Usch, skrivbordsjobb. Jag menar, vi hatar att klaga för att ha en stabil inkomst är fantastiskt och allt... Det är bara att arbeta är en smärta i nacken. Bokstavligen. Vad vi försöker säga är att om du sitter bakom ett skrivbord hela dagen, skriker din nacke och rygg förmodligen efter lättnad.
Lita på mig, jag vet. Som någon som jobbar regelbundet från 9 till 17 är jag definitivt inte immun mot värk och knutar som följer med att ständigt sitta bakom en dator-även om jag är en hårdhänt yogi.
Från huvudvärk till smärta i nacke, axlar, rygg, fötter och ögon, att spendera 40 plus timmar bakom ett skrivbord varje vecka kan definitivt leda till lite smärta och smärta.
Mer: Låt inte din rädsla för varm yoga skrämma dig från allvarliga hälsofördelar
"Att vara kedjad vid ditt skrivbord svälter dina extremiteter av blod, syre och andra vätskor, vilket resulterar i strama muskler och stela leder", skrev Paige Greenfield.
Men oroa dig inte, jag är inte här för att berätta att du ska sluta med ditt dagliga jobb eller investera i ett
stående skrivbord (även om det verkligen kan hjälpa). Jag är dock här för att erbjuda några andra möjliga lösningar och lindring för stress och spänningar du känner som ett resultat av arbetet.
"Det finns många mycket negativa fysiska reaktioner som skapas när kroppen inte rör sig," sa Vyda Bielkus, certifierad yoga instruktör och grundare av Hälsa Yoga Life studio, i en artikel för Huffington Post. "Mellan att sitta åtta timmar om dagen och sedan vara i hissen och titta på din smartphone, justerar du ryggraden helt fel."
Bielkus föreslår att man utövar yogaställningar som riktar sig mot spänningsområden, vilket kan vara ett effektivt sätt att justera ryggraden efter att ha suttit bakom ett skrivbord hela dagen. Som en extra bonus noterar Bielkus att själ-kroppspraxis också hjälper till att hantera den skadliga stressen vid ett högtrycksjobb genom att lugna sinnet och tysta tävlingsmönster.
Yoga instruktör och företagare av Aziam, Håller Alanna Zabel med. "Som företagare förstår jag mycket väl hur viktigt yoga är för att hålla balansen", säger hon Hon vet. ”På dagar där deadlines och affärer dominerar är jag så lycklig att få bryta intensiteten genom att antingen träna eller undervisa. Precis som våra datorhårddiskar behöver vila, så gör våra kroppar och sinnen det också. ”
Så innan du tar några ibuprofen för att lindra dig från stela leder och smärta, försök att ta ett par minuter varje dag för att poppa några av dessa yogaställningar som Zabel rekommenderar istället.
1. Nedåtvänd hund
Om du bara har tid för en yogaställning per dag, gör det till en hund. Denna pose sträcker och stärker många delar av kroppen, samt minskar spänningar i axlarna, slappnar av i nacken och får mer blod att flöda till hjärnan. Denna pose är också bra för att sträcka ut de ben som har suttit hela dagen och handlederna och händerna, som kan bli ömma av timmar när jag skriver bort på ett tangentbord.
Från Mountain Pose (stående position), nå händerna ner till golvet, böj knäna om det behövs. Gå ut med händerna cirka tre till fyra fot framför tårna. Tryck in i handflatorna, lyft höfterna upp mot himlen och tryck tillbaka i hälarna och försök att få dem platta till marken. Håll blicken mot dina ben och fortsätt pressa bröstet mot dina lår för att skapa en fin platt rygg.
2. Cobra eller Up Dog
Cobra och Up Dog hjälper till att förbättra hållningen genom att förlänga ryggraden och öppna upp bröstet, vilket motverkar sittande böjt hela dagen. Dessa två ställningar hjälper också till att stärka ryggraden, armarna och handlederna; sträck bröstet och lungorna, axlarna och buken; fast skinkorna; och stimulera magorganen.
