Kolhydrater är guld när det gäller att öka energin, säger Liz Pearson, en kanadensisk dietist och medförfattare till Ultimate Foods för ultimat hälsa. Och med guld, menar hon, guldmedaljvärdig! Med sommar -OS i juli är det dags att inspireras till att komma i form. Pearson vill sprida budskapet att de mest framgångsrika träningsregimerna börjar med vad du äter.
Kolhydrater är bra för dig
"Kolhydrater är den primära och viktigaste energikällan för kroppen", säger Liz Pearson, som har som uppdrag att stoppa kol-o-fobi. Hennes nya bok, Broccoli, kärlek och mörk choklad, kommer att släppas våren 2013. "Sanningen är att kolhydrater faktiskt är bra för oss och vi måste konsumera dem varje dag, särskilt när vi är aktiva."
Kolhydrater är guld för energi och prestanda
U.S. Institute of Medicine rekommenderar att de flesta av våra dagliga kalorier - 45 till 65 procent - kommer från kolhydrater, med 20 till 35 procent från fett och 10 till 35 procent från protein. Varför det stora behovet av kolhydrater? Våra kroppar bryter ner kolhydrater till socker - glukos - som ger energi för celler, vävnader och organ, säger Pearson och lagras i våra muskler när det behövs. Men när lagringen är uttömd tröttnar musklerna snabbt.
"Varje gång vi tränar bör vi anta en idrottares tankesätt och tänka på kolhydrater som bränsle för våra muskler - men det är viktigt att vara medveten om att inte alla kolhydrater skapas lika", förklarar Pearson. Det bästa bränslet för våra kroppar är 100 procent fullkornsbröd och pasta, frukt, grönsaker och bönor. De flesta kolhydrater vi äter dagligen bör vara dessa goda kolhydrater eftersom de långsamt smälts och ger en gradvis sockerfrisättning i blodet. De innehåller värdefulla näringsämnen och växtföreningar som skyddar hälsan och skyddar mot sjukdomar.
Bra kolhydrater och dåliga kolhydrater
Å andra sidan, få kolhydrater från raffinerade korn som vitt bröd och pasta, eller spannmål, kakor och kakor gjorda med vitt mjöl, samt mycket bearbetade söta drycker, godis och desserter, är inte det bästa val. Dessa typer av livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, fetma, makuladegeneration och vissa cancerformer, säger Pearson.
Ät bra kolhydrater för optimal träning
Canadian Society for Exercise Physiology rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje vecka, med barn och ungdomar som kräver 60 minuter per dag. Med tanke på dessa riktlinjer, hur integrerar du kolhydrater i din kost för ditt träningspass i olympiska proportioner?
Pearson citerar rekommendationer från International Society of Sports Nutrition: Ät en måltid bestående av gott kolhydrater tre till fyra timmar innan du tränar, följt av ett kolhydrat-och-protein mellanmål 30 till 60 minuter innan du får satte igång. Att äta ett annat kol-och-protein mellanmål direkt efter träning är idealiskt för att optimera kolhydratlagring.
Kolhydratalternativ för att bränna dessa muskler
Tre till fyra timmar före träning:
- 100 procent fullkornsspaghetti eller pastasallad
- Stek-grönsaker på en bädd av brunt ris
- Fullkornspannkakor
30 till 60 minuter före träning:
- Liten skål fullkornsflingor
- Fullkornskakor med böndopp
- En halv smörgås med magert protein på fullkornsbröd
- Fruktsmoothie gjord på mjölk eller yoghurt
Efter träningen:
- Chokladmjölk
- Yoghurt
- Fullkornig energibar
Kolhydrater ökar hjärnans hälsa
Om ökande energinivåer inte är tillräckligt incitament, betonar Pearson att bra kolhydrater också är utmärkta för hjärnans hälsa - inklusive minnesbyggande, lärande och tänkande.
Kolhydrater för viktminskning
Kolhydrater kan till och med främja viktminskning på grund av deras förmåga att tillfredsställa hunger. En nyligen genomförd kanadensisk hälsoundersökning från Canadian Community visade till exempel att av de nästan 4 500 personer som studerats, dessa som hade den lägsta risken för övervikt fick 47 till 64 procent av sina kalorier från att äta kolhydrater.
Mer om att äta som en idrottsman
Snacka runt träningspass: Gör och inte
Kerri Walsh: Ät och träna som en olympier
Natalie Coughlins olympiska kosttips
