaker har massor av näringsämnen och nästan inga kalorier, så du kan äta så många du vill. De är det bästa att fylla på, särskilt om du försöker gå ner i vikt. "Gröna" är de stora kraftstationerna och löviga är de bästa av de bästa. Stapla din tallrik med grönkål, spenat, broccoli och bönor när du kan. Orange, röd och lila sorter är också fantastiska. I grund och botten, ju mer färgstark din tallrik är, desto bättre är det för din hälsa! Men om du har ont om grönsaker, gå till gröna över allt annat.
Ge plats för protein
Protein är den nya ”it” -maten i hälsovärlden, och det är inte konstigt varför: Det hjälper till att bygga upp vackra, magra muskler och ökar energin. Det är också bra för att reparera muskler och förhindra den känslan av allsidig ömhet efter träning, vilket är anledningen till att du alltid ser buff -killar som slurpar proteinshakes efter gymmet - de vet vad de är håller på med! Vitt protein bryts också ner ganska lätt av din kropp, så det är mindre troligt att du känner dig uppblåst eller trög som om en massiv tallrik med pasta kommer. Magert kyckling och kalkon är utmärkta val och fisk är den bästa formen av protein du kan ha. Om du kan smälta rött kött väl, välj magert nötkött och känguru av hög kvalitet. Kom ihåg att det inte bara handlar om kött: Linser och ägg är också protein, så smyga in dem var du än kan.
Lägg till lite kolhydrater
Kolhydrater är ett smutsigt ord för många kvinnor, men de är faktiskt avgörande för din hälsa. Innan du går ner i en skål med vit pasta eller njuter av fem tallrikar sushi finns det regler. En fjärdedel eller mindre av din tallrik bör bestå av goda kolhydrater, av fullkorn, hela vete eller råg. Det betyder att alla vita kolhydrater är ute - inklusive pasta, ris och bröd - men allt brunt är okej med måtta. Om gluten inte passar dig bra är quinoa en vetefri supermat som förtjänar titeln. Alla dessa bra korn har lågt GI, vilket innebär att de släpper ut energi långsamt och håller dig mätt längre. Lite går långt, men ät majoriteten av dina kolhydrater till frukost och lunch. Om du försöker gå ner i vikt, undvik helt "korniga" kolhydrater på natten.
En liten bit fett
Tro det eller ej, fett är en annan viktig sak att äta vid varje måltid. Nu menar vi inte trans- eller mättat fett, den typen du hittar i bearbetad och stekt mat. De kommer bara att täppa till dina artärer och göra dig fet, bokstavligen. Vi pratar om rena, friska fetter som de som finns i extra jungfruolja, avokado och nötter. De borde verkligen kallas något annat, eftersom "fett" har en negativ konnotation som inte gäller för dessa fantastiska livsmedel. Friska fetter hjälper faktiskt din kropp att bryta ner mat och absorberar näringsämnen bättre, så försök att inkludera lite med varje måltid. Återigen behöver du bara lite för att skörda fördelarna: En duggregn olivolja över din sallad eller en skivad avokado på din toast gör susen.
Söt upp med frukt
Frukt är en form av naturligt socker, så gå inte överbord med det. Som huvudregel bör du ha två stycken om dagen. Gå för färsk, säsongsbetonad frukt över allt som är fryst eller konserverat. Om du försöker gå ner i vikt väljer du frukter med ett tunt skal som är fyllda med antioxidanter: Bär (blåbär, jordgubbar, mullbär, hallon) är det absolut bästa valet. Om du behöver energi före eller efter ett träningspass kan du inte gå förbi några bär. Några saker att komma ihåg med frukt: Det går inte bra med många andra livsmedel, så försök att äta det själv (som mellanmål) eller med lite protein, till exempel nötter. Undvik också att äta frukt efter maten. Du vet när du är hos någon för middag och de tar fram ett fruktfat före dessert? Dålig idé - det fyller verkligen på matsmältningen.
Måltidsidéer
Frukost
- Äggröra med spenat och svamp
- Rökt lax och avokado på rågbröd
- Banan- och valnötbrunt risgröt med en vegiesaft
- Granola serveras med naturlig yoghurt och blåbär plus en grön juice
- Pocherade ägg, grillad tomat och ångad spenat
- Quinoa bircher -müsli serveras med jordgubbar och en vegiesaft
Lunch
- Kyckling-, lins- och quinoasallad
- Fisk och skaldjurspasta
- Pumpasoppa och trädgårdssallad
- Nötkött och broccoli med en lätt sojasås
- Burritos gjorda med magert kalkon och fullkorns tortilla
- Quinoasallad med haloumi och kyckling/tonfisk
- Kalkonsallad med sötpotatis och valnötter
- Sashimi eller en brun ris sushirulle med tonfisk
Middag
- Stek stek med kyckling, blandad grönsaker och brunt ris
- Svart böna och feta soppa
- Grillad lax och ångade grönsaker
- Bakad barramundi med tabbouleh
- Citron ört kyckling med cous cous
- Grekisk sallad med olivskorpad lamm
- Varm sallad med rostade grönsaker och pinjenötter
Snacks
- En halv avokado beströdad med salt och peppar
- Spårblandning med mandel, valnötter och torkade tranbär
- Morot- och selleripinnar med hummus
- Grön juice
- Proteindrink
- Ett litet badkar med naturlig yoghurt
- Färsk frukt
- Riskakor med skivad tomat och basilika
Fler hälso- och näringstips
Vill du verkligen det? Vår tränings- och utbränningsguide
Matdagböcker: Det ultimata verktyget för viktminskning
Hur man tar bort bearbetade livsmedel från din dagliga kost