Börja med att lägga dig på magen eller sänk ner kroppen mot marken genom Chatturanga och tryck sedan fast handflatorna i din matta bredvid bröstet. Rulla axlarna bakåt och börja lyfta bröstet upp och ner från mattan, samtidigt som du håller dina höfter stadigt planterade på golvet och håller en liten böj i armbågarna för att undvika skador. Stanna kvar här i Cobra, eller för en djupare sträcka, börja räta ut dina armar när du lyfter lår och knän från marken, tryck in i handflatorna och fötterna och lyft blicken upp mot himlen och hitta en uppåtvänd hund.
3. Utökad sidovinkel pose
Extended Side Angle stärker och sträcker ben, knän och anklar, vilket verkligen behövs efter att ha suttit hela dagen. Denna pose sträcker också ljumsken, ryggraden, midjan, bröstet och lungorna och axlarna, liksom stimulerar bukorganen och ökar uthålligheten.
Med utgångspunkt från Warrior II -ställningen, få din främre underarm att försiktigt vila längs toppen av ditt främre lår, så att den kan tryck in i benet när du vrider bröstet för att lyfta mot himlen, vilket skapar utrymme mellan din stödjande axel och huvud. Genom att trycka genom din bakfot så att alla fem tårna pressas jämnt i marken, håll det bakre benet utsträckt rakt medan det främre knäet förblir böjt.
För att sträcka lite djupare, nå framhanden ner mot marken, medan du fortsätter att nå din ryggarm upp och över huvudet. I denna variant kan framhanden antingen komma till insidan av den främre foten, så att axeln kan trycka fast i knäet, eller ta med armen på utsidan av framfoten för att göra sträckan lite mindre intensiv.
4. Bridge Pose
Bridge Pose stärker hela baksidan, inklusive övre delen av ryggen, glutes och hamstrings, som kan bli trånga av att sitta hela dagen.
Ligg platt på ryggen, armarna vid dina sidor, böj knäna och plantera fötterna på golvet och för hälarna så nära botten du kan. Med handflatorna pressade ner i golvet, lyft höfterna från marken och upp mot himlen. Håll här i fyra till åtta andetag, fortsätt att trycka genom fötterna och lyfta höfterna så högt som du kan, eller välja att rulla axelbladen under dig, knäppa ihop händerna för att bilda en näve. När du släpper, släpp försiktigt dina händer och rulla långsamt ryggraden ner till golvet, en kotor i taget.
Mer: Hur yoga hjälper till att behandla min vaginism
5. Barnets ställning
Child's Pose hjälper till att fokusera ditt sinne, öppna axlar och höfter och ta dig inåt genom att jorda det tredje ögat.
Börja i bordsställning, på alla fyra, och separera sedan dina knän på ungefär ett avstånd av mattbredd, koppla ihop dina stora tår och börja sjunka dina höfter tillbaka mot dina hälar. Ta en djup inandning och när du andas ut, lägg ner bålen mellan dina lår, så att du ligger mellan dina ben. Sträck ut armarna framför dig, fortsätt att nå genom fingertopparna och släpp försiktigt pannan mot golvet, koppla av här i en till tre minuter.
6. Savasana
Savasana hjälper till att släppa spänningar i kropp och sinne, och lindrar stress och ilska, vilket ger kroppen ett mer balanserat och tydligt tillstånd.
Ligger platt på ryggen, armarna vid din sida, benen utsträckta framför dig, låt handflatorna vända upp mot himlen och fötterna för att vända ut mot motsatta sidor av rummet. Blunda och släpp spänningar från händer, fötter, ansikte och kropp. Försök att återföra ditt fokus till andningen, ta djupa inandningar och andas ut genom näsan. Ligg här några minuter och tacka ditt sinne och din kropp för allt hårt arbete det gjort under dagen.
Ursprungligen publicerad november 2015. Uppdaterad oktober 2017.
