Att anmäla sig till ett roligt lopp är inte bara bra för motivation, det hjälper dig också att sätta och nå mål och mäta hur långt du har kommit. Så här går du över mållinjen för en 10 kilometer lång löpning med ett leende och bockar av en sak till på din fitness-att-göra-lista.
Träning för ditt första roliga lopp kan verka ganska skrämmande, men med lite engagemang och mycket entusiasm kommer du att kunna göra det enkelt. Nyckeln är att börja träna ett par månader i förväg så att du har gott om tid att bygga upp din uthållighet och takt och följa dina framsteg. Denna löpguide är avsedd för nybörjare som är redo att ta sig an en 10 kilometer rolig löprunda. Den har sju veckors förberedelse med fyra dagars löpning per vecka. Intensiteten bygger upp så att när det är tävlingsdag kommer du att vara riktigt redo! Kom ihåg att medan roliga löpningar är bra för att sätta - och nå - dina träningsmål, ska de vara roliga! Så utmana och pressa dig själv, men lär dig att älska träningen - lita på oss, du kommer bli förvånad över hur mycket du kommer att förbättra på så kort tid.
Innan vi börjar ...
Den här körguiden är just det: en guide. Anpassa den gärna till din egen fitnessnivå och stil. Vi kommer inte att berätta. Tänk också på dessa tips:
- Var inte rädd för att ta promenader eller joggpauser om/när du behöver dem.
- Under veckan, sikta på att springa ett visst antal minuter i stället för kilometer för att bygga upp ditt självförtroende. På helgerna, försök att mäta dina körningar i kilometer för att få en uppfattning om din uthållighet och se hur långt du har kommit.
- Om du känner dig trött, sakta ner och vila.
- Fart själv: Starta dina körningar långsamt och avsluta dem starka.
- Markera veckorna på en kalender när du går - känslan av tillfredsställelse är en av de bästa sakerna med att tävla i ett roligt lopp!
7 veckor innan
- Måndag - Börja veckan med en enkel löppass på 15 minuter.
- Tisdag - Ledig dag.
- Onsdag -20-minuters körning och två ”striders”. Striders är ungefär som en sprint, men lite långsammare. De lär dina ben att vända snabbare, vilket innebär att du springer mer effektivt. För att göra det, spring ganska snabbt i cirka 100 meter, koncentrera dig på att ta jämna, snabba steg.
- Torsdag -15-minuters körning.
- fredag - Ledig dag.
- Lördag - Varje lördag är din "långsiktiga" dag där du kan mäta dina framsteg för veckan. Idag siktar du på att springa (och gå) totalt 4 kilometer.
- Söndag - Om du känner för det, gör 30-45 minuters korsträning. Detta kan innefatta cykling, simning, elliptiska eller yoga - undvik bara allt som involverar vikter.
6 veckor innan
- Måndag -20-minuters körning.
- Tisdag - Ledig dag.
- Onsdag -20-minuters körning och tre striders.
- Torsdag -20-minuters körning.
- fredag - Ledig dag.
- Lördag - Sikta på att springa/jogga 6 kilometer med några promenadpauser om du behöver dem.
- Söndag -Valfritt: 30–45 minuter med lågintensiv crossträning.
5 veckor innan
- Måndag -20 minuters körning för att starta din vecka.
- Tisdag - Ledig dag. Gör gärna yoga eller pilates om du surrar av adrenalin.
- Onsdag -20-minuters körning och tre striders.
- Torsdag -20-minuters körning.
- fredag - Ledig dag.
- Lördag - Återigen, gå 6 kilometer och försök att minska antalet promenadavbrott från förra veckan. Ännu en paus mindre är en förbättring!
- Söndag - 30–45 minuter crossträning om du känner för det. Kom ihåg att lyssna på din kropp - om du har för ont, missa den.
4 veckor innan
- Måndag -25-minuters körning. Bra gjort, du sprang bara fem minuter mer än förra veckan.
