Den upptagna kvinnans ultimata träning överallt-SheKnows

Att sakna tid att träna är allas största kött om att hålla sig till ett träningspass. Men vi löser det problemet en gång för alla med den ultimata hektiska kvinnans träning.

Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat

Vi frågade Sara Haley, fitness expert och skapare av fitness DVD -skivor Svett Obegränsad (designad för personer som behöver passa in var som helst) och Förväntar sig mer (för nyblivna mammor och blivande mammor), för hennes bästa få-fit var som helst tips.

"Träningen är all kroppsvikt och kan göras på ett litet utrymme så att du kan göra det var som helst," säger hon. "Det träffar också alla delar av kroppen, så du får konditionsträning, styrka och till och med lite rörlighet och flexibilitetsträning på kort tid."

Denna träning bör ta dig cirka 20 minuter. Om du gör det korrekt bör det tröttna dig.

Denna övning värmer upp kroppen, liksom stabiliserar och stärker kärnan, säger Haley. Börja på alla fyra med axlarna över händerna och höfterna över knäna. "Under hela övningen, tänk på att dra naveln till ryggraden", tipsar hon. Med din vänstra hand bakom ditt huvud, dra ihop din abs och runda ryggen så att din vänstra armbåge och höger knä kommer närmare varandra. Förläng samtidigt ditt högra ben bakom dig och vrid överkroppen åt vänster och öppna upp armbågen. Tryck in din stödjande högra hand för balans. Utför sex på ena sidan innan du byter och upprepar på andra sidan.

Börja i en hög planka med axlarna över händerna. Om plankan är ny för dig föreslår Haley att börja på knä eller med fötterna breda och bara hålla planken så länge du kan. Om du har fulländat denna del, pressa ihop fötterna i din planka för att arbeta dina inre lår. När du har bemästrat det kan du försöka knacka på fötterna sida vid sida i upp till en minut. För ett ännu mer avancerat alternativ, ta båda fötterna ut och in samtidigt, som om du gör en hoppkraft. Denna övning (och dess variationer) värmer upp kroppen och stabiliserar och stärker din kärna.

Gå, jogga eller spring på plats i en minut och se till att pumpa armarna för maximal kaloriförbränning. Under de senaste 15 sekunderna, ta den upp till en sprint och gå andfådd, rekommenderar Haley. "Detta fungerar hela kroppen och får hjärtat att pumpa hårt."

Vrid dina höfter ut mot hörnen av rummet och krama så långt till golvet du kan medan du håller bröstet lyft. Tryck sedan upp från golvet och hoppa upp i luften. "När du hoppar låtsas någon ha skjutit vänster sida av ryggen åt höger för att hjälpa dig att rotera din kropp åt höger", säger Haley. Du vill landa i den position du började i mot höger sida av rummet. Fortsätt knäböjshoppning tills du har mött alla fyra sidorna av rummet, och upprepa sedan tillbaka motsatt väg. "Denna sekvens bör lämna dig andfådd", säger hon. Så det är viktigt att återhämta sig ordentligt inför nästa träning. Du kommer att arbeta med dina inre lår och gluter och få hjärtat att pumpa med den här.

Den här versionen av burpees fungerar hela din kropp, särskilt ditt bröst, kärna och triceps, samtidigt som det får hjärtat att pumpa, säger Haley. Börja med en hoppjack, eller tryck bara på fötterna sida vid sida. Sätt dig sedan på huk med fötterna tillsammans, hälarna ner och händerna på golvet. Gå eller hoppa fötterna bakåt och sänk bröstet ända ner till golvet. Gå eller hoppa fötterna tillbaka i knäböj. Upprepa i en minut. "Denna övning ska göra dig helt trött och andfådd."

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och fötterna från golvet så att dina knän ligger i linje med dina höfter. Andas ut och lyft huvudet och axlarna upp från golvet. Se till att du verkligen arbetar med magen genom att dra in naveln i ryggraden när du drar ihop din mage. Upprepa 20 gånger. "Tänk" upp, håll, ner, håll "när du lyfter och sänker", råder Haley.

Arbeta snett med denna effektiva ab -övning. Stanna på rygg i samma position som du var i för crunchesna. Men den här gången sträcker du ut ett ben länge och håller det andra knäet stabilt. Vrid överkroppen mot det knä som är stabilt. Byt till andra sidan. Detta räknas som en rep. Upprepa 20 gånger. Om du behöver modifiera föreslår Haley att ta benen högre upp från golvet.

"Alla dessa övningar tillsammans i ett träningspass kommer att fungera för att hålla dig tonad, oavsett hur upptagen du har det", säger Haley.

Fler fitnesstips och trender

Mudderella: Varför kvinnor blir nere och smutsiga
Bästa bytet-toning-rörelser
Stridsrep för nybörjare