Trimma fettet
Mättade fetter och transfetter får din kropp att göra ytterligare kolesterol. Så begränsa ditt totala fettintag till max 35 procent. (Helst håll det mellan 25 och 35 procent.) Ditt mättade fettintag bör vara mindre än 7 procent per dag, och ditt intag av transfetter bör vara mindre än 1 procent av dina totala dagliga kalorier. Inkludera livsmedel med hjärt-hälsosamma fetter i din kost. Ät mer lax, olivolja, oliver, avokado och nötter.
Övervaka ditt kolesterol
Medan din kropp gör sitt eget kolesterol, är mat som kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, smör, ost och hel och 2 procent mjölk ansvarig för ytterligare kolesterol. AHA rekommenderar att du begränsar ditt intag av kolesterol från mat till mindre än 300 mg per dag, mindre än 200 mg om du har höga halter av lågdensitetslipoprotein (LDL), eller ”dåligt” blodkolesterol eller tar kolesterol medicin.
Fyll på fiber
Skjut för mellan 25 och 35 gram kostfiber om dagen, som du kan få genom fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Fiber kan minska risken för hjärtsjukdomar förutom att minska risken för diabetes. Enligt
mayoclinic.org, löslig fiber som finns i föremål som bönor, havre och linfrö kan hjälpa till att sänka totalkolesterolhalten i blodet genom att sänka LDL -nivåerna. En kost rik på fiber kan också minska blodtrycket och inflammationen, vilket också är viktigt för hjärtat hälsa.
Ta det med en nypa salt
Men endast en korn... eller två. OK, mer än 1500 mg eller mindre natrium per dag, enligt AHA. För mycket natrium kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdomar, ödem och njursten - inget kul. Så ta det lugnt med de salta grejerna och överväg lågnatriumversioner av dina favoritsoppor, såser och till och med kryddor.
Gå och fiska
Ät fisk minst en eller två gånger i veckan för att minska risken för hjärtinfarkt med en tredjedel eller mer, enligt mayoclinic.org. Omega-3-fettsyror, omättade fetter som finns i fisk, tros minska risken att dö av hjärtsjukdomar. Lax, sill, tonfisk och vissa sorter av öring har höga halter av omega-3.
Få dina fem om dagen
Frukt och grönsaker är inte bara bra källor till vitaminer och mineraler, de innehåller också ämnen som hjälper till att förebygga hjärt -kärlsjukdomar, enligt mayoclinic.com. Välj färska eller frysta frukter och grönsaker, och undvik stekta versioner eller sådana tillagade med krämiga såser eller tillsatt socker.
En helhjärtad insats
Fullkorn är en viktig del av en hjärt-hälsosam kost av flera skäl. De lägger till ditt dagliga fibertal och hjälper till att reglera blodtrycket och hjärthälsa. För att öka ditt fullkornsintag försök att lägga till linfrö till din morgonyoghurt eller havregryn. Undvik vitt, raffinerat mjöl och vitt bröd.
Bli galen
Nötter som valnötter och mandel har visat sig hjälpa till att sänka LDL -nivån i blodet och minska risken för att utveckla blodproppar som kan orsaka hjärtinfarkt, enligt mayoclinic.org. Forskning bedrivs fortfarande för att fullt ut stödja tron på att nötter är en väsentlig del av en hälsosam kost.
