Toningövningar som arbetar hela din kropp i ett drag - SheKnows

Rörelser som bara fungerar en muskel? Nej tack. Vi vill hellre få mer för pengarna, varför vi delar med oss ​​fem fantastiska övningar som tonar överallt.

Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat

Vi frågade Brian Durbin Med, CSCS och ägare till Fitness tillsammans i Mount Pleasant, South Carolina för hans favoritrörelser för hela kroppen.

"Denna övning är en fantastisk kärna och rumpa toner", säger Durbin. Han förklarar också att denna övning har den extra fördelen att träna höftmusklerna på ett sätt som kan hjälpa dig att undvika knäskador när du använder tyngre vikter eller gör mer dynamiska övningar. "En tonad rumpa och kärna plus skadeförebyggande gör den här till en målvakt."

Börja med att stå till höger om ett 8 till 15 tum långt, placera din högra fot helt ovanpå den. Du kan hålla lätta hantlar eller utföra denna rörelse med bara din kroppsvikt. Ditt vänstra ben kommer att ligga bakom din kropp och foten kommer att vara platt på marken.

Steg upp på bänken med ditt högra ben. Ditt vänstra ben kommer upp bakom din kropp till motsatta sidan av steget till vänster där du ska hamna i stående position. Gå ner i omvänd ordning från hur du steg upp. Upprepa 15 gånger på höger ben och 15 gånger på vänster och gör två set på varje ben.

Du behöver en lång stapel för att slutföra detta drag. Durbin förklarar att denna övning är fantastisk för att tona hela kroppen. "Det är fantastiskt för toning och åtstramning men har den extra fördelen att stärka kärnan för nästan alla sport- eller livsstilsaktiviteter", säger han.

Börja med att hålla stången med din vänstra arm låst i en 45-graders vinkel bort från kroppen med handflatan uppåt och din högra arm låst direkt framför kroppen. Låt inte dina axlar runda framåt eller rotera internt annars kommer övningen inte att vara effektiv. Dra åt mage, axlar och övre rygg och börja rotera barstaden mot din högra höft. När du väl har fått toppen av stången för att ligga i linje med höger sida av bäckenet, håll en räkning och tryck sedan stången längre bort från din kropp (som om du skulle kasta ett svärd). Sätt långsamt tillbaka stången till utgångsläget. Gör 10 reps på varje sida i två set.

Detta är en av Durbins fem favoritövningar på grund av dess enkelhet att utföra och hur bra det fungerar din rygg. "I grunden finns det inte en muskel på baksidan av kroppen som inte fungerar för att utföra denna övning", säger han.

Börja sittande med händerna bakom kroppen, fingrarna pekar mot dina fötter och axlarna dras ihop igen. Dina knän blir böjda, med båda fötterna platta på marken. Härifrån lyfter du kroppen upp på ditt högra ben genom att dra ihop de högra glutemusklerna och lyfta bäckenet mot taket. Ditt vänstra ben bör förlängas. Håll din kropp i ett sträckt och helt utsträckt läge under en räkning och återgå till utgångsläget. Utför två uppsättningar med 10 till 20 reps på varje ben.

Oavsett om du älskar dem eller hatar dem, är knäböj en måste-göra-övning och en bra total kroppstoner. "Det finns ingen bättre total kroppsövning än den främre knäböjningen", bekräftar Durbin. "Du kan träna midsektion, ben och övre rygg i en fantastisk och relativt lättlärd träning."

Stå med fötterna något bortom axelbredden, dina glutes och mage tätt och en skivstång placerad på framsidan av dina axlar. Observera att stången ska vila bekvämt på axlarna och inte handlederna. Börja med att skjuta höfterna bakåt i en djup knäböj. När de övre benen faller under parallell, börja vända squatens riktning. Andas ut när du är halvvägs upp, pausa och upprepa. Utför tre uppsättningar med 8 till 15 reps.

Det här kanske inte ser ut som en helkroppstoner, men Durbin säger att du ska testa övningen innan du dömer. ”Ingen tänker på det här som en helkroppsövning, förrän de försöker. Hur du måste stödja din kropp under prestanda gör den till en fantastisk tonerkärna, förklarar han. "Inte bara kommer dina triceps att få den ton och uppmärksamhet de så riktigt förtjänar, din midsektion, övre rygg och rumpa kommer att tigga dig att återvända till något lite mindre krävande."

På gymmet (eller om du har band fästa vid väggen hemma), knäböja i upprätt läge med ett bandhandtag i varje hand och handflatorna vända bort från dig. Överarmarna ska vara parallella med marken eller mycket lätt förhöjda. Håll knäläget helt upprätt och börja sträcka ut underarmen rakt ut framför kroppen. Pausa när armbågen är helt rak och upprepa, se till att din kropp förblir upprätt hela tiden. Utför i 60 sekunder och upprepa i två eller tre uppsättningar.

Fler träningstips

10 Push-up-varianter värda att prova
The perky book workout
5 Var som helst, när som helst rör sig för en stark kärna