- Tisdag - Ledig dag.
- Onsdag -25-minuters körning och tre striders.
- Torsdag - 25-minuters körning.
- fredag - ledig dag, njut!
- Lördag - Idag siktar du på att springa eller jogga i 8 kilometer uppe. Om det är för mycket, oroa dig inte - du har fortfarande en månad på dig att arbeta upp till de stora 10 kilometerna.
- Söndag - 40 minuters korsträning för att bygga upp dina konditionsnivåer.
3 veckor innan
- Måndag -25-minuters körning. Försök att springa eller jogga snabbt för det mesta.
- Tisdag - Ledig dag.
- Onsdag -30-minuters körning och tre striders. Dessa striders hjälper inte bara att bygga din uthållighet, utan de lär dig att springa mycket mer effektivt.
- Torsdag -25-minuters körning.
- fredag - Ledig dag.
- Lördag -Försök igen med en 8 kilometer lång körning.
- Söndag - 40 minuters crossträning om du är på humör.
2 veckor innan
- Måndag - På hemmaplan nu! Kör 30 minuter och försök att hålla tempot jämnt.
- Tisdag - Ledig dag. Varför inte blöta i ett bad med Epsom -salter?
- Onsdag -6 kilometer löpning och tre striders.
- Torsdag -30-minuters körning.
- fredag - ledig dag - du förtjänar det!
- Lördag - Eftersom tävlingsdagen bara är några veckor bort är det fantastiskt att få en uppfattning om hur 10 kilometer känns. Gör ett träningspass idag och försök att hålla gångavbrotten till ett minimum.
- Söndag - 30 minuters lätt cross -träning.
1 vecka innan
- Måndag - Det finns inga stora körningar på programmet den här veckan eftersom din kropp behöver lite tid för att vila och återuppliva inför den stora dagen. Idag är det bara att göra en enkel 4 kilometer lång löpning.
- Tisdag - Ledig dag.
- Onsdag -Kraftig 20-minuters körning och två striders.
- Torsdag - Ledig dag.
- fredag -15-minuters körning.
- Lördag - Ledig dag.
- Söndag - Ledig dag. Använd den för att göra dig redo för loppet!
På dagen
Efter all din träning, bör du vara redo och galna att gå när tävlingsdagen rullar runt. Nu är nyckeln att ta allt du har lärt dig under de senaste veckorna och tillämpa det på loppet. Så spring smart, takt på dig själv och försök att inte bränna ut för tidigt. Du kan inte gå fel med dessa tips:
- Sträck dig innan loppet för att värma upp dina muskler och minska risken för skador.
- Använd bra löparskor med tjocka sulor - och om de är nya, glöm inte att bära dem först!
- Försök att hålla korta, snabba steg och ta djupa, jämna andetag.
- Kom tidigt till startlinjen så att du har gott om tid att värma upp och organisera dig.
- Bestäm om du vill springa med en flaska eller stanna vid drinkstationerna på olika platser längs vägen.
- Håll dig till din tävlingsplan. Fastna inte för de andra löparna, gå bara i din egen takt och i den hastighet du är bekväm med. Visst är det ett lopp, men det är inte en tävling!
- Istället för att börja springa galet och slösa bort din energi, bygg upp din intensitet och hastighet.
- Använd landmärken eller punkter längs banan för att hjälpa dig att sätta upp mål. Till exempel, säg att du kommer att springa till 5-kilometersmarkeringen innan du har en promenadpaus.
- Spring med någon som är på samma nivå som du och motivera varandra.
- Få vänner med kolhydrater kvällen innan och tävlingsdagen. Kolhydrater är ett viktigt bränsle för löpare eftersom de släpper ut energi långsamt, så känn dig inte skyldig över att äta potatisen till middag!
Mer om löpning
5 skäl till varför du ska springa
Sport för ensamstående kvinnor
Gör träningen kul
