Ibland är det inte lätt att sova, oavsett hur trött din hjärna och kropp kan kännas. Om du är en av de många som inte känner sig bekväm med att använda receptbelagda sovhjälpmedel och vill ha mer naturligt alternativ för att hjälpa till med att somna, en av de enklaste sakerna du kan göra är att ändra ditt ätande vanor. Genom att eliminera livsmedel som kan hålla dig vaken och snacka på hälsosamma sömnframkallande livsmedel, kan du få de välbehövliga nattliga Z-nätterna.
Eliminera dessa livsmedel och få din skönhetssömn
Trots att du längtar efter den dubbla skotten mocka och chokladkaka varje dag under den fruktade eftermiddagsstoppet, ställer du upp dig för en natt utan god sömn.
"Koffein och sockerhaltiga livsmedel kan åsidosätta dina naturliga biorytmer", förklarar Esther B. Horn en registrerad dietist och holistisk nutritionist i New York City och grundare av EatDrinkandbeGorgeous.com. "Det här är bra om du faktiskt vill dra en all-nighter, men i de flesta fall kan det hindra en god natts sömn."
Hur lång tid det tar för din kropp att rensa ut koffeinet kan variera från person till person. Vissa människor kan ta upp till 24 timmar och bör därför bara ta en kopp kaffe eller te på morgonen. Andra kan hantera en espresso efter middagen och ändå kunna sova. "Det beror verkligen på individen och hur deras lever hanterar koffein", säger Horn.
En sockerkrasch är inte heller sättet att somna. "Socker kommer tillfälligt att få dig att känna dig mer vaken, och sedan kraschar och brinner du inom en timme", förklarar Horn. "Sedan, för att förvärra problemet, kan du vakna några timmar senare av hypoglykemi."
Mat som kan hjälpa dig att sova
Vissa livsmedel bidrar till att låta slumra. Inkludera mer av dessa hälsosamma livsmedel i din kost för en god natts sömn.
Kalkon
”Turkiet är rikt på aminosyran tryptofan som hjälper till att främja en vilsam, djup sömn. Tryptofan i sig gör dig inte sömnig, säger Horn. Det hjälper hjärnan att göra serotonin, en signalsubstans som är nödvändig för sömn och avkoppling, och melatonin, ett neurohormon som nyligen har blivit populärt som ett kompletterande sömnhjälpmedel.
Potatismos
Trots att den är förolämpad av lågkolhydratrörelsen rankas potatis lågt på det glykemiska indexet, en rangordning av kolhydrater och deras effekt på blodsockernivån. Sötpotatis och potatis är en rotfrukter som inte ökar ditt blodsocker för högt och kan till och med hjälpa till att eliminera syror som blockerar tryptofan. Gör potatismos med mager mjölk eller kärnmjölk för en hälsosam sömnframkallande måltid.
Bananer
Bananer är ett naturligt sömnhjälpmedel genom att de innehåller melatonin och tryptofan (som omvandlas till serotonin) för att hjälpa dig att somna. "Melatonin är ett hormon som signalerar hjärnan att det är dags för kroppen att stänga av för natten", förklarar Horn. Dessutom innehåller dessa krämiga frukter också magnesium, vilket är en känd muskelavslappnande för att hjälpa dig att lindra fysisk spänning och stress.
Mjölk
Mödrar har gett barn varm mjölk före sänggåendet i flera år. "Varm mjölk är en annan rik källa till tryptofan, som är lugnande och hjälper din kropp att slappna av", säger Horn. Varnas dock, "Kombinationen av kalkon och mjölk tillsammans kan göra dig till en lite gasig lassie", säger Horn. "Prova inte detta om du är i ett nytt förhållande!"
Gröt
Havregryn värmer inte bara din mage, den är full av fibrer, vilket kan få dig att känna dig nöjd innan du går och lägger dig. En ångande skål med kokt havre är också en bra källa till melatonin. Ringla din skål havregryn med varm mjölk för en extra dos sömnframkallande näring.
Kosttillskott som hjälper dig att sova
Om allt annat misslyckas kan du ta mineraltillskott som hjälper dig att sova utan de negativa biverkningarna av receptbelagda sömnhjälpmedel.
Horn rekommenderar dessa kosttillskott som ett naturligt sätt att få din Z:
- Kalcium 500 mg-800 mg
- Magnesium 400 mg
- Inositol 2000 mg
"Eller ta ett Epsom -saltbad före sängen är en annan underbar källa till magnesium - varav några absorberas via huden", säger Horn. ”Tappa två koppar salter i ett varmt bad och dra i 15 minuter. Underbart du! "
Att ändra din kost, ta kosttillskott och bada är enkla och naturliga sätt att se till att du får den sömn du behöver.
Mer om varför sömn spelar roll och hur du får mer
Förbränna fett medan du sover
Hur man utvecklar hälsosamma sömnvanor
Varför kvinnor har sömnsvårigheter och strategier för att sova bättre
