Nu när temperaturen sjunker kan det vara frestande att gå inomhus och vända sig till löpbandet mot att träna utomhus - men det finns ingen bättre tid än att falla för att komma i form i frisk luft. Den svala, friska brisen bidrar mycket mer till utomhus fitness än sommarens fuktighet och brinnande sol, och ju mer tid du spenderar ute, desto bättre känner du dig. Vi har sammanställt en svalare väder träningsrutin som hjälper dig att öka din träningsrutin i höst.
Expert höstkondition
Hon vet vände sig till fitnessexpert, personlig tränare och global fitnesskonsult Sara Haley för att få hjälp med hur man kan göra fitness roligare i höst. Hon gav några effektiva övningar inspirerade av säsongen som kommer att få dig att arbeta hårt, men ha det bra medan du bränner kalorier och tonar dina muskler. Hennes mål var att skapa ett väl avrundat träningspass som tar inspiration från det traditionella höstaktiviteter
- från att kratta löv till att göra sig redo för Halloween. "Min bakgrund är koreografi, så jag har väldigt roligt med att skapa temainspirerade träningspass", berättar hon. "Dessutom är jag någon som verkligen inte gillar att träna om jag inte kan hitta ett sätt att göra det roligt!"Rake and shake
Att kratta löv kan vara en irriterande syssla i samband med höst, men det är också bra träning. Så bra, faktiskt, att Haley skapade en övning inspirerad av denna säsongsösa passrit.
- Håll ihop händerna som om du höll en kratta.
- Steg till höger i ett sidoutfall (vänster ben förblir rakt).
- Vrid bålen över ditt högra ben och nå dina armar ut till höger.
- För sakta tillbaka din kropp till mitten som om du krattade några egensinniga löv.
- Flytta moturs, fortsätt lunga i en cirkel (tre till fyra gånger) tills du är tillbaka där du började.
- Upprepa med ditt vänstra ben. Nyckeln till att få ut det mesta av detta drag är att använda hela kroppen.
Fotbollsfötter
Oavsett om du tittar på fotboll villigt eller lovar att dölja fjärrkontrollen i början av varje säsong, kan du inte förneka att spelarna får ett bra träningspass. Haley har designat en rolig övning baserad på denna mycket älskade (och ibland inte så älskade) sport.
- Håll armarna vid bröstet som om du var redo att ta en fotboll.
- Plocka upp fötterna så högt du kan, spring i steg med hög knä till höger, alternerande höger, vänster, höger (du bör landa med vänster knä uppåt).
- Kör nu till vänster (samma höga knästeg, vänster, höger, vänster)
- Spring bakåt (höger, vänster, höger) och sväng armarna och bålen tillbaka som om du skulle fånga bollen.
- Kör framåt (vänster, höger, vänster) och “kasta” bollen.
- Upprepa. Detta är en stor kärna och kardiovaskulär hastighet och smidighetsträning.
Pumparulle
En av höstens bästa delar är en resa till pumpapatchen. Haley föreslår att du gör din pumpa-plockningsexpedition till ett sätt att bränna kalorier och tona din underkropp.
- Öppna höfterna och håll bröstet lyft när du sitter på huk för att hämta en pumpa.
- Istället för att plocka upp den igen, håll dig låg och gå framåt i din squat när du rullar din pumpa över pumpapatchen.
- Stå upp långsamt.
- Sätt dig på huk igen för att göra din pumpa rulla tillbaka åt andra hållet. Upprepa fyra till sex gånger.
Stationär vandring
Ingen tid att ge dig ut på stigarna för en vandring? Inga problem. Haley har en bra övning med alla fettblåsande fördelar med en resa i vildmarken.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot i ett utfall, som om du vandrade uppför en kulle.
- Lägg händerna på marken framför ditt högra ben.
- Gå ditt högra ben rakt bakåt, sedan vänster för att mötas i en planka (toppen av en push-up).
- Gå ditt vänstra ben framåt i ett utfall och stå upp och för ihop dina fötter.
- Upprepa sekvensen som börjar med en promenad vänster utfall.
- Börja långsamt och gradvis för att få fart. Detta är en bra total kroppsövning som arbetar ben, kärna och axlar. När du får fart kommer du också att känna en kardiovaskulär utmaning.
Frankenstein abs
För att hedra Halloween (ytterligare en av höstens bästa funktioner) lade Haley till en kärnaövning inspirerad av vår favorit godisfyllda semester.
- Ligg på rygg med benen rakt upp i luften, höfter i linje med fötterna och böjda fötter.
- Räck ut armarna framför dig.
- Håll din kärna engagerad och huvudet på golvet, börja din "Frankenstein" -promenad: Sänk samtidigt din högra arm (låt den inte vidröra marken) och ditt vänstra ben närmare golvet. Håll i två räkningar (kom ihåg, Frankenstein rör sig långsamt).
- Byt armar och ben. Alternativ 10 gånger.
- Försök att hålla dina lemmar så raka som möjligt när du gör detta, precis som Frankenstein. Gå bara så långt du kan medan du håller din kärna engagerad. Om du känner att bröstkorgen börjar öppna sig har du sänkt benet för långt.
Svart kattsträcka
Svarta katter är synonymt med Halloween, men de vet också en sak eller två om att hålla sig limma. Prova denna sträcka, inspirerad av en skrämmande katt.
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knän under dina höfter.
- Lyft upp båda knäna från golvet och sväva med din kärna engagerad i tiotal. (Lyft gärna också ett knä åt gången.)
- Sänk knäna och runda ryggen som en katt som sträcker sig. Håll kvar för att räkna med fyra.
- Släpp upp och böj ryggen och titta ända upp till taket. Kom ihåg att andas djupt. Upprepa två till tre gånger.
Titta: Lekplats fitness
Swing-set fitness är en form av motståndsträning som är perfekt för viktminskning eller styrketräning. Se den här videon för exempel på swing-set övningar för ben, bröst, axlar, armar, rumpa, kärna och andra muskler.
Fler träningstips och råd
Kaloriförbränande sportövningar för icke-idrottare
Kärnträning med medicinbollen
Håll dig i form och trim efter en skada
