4-veckors fitnessutmaning: Vecka 3-SheKnows

Du är tre veckor inne i denna fyra veckors fitnessutmaning. Nu har du utvecklat en träningsvana och du har förbättrat din styrka och kardiovaskulära kapacitet. Nu är det dags att sätta fart ytterligare.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för en helkroppspassning

Hur det fungerar:

Denna vecka utför du denna rutin en gång och lägger till den i två pass från vecka ett och vecka två träning. Så du har upp till fyra träningspass totalt denna vecka!

Målet denna vecka är att öka pulsen för intensiva arbetsuppbrott varvat med viloperioder. Högintensiva pass är korta, söta och tuff. Eftersom du får vila här och där under hela rutinen kan du pressa dig själv hårdare och uppleva en större kaloriförbränning och kardiovaskulär belastning.

• Du kommer att behöva: Bara din kropp
• Träningen: Utför varje övning så snabbt och hårt du kan i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila innan du går vidare till nästa övning; vila en minut efter att ha avslutat alla sju övningarna; upprepa hela serien tre gånger

1. T-uttag

1. T-jack är raka motsatsen till hoppjackar. Börja med fötterna tillsammans, knäna något böjda, armarna utåt i sidled i en "T" -formation.
2. Hoppa ut fötterna i sidled när du drar armarna ner till sidorna och landar med knäna något böjda.
3. Fortsätt så snabbt du kan med bra form i hela 45 sekunder.

2. bergsklättrare

1. Börja i en push-up position, dina handflator under axlarna och dina ben sträcker sig bakom dig, din kropp bildar en rak linje.
2. Dra ditt vänstra knä in mot bröstet och rör lätt tårna mot marken.
3. Hoppa ditt vänstra ben bakåt när du förlänger ditt knä, och hoppa samtidigt ditt högra ben framåt när du drar ditt högra knä in mot bröstet.
4. Hoppa omedelbart båda benen tillbaka till utgångsläget (vänster ben framåt, höger ben bakåt) och fortsätt träningen så snabbt du kan i hela 45 sekunder.

3. Lung till framspark

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda.
2. Lunga ditt vänstra ben framåt, plantera din fot med din vikt på din vänstra häl. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä till golvet.
3. Precis innan ditt bakre knä rör ner, flytta din vikt framåt och tryck genom din vänstra fot när du drar ditt högra knä framför kroppen och sparkar höger häl framåt. Sparka bara upp benet så högt du bekvämt kan, och håll ditt vänstra ben något böjt för att hjälpa till med balans och stabilitet.
4. Vänd rörelsen, återgå till ett utfall innan du trycker dig tillbaka till utgångsläget.
5. Upprepa på andra sidan, fortsätt sedan det växlande utfallet med spark i hela 45 sekunder, var särskilt uppmärksam på form snarare än hastighet.

4. Knäböj med övre snitt

1. Steg benen brett ut, tårna vinklar utåt. Böj knäna och sänk dig till en halv knäböj, din vikt centrerad mellan dina hälar.
2. Skapa nävar med händerna och håll dem framför kroppen med armbågarna böjda. Dra åt dina armar, axlar och kärna.
3. Stans din högra arm med en uppercut framför kroppen - stans upp och tvärs över din kropp i en vinklad mode, kan din torso rotera något när du slår, så håll din kärna och höfterna täta för att skydda din tillbaka.
4. Följ omedelbart den högra stansen med en vänster stans och fortsätt höger-vänster versaler så snabbt du kan samtidigt som du behåller god form. Fortsätt i hela 45 sekunder.

5. 180 graders hopputfall

1. Stå med fötterna förskjutna, din vänstra fot några fot framför din högra, din vikt i din vänstra häl. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot golvet, håll din torso upprätt och hög.
2. Tryck genom din vänstra häl och återgå till stående, hoppa sedan upp i luften och vrid kroppen 180 grader, så du landar med din högra fot framför, din vänstra fot i ryggen, knäna något böjda.
3. Gå tillbaka ner i ett utfall, återgå till stående, hoppa sedan igen i luften och vrid 180 grader.
4. Fortsätt denna lunge-hop-lunge-sekvens i hela 45 sekunder. Fokusera på form, snarare än hastighet.

6. V-drag

1. Börja i en full push-up position, dina händer under axlarna, dina ben sträckta rakt bakom dig, din vikt på dina fötter. Din kropp ska bilda en rak linje från häl till huvud.
2. Hoppa fötterna framåt, så att knäna dras in i bröstet, ryggen är fortfarande rak, din vikt på fötterna.
3. Hoppa benen tillbaka och åt höger, så att de är placerade diagonalt till höger om dina axlar.
4. Hoppa fötterna tillbaka till mitten, hoppa sedan benen bakåt och till vänster, så att de den här gången placeras diagonalt till vänster om dina axlar.
5. Fortsätt denna "V" -formation när du hoppar upp-back-up-back i hela 45 sekunder. Håll din kärna stark och tätt för att skydda din rygg under varje hoppfas, landa ljus på dina fötter.

7. Superbananer

• Ligg på magen, benen utsträckta bakom dig, armarna sträcker sig framför dig.
• I en enda rörelse, dra åt kärnan och lyft dina armar och ben från marken, som om du flyger som Superman. Håll en sekund och sänk sedan ner till marken.
• Rulla över till ryggen, dina armar vid dina sidor och dina ben utsträckta.
• I en enda rörelse, dra åt kärnan och lyft benen från marken medan du också krossar axlarna från golvet. Håll en sekund och vänd rörelsen.
• Rulla tillbaka till magen och fortsätt denna superman-banankombination i hela 45 sekunder.

Bilder: Laura Williams för SheKnows

Fler fyra veckors träningspass för fitnessutmaningar

Vecka 1: Grundträning
Vecka 2: Styrketräningen
Vecka 4: Flexibilt träningspass