Tror du att din kost är hälsosam? Dessa viktiga näringsämnen kan fortfarande saknas i din kost.
t
Foto: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Oavsett om det är för framtida graviditeter, styrkan i ben eller muskler, eller för en sund matsmältning eller immunsystem, här är sju näringsämnen som bör finnas på radarn för varje hälsomedveten kvinna på planet.
t
Järn
t Enligt Centers of Disease Control har nästan en av tio kvinnor mellan 20 och 49 brist på järn. Det numret hoppar till fyra av tio för gravida kvinnor. Järnbehovet ökar inte bara under graviditeten för att stödja fostrets tillväxt (18 till 27 milligram per dag), utan tillräckligt med järn kan en kvinnas kropp ha problem med att göra tillräckligt med röda blodkroppar för att göra det extra blodet till det behov.
tMatkällor till järn inkluderar nötkött (3,4 milligram per portion), kalkon, mörkt kött (2,0 milligram), köttfärs (2,2 milligram) tonfisk (1,2
milligram), kyckling (1.1 milligram), järnberikade spannmål (18 milligram), sojabönor (8.8 milligram), linser (6.6 milligram), bönor (3.6 till 5.2 milligram) och spenat (3.2 milligram). Djurkällor absorberas bättre än växtkällor till järn, men tillsats av C-vitaminrika livsmedel (citrusfrukter, broccoli och tomater) kommer att öka deras absorption.
t
Vitamin D
t Enligt en rapport från Institute of Medicine (IOM) resulterar D -vitamin från mat ensam i mindre än hälften av det rekommenderade D -vitaminet. Naturligtvis är solen också en källa, men inte särskilt pålitlig. Lågt vitamin D har kopplats till många sjukdomar, inklusive osteoporos, vissa cancerformer, diabetes, komplikationer under graviditet som graviditetsdiabetes och preeklampsi, liksom multipel skleros och hjärtsjukdom. För kvinnor yngre än 70 år är det rekommenderade beloppet 600 internationella enheter (IE) men högre nivåer kan behövas för att få upp låga nivåer.
tMatkällor för D -vitamin inkluderar svärdfisk (566 IE), lax (447 IE), tonfisk (154 IE), berikad apelsinjuice (137 IE), mjölk (115 till 124 IE), ägg (41 IE) och berikade spannmål till 10 procent dagligt värde (40 IE) ). På din årliga fysiska, se till att ta reda på vad dina blodnivåer är för att avgöra om tillskott behövs. IOM rekommenderar minst 20 nanogram per milliliter (ng/ml) medan Endocrine Society rekommenderar 30 ng/ml.
t
Kalcium
t Enligt National Dairy Council, nio av tio kvinnor får inte den rekommenderade mängden kalcium som behövs för optimal benhälsa. Rekommenderade mängder för kvinnor i åldern 20 till 49 år är 1000 milligram per dag och detta hoppar till 1300 milligram vid 50 års ålder. Det beror på att benförlusten snabbt minskar vid klimakteriet och några år efter.
tMatkällor inkluderar yoghurt (313 till 415 milligram per portion), ost (307 till 333 milligram), mjölk (276 till 293 milligram), sojamjölk eller andra drycker som inte är mejeriprodukter (299 milligram), berikad apelsinjuice (261 milligram), fast tofu gjord med kalciumsulfat (253 milligram), konserverad lax (181 milligram), grönkål (100 milligram) och bok choy (71 milligram).
t
Probiotika och prebiotika
t Moderna dieter, överanvändning av antibiotika och åldrande kan förändra den typ av bakterier som finns i mag -tarmkanalen (GI), vilket påverkar hälsan negativt. Enligt USProbiotics.org, probiotika (bra bakterier) kan förbättra matsmältningen, hjälpa till att lindra biverkningar av antibiotika och stärka immunsystemet. Prebiotika fungerar som bränsle för goda bakterier i mag -tarmkanalen, vilket ökar deras närvaro.
t Fermenterad mat som yoghurt, kefir, miso och grönsaker som kimchi och surkål innehåller probiotika. För vissa människor kan probiotiska tillskott vara till hjälp. Prebiotiska matkällor inkluderar sparris, kronärtskockor, bananer, fullkorn, lök och vitlök.
t
Fiber
t Enligt 2010 års dietriktlinjer för amerikaner får de flesta bara ungefär hälften av den rekommenderade fibern (15 gram) vilket är 25 gram per dag för kvinnor. Fiber hjälper till att fylla oss, hjälper matsmältningen och minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes. För att du ska få nog, fyll din kost med växtbaserade frukter, grönsaker, bönor och baljväxter och fullkorn som havregryn, brunt ris, quinoa och fullvete.
t
Omega-3 fettsyror
t De flesta amerikaner får bara 100 milligram om dagen av omega-3-fettsyror DHA och EPA tillsammans, jämfört med den rekommenderade mängden 500 milligram (från internationella grupper; USA ligger efter gör rekommendationer). Dessa fetter spelar en viktig roll under graviditeten från fosterets hjärnutveckling till att minska risken för förlossning och depression efter förlossningen. De hjälper också till att upprätthålla ett friskt kardiovaskulärt system, minskar risken för vissa cancerformer och diabetes och kan hjälpa till att avvärja demens.
t American Heart Association rekommenderar två portioner fisk per vecka för att säkerställa adekvat intag. Livsmedelskällor för DHA inkluderar lax (1238 milligram per portion), tonfisk förpackad i olja (535 milligram), sardiner (433 milligram), förstärkta ägg (50 till 300 milligram) och berikad mjölk (32 milligram).
t
Protein
t Kvinnor börjar förlora mager kroppsmassa i trettioårsåldern, bromsa ämnesomsättningen och öka risken för viktökning. Förutom vanlig träning, forskning visar sprida proteinintaget ut under dagen (cirka 25 gram per måltid), i stället för att konsumera stora mängder vid en måltid, hjälper till att bygga mager kroppsmassa hos vuxna.
t Matkällor inkluderar magert kött (tre uns motsvarar 21 gram protein), 1 kopp mjölk (8 gram), 1 kopp yoghurt (11 gram), 1 kopp grekisk yoghurt (18 gram), 1 kopp torra bönor (16 gram) och 1 hårdkokt ägg (6 gram).
t Att hålla koll på dessa sju näringsämnen hjälper dig att hålla dig frisk och stark, oavsett din ålder.
tLäs mer från Maryann Jacobsen här.
