Byte-skulpteringsövningar som inte kräver utrustning-SheKnows

? Vill du skryta med en sexig, skulpterad bikinibotten i sommar? Allt som krävs är några drag för att lyfta och tona din baksida.

Relaterad berättelse. De bästa doktorgodkända graviditetsträningarna

t

tFoto: imagewers/Getty Images

t Eftersom vädret är vackert är det mycket lättare och roligare att utföra dina träningspass utomhus. Denna träning kan göras var som helst och kräver inga vikter.

t Hur det fungerar: Gör 20 reps av varje övning. Utför varje uppsättning 3 gånger.

t Utrustning som krävs: En matta eller handduk.

Enkel benbro

t

t
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötter höftbredd isär. För in höger knä i bröstet. Lyft höfterna från marken och tryck dem rakt mot himlen. Engage glutes hela tiden.

t

2. Nedre delen av ryggen håller fortfarande knäet mot bröstet. Utför 10 reps på varje sida.

Planka med benlyft

t

t
1. Kom in i en underarmsplanka med axlarna ihopdragna, benen engagerade och magsäta. Aktivera glutes och lyft höger ben upp till höfthöjd.

t

2. Sätt tillbaka foten och byt sida. Fortsätt växelvis, lyft ett ben och sedan det andra. Utför 10 reps på varje sida.

Benlyft

t

t
1. Kom på händer och knän med handleder under axlarna och knän under höfterna. Lyft höger ben upp till höfthöjd. Böj knä och böj foten. Lyft upp det böjda knäet mot himlen och släpp det sedan till golvet.

t

2. Behåll en rak ryggrad och fortfarande bål. Upprepa rörelsen för 10 reps på varje sida.

Knäböj hoppar

t

t
1. Stå med fötterna höftbredd isär. Böj knän, flytta höfterna bakåt och sväng armarna vid dina sidor. Hoppa från marken så högt som möjligt.

t

2. Landa mjukt med bröstet lyft. Hoppa omedelbart från marken igen och håll fötterna och knäna rakt framåt. Utför 20 reps.

Två benbroar

t

t
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötter höftbredd isär. Pressa händerna i golvet och lyft höfterna mot himlen. Håll glutes och kärnmage engagerade hela tiden.

t

2. Sänk höfterna ner till marken och upprepa rörelsen. Utför 20 reps.

Nedåtgående hundben höjer sig

t

t
1. Kom in i en rak armplanka med handleder under axlarna och benen utsträckta. Skifta höfterna upp och tillbaka till en nedåtgående hund. Koppla av huvudet, tryck in handflatorna i golvet och tryck bröstet mot dina lår.

t

2. Lyft höger ben upp till höfthöjd och dra sedan knäet mot bröstet. Lyft benet tillbaka till höfthöjd och upprepa rörelsen. Utför 10 reps på varje sida.