Oavsett vilken typ av bröstcancer behandlingar du har haft, träning kan hjälpa dig att återfå din styrka och din förmåga att utföra dagliga aktiviteter. Här är de bästa övningarna för överlevande av bröstcancer.
Även mild träning ger hälsofördelar
Kvinnor som behandlats för bröstcancer som gick 25 till 45 minuter om dagen i 2- till 3-mils tempo i tre till fem timmar i veckan ökade sin överlevnad, enligt en studie i Journal of the American Medical Association. Även de som tränade bara en timme i veckan gynnades. Promenader och annan träning hjälper dig att förbättra ditt humör och ökar också ditt självförtroende.
Övningsriktlinjer för bröstcanceröverlevande
När du har fått klartecken från din läkare har American Cancer Society dessa allmänna observationer och riktlinjer:
- Förvänta dig att känna täthet i bröstet och armhålan efter operationen, vilket bör minska med regelbunden träning och stretching.
- Kirurgi kan irritera nerverna och orsaka brännande, stickningar eller domningar på baksidan av armen eller bröstet. Om detta inte försvinner inom några veckor eller om du märker ovanlig svullnad eller ömhet, kontakta din läkare.
- Ta en varm dusch för att hjälpa musklerna att slappna av innan du tränar.
- Börja med fem till sju repetitioner för varje övning, vilket kan göras dagligen.
Bästa övningarna för överlevande av bröstcancer
Viktigt: Var noga med att prata med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Träningstav
Denna övning ökar räckvidden på dina axlar. Använd en måttstock, kvasthandtag eller annat stickliknande föremål för att utföra detta drag.
Startposition: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platta på golvet och håll "trollstaven" i båda händerna, handflatorna uppåt.
Rörelse: Lyft staven upp och över huvudet så långt du kan, använd din opåverkade arm för att hjälpa till att lyfta trollstaven tills du känner en sträcka i din drabbade arm. Håll 5 sekunder. Sänk armarna och upprepa.
Armbågsvingning
Denna övning ökar rörelseområdet för bröstet och axlarna, även om det kan ta veckors träning innan armbågarna kommer nära golvet.
Startposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet och håll händerna bakom nacken med armbågarna riktade mot taket.
Rörelse: Ta ut armbågarna åt sidorna och ner mot golvet. Upprepa.
Axelbladets stretch
Denna övning hjälper till att öka räckvidden för axelbladen.
Startposition: Sitt i en stol nära ett bord, med ryggen mot stolens baksida. Lägg den opåverkade armen på bordet, handflatan nedåt med böjd böj. Lägg den drabbade armen på bordet, handflatan nedåt, armbågen rak.
Rörelse: Håll din kropp stabil, skjut den drabbade armen framåt och nå mot den motsatta sidan av bordet. Du ska känna att axelbladet sträcker sig. Slappna av, låt armen återgå till utgångsläget. Upprepa.
För andra övningar, besök American Cancer Society webbplats: www.cancer.org.
Mer om att överleva bröstcancer
- Bröstcanceröverlevandes kost
- Minskar risken för återkommande bröstcancer
- Donera ditt hår till canceröverlevande