Du hoppar ur sängen när ditt larm går och snubblar till duschen för att snabbt vakna. Sedan räknar du ut vad du ska ha på dig, får upp barnen, äter frukost, matar alla och flockar in dem i bilen för att börja dagen ytterligare. Hur skulle du kunna passa in i något annat - särskilt träning - in i denna hektiska morgonrutin? Träning är viktigt för din hälsa, och vi har några tips och tricks och de bästa övningarna för att få dig att röra dig på morgonen.
Släpp ursäkterna
Först och främst är du inte ensam-många människor har fullsatta morgonscheman. Att inte ha tillräckligt med tid är en av de främsta anledningarna till att många rapporterar att de inte får tillräckligt med träning. Men om du kommer över ursäkterna garanterar vi det med några avsiktliga och enkla justeringar din vakna rutin, kan träning bli en stor del av din morgon som kommer att ge dig energi för dag.
Dagliga träningskrav för god hälsa
Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar att en genomsnittlig vuxen får minst 150 minuters måttlig träning i veckan för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Det motsvarar cirka 22 minuters fysisk aktivitet, till exempel promenader, varje dag. Om du vill prova en mer intensiv fysisk aktivitet som löpning, behöver du minst 75 minuter av denna typ av kraftig träning per vecka; det är bara 11 minuter per dag. För att hålla dina ben och muskler starka rekommenderar experter också styrketräningsövningar minst två gånger i veckan.
Vad betyder detta för dig? Du behöver bara träna mellan 11 och 22 minuters rörelse varje dag för att ge dig en grundlinje för hälsosam aktivitet.
Tips och tricks för att göra träning till en del av din morgon
Du kanske rullar med ögonen just nu och tror att även minst 11 minuter är för mycket att pressa in i början av din dag. Men du kan göra det med lite organisation och förändrade vanor. Och, bäst än, vi kommer att hjälpa dig!
1. Ta om din dygnsrytm
Forskning vid University of North Texas, i Denton, fann att medan vi alla är födda med en viss dygnsrytm-den 24-timmars kroppscykeln-vi kan återställa vår interna väckarklocka genom att ändra vår mönster. Vår kropp är byggd för en sju- eller åtta timmars sömncykel, så att se till att du går och lägger dig tidigare kan hjälpa till att träna din inre klocka för att väcka dig i tid för att träna. Glöm kvällens sitcoms och lägg dig en timme tidigare (chansen är stor att dina barn redan sover, använd dem inte som en ursäkt för att missa din skönhetssömn).
2. Ordna din garderob kvällen innan
Innan du slår höet, ta reda på nästa dags klädsel och lägg ut dina kläder. Matalan, en stor brittisk klädleverantör, frågade 2 491 kvinnor om hur lång tid det tar för dem att plocka ut sina kläder på morgonen. Undersökningen visade att det tar en genomsnittlig kvinna cirka 14 minuter måndag till fredag att bestämma vad hon ska ha på sig den dagen. Att komma igenom garderobsdilemmat kvällen innan frigör den tid du behöver för en snabb omgång morgonaktivitet.
3. Packa din lunch - och barnens luncher
Varför lägga stress på din morgon genom att försöka få frukost och luncher gjorda precis innan du går ut genom dörren? Innan du städar köket efter middagen, lägg ihop dina luncher nästa dag. Du kan laga en hälsosam lunch kvällen innan så allt du behöver göra är att hämta den från kylen på väg ut. Att göra luncher kvällen innan bör enkelt ge dig 11 till 22 minuter morgonträningstid.
4. Ställa väckarklockan
Ställ in din väckarklocka på en tidigare tid. Ja, det låter utmanande, men denna vana kan också ge dig extra tid att pressa in träning. Du kanske inte känner för att träna när du vaknar tidigare först, men håll dig vaken när larmet går så din kropp anpassar sig till den nya starttiden. Du måste också hålla handen borta från snooze -knappen för att få detta att fungera. Du kommer att bli positivt överraskad när du får blodet att pumpa på morgonen väcker dig ännu mer effektivt än en dusch.
5. Håll dig själv ansvarig
Kompis -systemet är ett av de bästa sätten att hålla dig engagerad i regelbunden träning. Oavsett om det är en löpande grupp, din make eller till och med dina barn (de behöver daglig träning också!), Planerar att träffas vid en viss tidpunkt på morgonen (även om det är i vardagsrummet med en kondition DVD) för en bestämd mängd träning. Att träna med någon annan kommer att hålla dig mer motiverad att inte svika andra.
6. Kyss den
Kanske har du redan hört talas om KISS -principen. Traditionellt står förkortningen KISS för Keep It Simple Stupid. Vi gillar att tänka på akronymen som att hålla det kort och enkelt när det gäller att passa träning på din morgon. Nyckeln här är att hålla det enkelt så att du kan uppnå en konsekvent (och kort) mängd träning. Enkla övningar, sådana som du kan göra hemma eller i ditt närområde, gör att du också kan hålla arbetstiden kort och hanterbar.
De bästa övningarna för att börja dagen
1. Ta en joggingtur runt kvarteret. Det är enkelt men kan vara intensivt, så du behöver inte springa på länge. Dessutom känner du till terrängen och du behöver ingen extra utrustning. Alternativa rutter för att hålla din körtid färsk. Du kan till och med börja med en snabb kraftpromenad och arbeta dig fram till en joggingtur.
2. Hoppa på din cykel. Oavsett om du har en stillastående cykel eller möjlighet att slå ut på vägen, börja med att cykla innan du officiellt börjar dagen. Även om det är mer måttligt än löpning, ger cykling många fördelar, inklusive sänkning av blodtrycket, toning av underkroppen och höjning av den totala uthålligheten. Du kan till och med överväga att göra ärenden på cykel istället för med bil för att få lite extra träning efter att barnen gått i skolan eller senare på dagen.
3. Prova armhävningar alternerande med knäböj. Låter det lite gammalt? Kanske, men dessa övningar arbetar många muskler samtidigt. Armhävningar hjälper till att tona och stärka överkroppen medan knäböj riktar sig mot underkroppen. Båda övningarna arbetar i din kärna, skapar muskelmassa och kan höja din ämnesomsättning. Försök att göra så många som möjligt samtidigt, ta en paus och försök sedan med en annan uppsättning.
Det krävs inte mycket
Att hitta tid att träna är förmodligen lättare än du tror och kan ge många fördelar, till exempel högre energi, lägre stressnivåer och passform. Vem vill inte det? Tricket är att göra lite tid för träning på morgonen och göra de typer av övningar som fungerar bäst för dig.
Mer om morgonövningar
- Omcentrerar dig själv: Morgonträning
- När är den bästa tiden att träna?
- Öka din ämnesomsättning på 2 minuter!
