Arbete, hemförpliktelser eller helt enkelt en önskan om att undvika heta, svettiga, trånga platser kan vara tillräckligt för att få dig att vilja hoppa över en resa till gymmet, men förtvivla inte: Du kan fortfarande få en bra (gör det bra!) Konditionsträning utan Gym. Här är några cardio träning idéer för att komma igång - nej kondition utrustning som behövs.
Intervallpromenad
Om du tycker om att gå på löpbandet i gymmet, varför inte ta det utomhus? För att göra saker intressanta - och för att bränna fler kalorier - prova gångintervaller. Börja med en uppvärmning och ta sedan upp tempot under bestämda tidsperioder. Börja med 30 sekunders snabbare intervaller och öka till två minuter eller längre när du blir mer vältränad. Återgå till en långsammare takt och ta sedan upp det igen enligt följande (observera att att gå "snabbt" och "måttligt" är relativa termer och kan anpassas till din individuella kondition):
Intervallprövningsträning
- Uppvärmningstempo: 1 till 3 minuter
- Snabb promenad: 30 sekunder
- Måttlig promenad: 1 minut
- Snabb promenad: 30 sekunder
- Måttlig promenad: 1 minut
Upprepa snabba och måttliga gångcykler för den totala längden på ditt träningspass, sträva efter totalt 25 till 30 minuter. Låt några minuter i slutet svalna. Öka gradvis din tid för snabba promenader och minska dina långsammare intervaller.
>> Hur man startar ett walking fitnessprogram
Power walking
Lättare på lederna än löpning, power walking bränner nästan samma antal kalorier, enligt PowerWalkersWorld.
Få dina armar i sväng och ha dessa riktlinjer för power walking i åtanke:
- Uppvärmning: gå i långsam till måttlig takt 1 till 3 minuter
- Öka takten med korta, snabba steg (lättare på lederna än långa steg)
- Öva en häl-till-tå-rulle: skjut av från hälen och rulla genom foten, tryck genom stortån
- Håll glutes tätt, som också innehåller lågryggsmuskler
- Dra in magmusklerna: stå högt och dra åt kärnmusklerna
- Pumpar: håll armarna böjda med nävarna löst stängda, för armarna fram och tillbaka som om de åker skidor
- Öva perfekt hållning: håll bröstet högt och nacken uppåt, ögonen fokuserade rakt fram
>> Gå för att förbättra mental och fysisk hälsa
Trappa springande
Du kan göra denna rutin inomhus på regniga eller snöiga dagar på din hemtrappa. För en större utmaning, gå till din lokala gymnasium och prova detta på blekaren (endast för avancerade motionärer!). Nybörjare bör börja med 10 till 15 sekunders mellanrum, gå upp ett steg i taget med armarna vid dina sidor. Öka intervallen gradvis, men inte mer än 120 sekunder. Om du är en ivrig motionär, försök springa upp och öka utmaningen genom att ta två trappor i taget. Börja med en 5-minuters uppvärmning och sluta med en 5-minuters nedkylning.
Ett exempel på trappträning:
- Uppvärmning: Gå upp och ner för trappan 3 till 5 minuter
- Spring uppför trappan: 30 sekunder
- Gå nerför trappan: 30 sekunder
Upprepa för önskad tid, ta vilopauser vid behov. Kyla ner.
>> Topp 10 funktionella övningar för helkropps fitness
Fler träningstips
- Kick-butt konditionsträning
- Få ut mer av dina konditionsträningspass
- Topp 10 bästa träningspass
>> Få fler idéer! Lev stort, men spendera litet
