Att uppnå en stark kropp tar mer än att bara lyfta några fria vikter eller ta en kettlebell -klass här och där. Det finns många faktorer som påverkar toning och muskeluppbyggnad, och vi delar våra bästa tips för att få den starkaste kroppen i ditt liv.
För att lära dig mer frågade vi Travis Steffen, en certifierad styrka- och konditionspecialist med en magisterexamen i träningsvetenskap och skapare av WorkoutBox.com, för hans bästa råd om att bygga en starkare kropp.
Fördelar med styrketräning
Du kan jogga varje morgon, du kan ha den bästa formen i din cardio -kickboxningsklass, men om du är det Om du inte inkluderar styrketräning i din träningsrutin kommer du aldrig att bli så stark som du kan vara. "Oavsett ditt kön eller ditt mål bör styrketräning aldrig saknas i din rutin", säger Steffen. "Det finns väldigt få, om några, saker som det inte hjälper dig att förbättra."
Inte bara kommer du att se en ökad ämnesomsättning när du bygger en starkare kropp, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kroppsfett i vila, det finns en mängd andra fördelar med vanlig styrketräning. ”Du kommer att se ökad styrka i ben, led och bindväv och motståndskraft mot skador, du kommer att kunna minska smärta i nedre delen av ryggen genom att stärka din buk och hamstrings via motståndsträning, du kommer att förbättra din kvalitet och lättare att sova, och du kommer att förbättra prestanda i nästan allt du gör, ” Säger Steffen.
Starka kroppsbehov
När det gäller att utveckla en stark, frisk kropp bidrar många faktorer till resultat, och att ha rätt plan och vara konsekvent är två av de viktigaste, säger Steffen. "Den rätta planen är en som är vetenskapligt utformad av en högkvalificerad professionell för ditt mål, din förmåga och den utrustning du har tillgänglig", förklarar han. ”Detta måste vara en faktor i både din träningsplan och din näringsplan. Jag skulle säga att näring är utan tvekan mer effektiv än själva träningen, och de två tillsammans är extremt kraftfulla. ”
Konsekvens innebär i huvudsak att följa den planen som skisseras för dig löpande. Om du gör det säger Steffen att du kan förvänta dig ganska snabba resultat. Men var rimlig: ”Förvänta dig inte att dessa resultat kommer att se ut som en omslagsmodell. Det kan ta år av konsekvens, men du kan börja se resultat direkt om du konsekvent gör rätt saker. ”
Fel att undvika
Om du verkligen vill se resultat och vet att ditt hårda arbete lönar sig, finns det några misstag du måste undvika och dåliga vanor att undvika. Ett av de vanligaste styrketräningsmisstagen är att lägga för mycket fokus på rörelser i överkroppen i en led, som lockar, förklarar Steffen. "Om du vill bli starkare i övergripande bemärkelse, prioritera rörelser med flera leder," säger han. Dessa inkluderar hela skivstångsknäbbar och marklyft, som han kallar "gå till rörelser." Med dessa övningar får du vad Steffen beskriver som "maximal fiberrekrytering och ökad hormonfrisättning", vilket kommer att öka effektiviteten för alla andra rörelser du är utför.
Ett annat stort misstag Steffen påpekar är att försöka hitta mål. "Många vill ha större armar eller ett större bröst eller en smalare midja och bestämmer sig för att bara fokusera sina insatser på det här området, men det är inte riktigt hur det fungerar", förklarar han. ”Du kommer att få mycket bättre resultat på det här området genom att fokusera på att bygga en bättre fysik totalt sett. Spot-targeting är inte bara ineffektivt, det kan också leda till muskulära obalanser som kan öka risken för skada. ”
Andra faktorer att tänka på
Att bygga den starkaste kroppen i ditt liv handlar inte bara om att pumpa järn. Det finns andra saker som bidrar till att bygga styrka. "Näring är definitivt den viktigaste faktorn", säger Steffen. ”Du måste äta rätt saker i rätt mängd vid rätt tidpunkter och med rätt frekvens, och du måste gör detta konsekvent. ” Prata med en dietist eller nutritionist som kan hjälpa dig att komma med en måltidsplan baserad på din träning mål.
Att införliva olika typer av träning är också viktigt. Håll dig inte bara till viktrummet. "Gå och gör lite yoga. Gå och träna lite kroppsvikt. Gå ut och spela organiserade sporter och använd din kropp på olika andra sätt, säger Steffen. "Du kommer inte bara att arbeta dina muskler på en mängd olika sätt, utan du kommer också att öka din förmåga att hålla fast vid din plan, eftersom sorten håller saker intressanta för dig."
Cardio kan också spela en roll när det gäller att bygga en starkare kropp. ”Minska viloperioderna mellan seten, öka antalet rep och göra fler set per rörelse kan hjälpa till att integrera en kardiovaskulär komponent i din styrketräning, säger Steffen förklarar. "Att utföra sammansatta uppsättningar, superuppsättningar, droppset och kretsar kan också hjälpa till att kombinera de två."
Boka ett eller två pass med en personlig tränare på ditt gym för att få en bättre uppfattning om vad du behöver för att förbättra din totala styrka och muskelton.
Fler styrka och konditionstips
Unika träningspass som ger resultat
Den 12-dagars fitnessutmaningen
Kick-butt kettlebell-träning för kvinnor
